私教

主講老師：林立文

前羽毛球世界冠軍，曾擔任國家羽毛球二隊男單組教練，北京羽毛球隊教練組組長；現為北京交通大學教師，北京交通大學高水平羽毛球隊教練。

技術關鍵詞

——前場技術基本功

單打時，對方實力比自己強或者是差不多的對手，在對方發小球時，我一般挑對手底線，但經常挑球出界，或不到位，放網質量又不高。請教，我應該如何應對？

（ZXG1974）

你的問題可以說無解。對方發短球，你的回球正常情況下只有放網到對方網前，以及推挑到對方底線兩種選擇。挑球出界，那推球更不好掌握了，放網質量又不行，你說是不是無解？除非對手的發球質量太差，你就可以撲死對方了，哈哈！

其實，你的問題的解決方法只有一個，就是提高基本功。挑球、放網、推球和撲球都是前場技術的基本功，這是你打羽毛球必須掌握的技術。你不能問別人：我啥也不會，如何掙錢？對吧，所以，從最簡單的放網開始，要全面、規范地學習基本技術，只有掌握了基本技術，才能徹底解決你的問題。

技術關鍵詞

——步法速度

我之前聽一些人說，多練米字步， 步法速度都會提升，是這樣嗎？ 那么下肢力量和核心力量扮演什么角色？ 一直不明白， 求賜教，謝謝。

（doletotodole1）

米字步的練習只能說可以提升步法的某一個部分速度，而不是提升步法的整個過程。

一個步法的過程包括起動、移動和回動三個部分，起動這個過程是被動的，它需要根據對手的擊球瞬間來調整自己的起動時機，不能早，更不能晚，否則會嚴重影響后面的移動過程。

起動后，從第一步到最后接到球的這個過程叫移動。用什么方式來移動不是我們今天要討論的，但移動過程是否快速就看我們的步法是否熟練，越熟練當然越快了。米字步練習就是干這個用的，讓自己的步法越來越熟練。不過你要注意，米字步不能解決起動的問題，原因前面說清楚了，起動是被動的，而移動過程是主動的。移動過程越快越好，起動不是，它要根據正確的時機來體現快。

最后一個是回動。除了第一拍，回動其實也是起動的一部分，回動步法過程的特點是主動調整自己的身體平衡、步幅大小和步頻，以讓自己在最舒服、最佳的位置去迎接下一個球的起動。所以你看，回動的關鍵詞不是快，而是調整。有時要快，比如你殺球后；有時要慢點，比如你打一個高遠球后。

因此，一個步法下來，總體上體現快，不是所有過程都要快，而是起動時機的正確、移動時的速度和回動中的節奏把握。下肢力量就是臀部、大腿、小腿和腳掌等的力量統稱，核心力量主要指的是腰腹肌和背肌。下肢力量的主要作用是幫助我們移動，力量越大，蹬跨越有力，步幅越長，移動越快，還有一個好處是不容易受傷。

核心力量的主要作用是控制我們身體在移動、起跳，以及完成技術動作過程中身體的穩定和控制身體姿態的科學合理。總之，力量的作用主要是后勤保障。比如你有一把槍，要想完成一把槍應有的功能，槍本身是技術，子彈就是力量。這個比喻可能不太恰當，但可以幫助你理解一下，是不是會跑步法，力量大小無所謂，但想跑得快，力量很重要，沒有力量這個子彈，槍就是擺設。

技術關鍵詞

——回球角度

今天和一個大叔打球，總感覺特別難受。大叔回球的角度特別難受，是我回球不到位嗎？

（堯堯學長）

讓你特別難受的原因，不一定都是你回球不到位造成的。從你的描述看，我覺得更大的可能性是大叔的技術比較好，而且全面。你的回球不到位，會造成對手獲得更多的移動時間和更加主動的回球條件。你也不可能所有的回球都不到位，但對方還是讓你難受，特別是回球的角度很刁鉆，這完全可以說明他的技術很不錯。他在回球時落點的選擇、球飛行弧度的控制甚至球速的變化等，都是造成你難受的主要原因。

