睡得好有訣竅

文/[美]肖恩·史蒂文森

別等困了才睡覺

睡眠不是我們需要逾越的障礙。它是一種身體所需的自然狀態，可以增強激素作用，治愈肌肉、組織和器官，讓身體免受疾病侵害，讓理智達到最優水平。成功的捷徑不是繞過夢境。只有你休息好了，才能工作更好，效率更高，完成內容更多。重新調配你的睡眠。不要把睡眠視為需要克服的障礙（你“不得不”做的事），把睡眠看成對自己的特殊款待（你“有幸”能做的事），并享受整個過程。觀念的一點改變，意味著真正改變的開始。把睡眠看成一種不可思議的放縱，就像是一份誘人的甜點、一次輕松的按摩、一次與某人的熱情約會，或者你非常期待的一件事。放下對睡眠的壓力，讓自己喜歡上它。你本來就工作得夠用心了，用甜蜜的睡眠犒勞一下自己吧。

白天多曬太陽

想要獲得完美的睡眠，褪黑激素真是扮演著明星級的角色。血清素相當于褪黑激素的伴唱，讓細胞群準備就緒，讓觀眾排隊等候，開啟一場偉大的睡眠表演。褪黑激素是由人體中的松果腺和其他組織生成的。松果腺和這些組織會向細胞發送信號，讓人體準備睡眠。當室外變暗時，身體就會自然分泌褪黑激素。但是，如果不能在正確的時間獲得適當的光線，我們的身體就會出問題。褪黑激素算不上真正的“睡眠激素”，因為它不會讓你直接入睡。但是你仍然可以認為“獲得了良好的睡眠激素”，因為它有助于創造最佳的身體條件，讓你獲得出色的睡眠質量。記住，褪黑激素的生成和分泌受到光照的重要影響。陽光可以提供我們所需的自然光譜，有助于協調褪黑激素生成的周期。簡單說來，你白天獲得的陽光越多，晚上獲得的光線越少，對形成神奇的睡眠模式就越有效。

1．談到對睡眠的好處，不是所有的光照效果都一樣。在早晨6點到8點30分，生物鐘對陽光的反應最強烈。之后曬太陽也有用，不過效果沒那么好。當然了，這也要隨著當年的月份變化而變化。不過，可以把黃金時間曬太陽變成一種習慣。實踐證明，在戶外至少直接曬半小時的太陽，產生的益處最大。在冬季，有時候沒法保證讓皮膚總是接受陽光直射。不過，各位也知道，你總能讓雙眼吸收自然光線。即便在多云天氣，身體也會產生良好的反應。

2．如果你被困在一個沒有自然光的工作場所，不妨靈活地利用休息時間，讓皮膚曬曬太陽。即使在陰天，太陽光線也會穿過云層，積極地影響你的激素功能。你可以在戶外或窗邊待上10～15分鐘。或者如果你真的希望提升效果，可以養成在戶外吃午餐或開會的習慣。

遠離電子設備

如果你想根據身體需求，進入深度睡眠，在睡前至少90分鐘，你要關閉所有屏幕，讓褪黑激素和皮質醇水平恢復正常。如果你繼續不管不顧，依然還有睡眠障礙。

讓自己涼快點

如果晚間的體溫高于正常值，會從根本上導致高度清醒和入睡障礙，因為人體會試圖重置內部恒溫器。身體努力對抗感知到的威脅時，就會產生壓力，進而喚醒人體系統，提高身體溫度，不知不覺中破壞睡眠質量。因此，你要想方設法讓自己涼快一點兒。

1．確保晚間臥室的溫度接近推薦的20攝氏度。請相信我（也要相信科學），冷點你會睡得更好。不過氣溫也別太低——建議最低溫度大約為15攝氏度。你還可以蓋被子、穿睡衣，但不要蓋得太嚴實。不然的話，你的體溫就會過高（晚上睡在你身邊的愛人或未來愛人，大概不會希望你渾身臃腫，穿著法蘭絨睡衣，還蓋了好多層）。營造一個漂亮、涼爽的臥室環境，會給你帶來更加酣暢的睡眠。

2．如果你有睡眠障礙，試著在睡前1.5～2小時洗個熱水澡。這開始聽起來好像不對頭。雖然洗澡會提升你的核心溫度，但體溫會慢慢地下降。等你回屋睡覺的時候，體溫已經比原來低一些了。許多父母都知道，這就是讓小孩入睡、整晚不醒的秘訣。

3．你可以用床墊調節體溫。有一些特制的床墊，可以緊緊地貼合在你現有的床墊一側或兩側。降低室內溫度是必須的，但是有人喜歡整晚蓋著松軟的被子，有人只蓋幾層床單，有人甚至更喜歡加一個降溫床墊。

4．找襪子幫忙。即便室溫降低到理想狀態，可以誘導優質睡眠，但一些人也會因為四肢冰冷而引發失眠。這是因為人體內傳遞熱量的主要方式是血液流動。如果你手腳冰涼，可能就表明血液循環不良。解決方案是，必要時穿上一雙暖暖的襪子。有些人天生體熱，喜歡光腳。所以，記得看看你最適合哪種狀態。

選擇正確的入睡時間

毫不夸張地說，選擇正確的入睡時間，可以放大睡眠的功效。實踐證明，人類在晚10點到凌晨2點處于睡眠狀態，可以獲得最佳的激素分泌和恢復效果。我把這段時間稱為“黃金時間”。在此期間，身體恢復的效果最好，而任何額外獲得的睡眠時間，都是一種犒賞。這是基于一種似乎被人遺忘的理念：我們人類是自然的一部分。當地球上的自然光熄滅，就是宇宙在暗示，我們也該躺下了。