老年人運動的“三大紀律，八項注意”

文/林堅

隨著“運動是良藥”的觀念被越來越多的人所接受，加入運動大軍的老年朋友也越來越多，但有的老年朋友運動效果很好，有的卻沒有效果甚至受了傷，為什么會這樣？其中沒有根據(jù)老年的生理病理特點進行恰如其分的運動鍛煉是一個很主要的原因。為此我們總結了老年運動的“三大紀律，八項注意”與大家分享。

“三大紀律”第一條：要根據(jù)自身身體狀況選擇合適的運動。老年人在開始運動以前一定要對自己的身體狀況做一個綜合評估，明白自己的心肺內(nèi)臟功能、骨關節(jié)功能、肌肉韌帶功能有哪些問題，知道該在運動中注意哪些問題，然后根據(jù)自己的身體狀況決定如何來進行有效、有針對性的活動，切忌盲目地進行運動或者說僅僅憑興趣或者僅僅是聽信別人的道聽途說而選擇不適合自己的運動方式，這樣的運動不僅不能給自己帶來良好的運動效果，還會給自己的身體帶來損害。所以，建議老年人運動前做一個老年綜合功能評估和老年體適能評估了解自身的身體狀況是非常有必要的。

“三大紀律”第二條：運動一定要適量，一定要避免過度運動，更要避免帶病運動。老年人的身體貯備能力逐漸減小，也就是說身體應付劇烈變化的能力在每天降低，所以很容易會因為過度運動超過了身體承受的能力，給身體帶來較大的損害；所以老年人在運動時，一定要根據(jù)自己的身體反應，及時調整運動量，避免過度勞累。更不能在自己身體已經(jīng)覺得不適或有明顯病痛時還冒然去運動，這樣往往會給自己的身體造成各種各樣的更大的危險。

“三大紀律”第三條是運動前一定要做好充分的準備。無論冬季還是夏天，運動時往往容易給身體帶來過度的刺激，因此，老年人在冬季運動時一定要注意保暖，避免受涼，頭部、頸部等部位尤其需要注意；在夏季運動時一定要避開高溫時段，注意補充水分，在運動前最好適當?shù)剡M食一些食物和水，避免低血糖的發(fā)生。在運動前需注意天氣狀況，避免在惡劣天氣下進行戶外運動。運動時，鞋祙衣物的選擇要舒適防滑，透氣排汗。

老年人在運動鍛煉中除了上面提到的“三大紀律”，還有八個方面需要注意：第一，運動時間宜晚不宜早。最好選擇在日出氣溫升高以后進行運動，避免在晨間寒冷、溫差過大、視覺情況不良的時段進行運動鍛煉。第二，運動準備時間宜長不宜短。老年人的關節(jié)活動度和韌帶彈性都會有不同程度的下降，肌肉的激活過程會變慢，肌肉間的協(xié)調性會有明顯的下降，因此在運動鍛煉時，需要有更多的時間來進行全關節(jié)活動范圍的準備運動，以保證運動的安全，不宜沒有經(jīng)過充分的準備運動就匆忙地進行各種高強度的鍛煉，這往往會造成運動的損害。第三，運動節(jié)奏宜緩不宜快。老年人的心肺耐力相對較低，機體循環(huán)適應調節(jié)機能相對緩慢，因此老年人要注意運動的節(jié)奏，運動剛開始不要過于劇烈，節(jié)奏也不宜過快。第四，運動強度增加宜慢不宜快。因為老年人在運動時負荷往往就已經(jīng)較大，此時為了追求運動效果，貿(mào)然增加運動量，容易造成心肺的過度負荷而導致?lián)p傷，老年人常見的血管內(nèi)斑塊也容易因為過大的負荷而出現(xiàn)各種問題。第五，運動間歇，宜短不宜長。老年人的運動儲備量比較小，因此應選擇短時間多間歇的運動節(jié)奏，避免持續(xù)過長時間的高強度運動。第六，出汗宜少不宜多。老年人在運動時，以微微出汗為運動量合適的標準，避免為了追求運動的快感而大汗淋漓，因為過大的運動量往往是身體功能受損的開始。第七，動作幅度以小不宜大。老年人顱內(nèi)血供容易處于相對不足的狀態(tài)，這時過大的軀體運動幅度往往會加重這種缺血狀態(tài)，使老年人出現(xiàn)頭暈等癥狀，容易造成各種意外。同時在活動過程中如果出現(xiàn)疼痛狀況一定要及時停止運動，不能帶痛運動造成損傷。第八，運動場地宜選人多之處，避免人少幽僻之地。老年人是運動跌倒高發(fā)的人群，因此在選擇運動場地時應避免去哪些地處偏僻、地面濕滑或冰凍的地方，而應選擇相對人多之處。這樣，一來可以減少因為地面冰凍過滑導致跌倒的機會，二來即使跌倒也容易尋求幫助。

運動前一定要做好充分的準備。無論冬季還是夏天氣，運動時往往容易給身體帶來過度的刺激，因此，老年人在冬季運動時一定要注意保暖，避免受涼。