你和別人打球時，如果被對手打死，或者你救不到球，說明對手進攻兇狠、速度快，這時候不能說明對手技術一定多好，有時就是說明你們的能力有差距。但是，回球讓你極度難受，而且可以持續地讓你難受，就完全可以說明對方的技術水平了。讓你難受是技術好，不失誤本身也是控制能力的體現。因此，恭喜你遇到高手了。

技術關鍵詞

——小臂外旋擊球

我想問一下，反手平抽的時候拍面和地面的關系，應該是平行地面還是垂直地面？

（紅寶石）

這要看在什么階段。大家知道，兩點之間最快的距離是直線，所以我們在發力擊球過程中，揮拍的軌跡是先向后、然后再向前。向后引拍時，為了增加發力的距離和加速擊球的力度，在時間充足的情況下，會有走一個弧線的時候。但不管什么情況，從后往前擊球的這個過程一定要直線，才能達到最快的揮拍速度及發揮出最大的力量。此時，拍子與地面就是平行的關系。

記住，我指的是揮拍的過程，而不是拍面，特別是從后往前的這個階段。在拍面擊中球的一瞬間，拍面與地面基本是垂直的關系。我知道，許多業余選手發現自己的抽擋沒有力量，特別是反拍抽擋，球速更是緩慢。除了技術上的不合理，比如從后向前擊球時的軌跡不夠垂直，拖慢了擊球的速度，也還有其他的原因。

有的球友的擊球過程也是非常直線的，但效果還是一般，為啥？問題出在向后引拍時的拍面。很多球友向后引拍時，拍面垂直于地面，然后直接引拍到最后，再向前擊打。整個過程拍面都是與地面垂直的，這也是你的問題核心，是不？

實際上，為了增加在有限的發力距離中力臂的長度，也就是加速的過程，我們應該在引拍時拍面要逐漸傾斜，甚至與地面平行，當揮拍向前擊球時再逐漸翻轉，擊中球的瞬間變成了正面擊到球，這個過程專業術語叫小臂外旋擊球。這樣揮拍的目的就是在有限的距離上增加力臂的實際長度，達到加速有力的目的。你可以試試。

主講嘉賓

任翔宇

主要成績

2018年美國公開賽男雙冠軍

深蹲練習要注意方法

除了深蹲，還有什么方法可以加強后場起跳？之前很多人說做深蹲，但是我感覺深蹲對膝蓋和韌帶太損傷了，不是很敢經常練。

（梁熠甫）

深蹲的主要作用是加強腿部肌肉群，特別是大腿的力量，使你有能力和力量跳起來，這是必須的。但像您說的，深蹲的確會比較容易造成傷害，所以深蹲要注意以下幾點：

一、深蹲前一定要徹底活動開，肌肉要到達適合的狀態；

二、選擇適度的重量以及訓練組數。一方面，組數不用多，4至5組已經足夠；另一方面，根據您的體重和能力去選擇重量，過輕和過重都效果不好。

此外，您也可以嘗試肩上扛著杠鈴進行小幅度的半蹲跳。除了深蹲外，步法也會影響后場起跳。因為步法不到位，就會增加起跳的難度，所以步法上的調整也是可以加強后場起跳這個動作的。

提升發球質量是根本

打球遇到個很會撲球的對手，請教大神怎么破？是發后場給他殺？還是有別的方法？

（二姐夫擼斷手）

究其原因，還是發球問題。如果您發球質量高，過網便下墜，其實對方是很難在發接發中完成高質量的撲球的，所以提升發球質量是解決的根本途徑。此外，發接發是雙打中被重視的環節，講求戰略性。當對方不斷撲球給您造成威脅時，要適當增加發后場的頻率，不能讓對方的重心肆無忌憚地向前。

發后場也要講求位置，我們在發球目標區域分1、2、3、4、5、6號共六個位置，分別代表您面對著接發區域的前左、前右、后左、后右、前中和后中區域。發后場是3、4和6號位，所以您發后場也要注意這三個位置的變化。

