“第七大營(yíng)養(yǎng)素”——纖維

纖維被醫(yī)學(xué)專(zhuān)家們譽(yù)為“第七大營(yíng)養(yǎng)素”。日前，美國(guó)《科學(xué)》雜志刊登了上海交通大學(xué)趙立平研究團(tuán)隊(duì)的一項(xiàng)新研究：膳食纖維利于促進(jìn)腸道益生菌生長(zhǎng)，增加攝入量對(duì)防治糖尿病有好處。

多吃纖維可助控血糖

研究招募了43名2型糖尿病患者，均口服阿卡波糖（拜糖平）控制血糖。研究人員將他們分為兩組：第一組日常飲食遵循中國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)膳食指南的推薦；第二組嘗試高纖維飲食，每天攝入纖維將近40克。

3個(gè)月后，第二組中89%的患者糖化血紅蛋白水平降到7%以下，達(dá)標(biāo)了。第一組只有50%的患者糖化血紅蛋白達(dá)標(biāo)。

研究人員認(rèn)為，富含纖維的飲食可調(diào)節(jié)2型糖尿病患者腸道菌群，增加特定腸道有益菌菌株，從而分泌更多短鏈脂肪酸，幫助控制血糖水平。

纖維如此神奇，但國(guó)人卻吃得越來(lái)越少。國(guó)人纖維攝入不足主要和全谷物、果蔬吃得不夠有關(guān)。

纖維的三大功能

整體來(lái)看，纖維有三大功能：1.促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，防治便秘，減少有害物在腸道的存留時(shí)間，科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，攝入充足纖維可使患結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低28%。2.纖維能延緩碳水化合物的吸收，降低餐后血糖。3.本身沒(méi)有熱量，飽腹感又很強(qiáng)，利于控制食量和減肥。

多吃纖維可使中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低7%，使心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低9%，使腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)降低22%，還能降低慢阻肺等炎性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

日常如何多吃纖維

主食類(lèi) 《中國(guó)食物成分表》顯示，每百克大米所含纖維僅為0.7克，比莜麥面、玉米面、黑米少很多。紅小豆、綠豆等雜豆類(lèi)和薯類(lèi)也富含纖維。這些食物很容易加到三餐主食中。

蔬菜類(lèi) 菌類(lèi)富含纖維，鮮香菇、金針菇、木耳都是佼佼者。鮮豆類(lèi)也不錯(cuò)，比如毛豆、蠶豆、豌豆等。富含纖維的蔬菜還有蒜薹、茭白、蘆筍等。

水果類(lèi) 水果中也有不少纖維高手，比如石榴、桑葚等。每人每天應(yīng)至少攝入200克水果。

堅(jiān)果類(lèi) 黑芝麻、松子、干杏仁、干核桃都是不錯(cuò)的選擇。不過(guò)，它們普遍熱量較高，要控制量，每天20克左右足夠了。 （摘自《生命時(shí)報(bào)》）