6個點變換使用的話，對方的注意力就會被分散，接發時威脅就沒那么大了。試想，如果您每次都只固定發兩個甚至一個點，對方在接發前就能想出好幾種接發套路。所以您也要反其道而行之，讓對方猜不透，不能讓其做習慣性的接發準備。

發球是要看球拍高低的

今天打球，可能對方是因為輸了吧，一直在挑我發球的毛病，說我抬手過高。之后我研究了一下自己的發球，擊球點不高，但是我可能是習慣問題，擊球后拍頭會向前上方引拍。旁邊的人說不應該這樣，引拍擊球后拍頭不可以向上，當時我就凌亂了！發球不是看擊球點高低么？球都發出去了，還看球拍高低么？求指教。

（旭子）

其實，現在國際和國內的專業領域都已經引入了新的發球規則，也就是1.15米固定發球高度規則。如此一來，之前俗稱的“發球過腰”和“發球過手”都已經不再適用。但由于原來的發球規則實行得久，新的規則暫時還沒有開始普及，所以業余球友依然是在用舊例。按舊例來講，您的發球疑似“發球過腰”，即發球時，當球拍擊中球的瞬間，發球員球拍的拍桿沒有指向下方，使得整個球拍的拍頭明顯低于發球員的握拍手部。所以發球是要看球拍高低的，而“發球過腰”則關注發球點，具體的您還可以再詳細了解。

要給自己好的心理暗示

有時越打越順手，連打4局還是很穩。有時就連著3次打框，起動不動，一局就累什么的。為啥我特別不穩定？

（Cornnn）

多打多練肯定是最根本的方法，而體能和心態也會影響到穩定性和失誤。體能是支撐技術的基礎，體能下降時，身體難以做出高質量的跑動和揮拍，球就容易打不好，失誤也會增多。我們常說基礎好，除了技術基礎，還得算上身體條件和能力。心態上，要明白不管專業和業余，都會有打得順、打得不順的時候，這是正常的。不用太給自己心理暗示說：我狀態不好。更多地應該降低出球要求，先保證自己不失誤，先打到區，再慢慢找回順的感覺。

內旋可以控制出球線路

內旋的作用到底是啥？

（yczzz）

科學來講，打正手球是小臂先外旋后內旋，打反手球則是小臂先內旋后外旋。內旋包含切、劈等，可以控制出球的線路，讓球更快下墜。內旋揮拍，指前臂向內轉動帶動球拍旋轉擊球，在正手范圍內，它具有很強的殺傷力。反手擊球時，外旋前也都會先向內旋，以增大加速過程。

擊球點應該依然在正上方

我頭頂劈對角感覺能壓得住球，但正手有時候劈出來的球很飄，壓不下來。是擊球點靠后了嗎？另外，劈吊的時候，手腕是不是要鎖死不能晃？請問正手劈吊對角的擊球點在哪里？

（埋骨何須桑梓）

按我的理解來說，正手劈應該更順才對。我猜測您是不是在頭頂擊球時，因為是反手區域，所以移動會比較到位，但在正手時不是特別到位？當然，這跟擊球點有關。擊球點應該在正上方，拍面得是斜的。正手劈的球會飄，還可能是因為您擊球時拍面沒壓下來。從幾何來講，劈球的擊球點是拋物線的頂點。如果您擊球時拍面沒壓下來，擊球后球還會上升一小段。另外，手腕不能鎖死，手腕鎖死就會僵，擊球瞬間手腕是需要轉動的。

殺球握拍應該對著窄棱

殺球時如何握拍？最近發現球越來越不會打了，殺球更糟心，手腕還疼，還糾結殺球時如何握拍。比如殺球時，握拍虎口對著球拍的寬棱還是窄棱？

（cheers3399）

應該對著窄棱。其實正手擊球都是這樣，殺球、平抽或高遠都是類似的握拍。但殺球時，手腕和手臂要往下帶，手指要壓下來。