找對(duì)“處方”，膝關(guān)節(jié)痛也能做運(yùn)動(dòng)

文/粱超儀

膝關(guān)節(jié)炎發(fā)作，走路疼痛，要盡量不動(dòng)以防止關(guān)節(jié)進(jìn)一步勞損。這個(gè)想法是不科學(xué)的。醫(yī)生提醒，關(guān)節(jié)長(zhǎng)期不用，也會(huì)像機(jī)器一樣“生銹”甚至“報(bào)廢”，因此，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)很重要。

治療膝關(guān)節(jié)炎通常是藥物或手術(shù)，不過現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)療法也有很大幫助，暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院骨科學(xué)科帶頭人查振剛教授介紹，用簡(jiǎn)單的蹲、走、跑這3個(gè)動(dòng)作可以達(dá)到居家運(yùn)動(dòng)養(yǎng)膝的效果，不過這當(dāng)中有利有弊，最重要的是要學(xué)會(huì)趨利避害，患者要早日找到與自身耐受程度相匹配的“運(yùn)動(dòng)處方”。

蹲：掌握正確角度

《美國(guó)骨科醫(yī)師協(xié)會(huì)骨科疾病診療教程》中指出，扶墻滑移訓(xùn)練（也稱靠墻下蹲）可作為膝關(guān)節(jié)家庭適能鍛煉方案之一。其鍛煉要領(lǐng)是小腿與地面保持垂直、膝蓋不能超過腳尖（掌握這兩點(diǎn)對(duì)于控制膝關(guān)節(jié)的彎曲度數(shù)起關(guān)鍵作用），膝蓋正對(duì)腳尖（保證內(nèi)外側(cè)韌帶張力平衡）。

其完整步驟為：背靠墻壁站立，雙足距離墻約30厘米；繃緊腹部肌肉使腰背部平靠于墻壁；將膝關(guān)節(jié)彎曲至90度，膝關(guān)節(jié)前方不超過腳趾。保持5秒后回到開始的姿勢(shì)，做3組，每組10次。每天練習(xí)3組，每組10次，每周3天。持續(xù)6～8周。

查振剛提醒，如果沒有正確掌握方法，這套訓(xùn)練就會(huì)變成“垃圾動(dòng)作”，達(dá)不到目的，還會(huì)產(chǎn)生損傷。該方法需要掌握的要素較多，對(duì)于已有疼痛癥狀的患者，想練習(xí)“蹲”動(dòng)作要在醫(yī)生指導(dǎo)下，確保正確掌握了再練習(xí)，不要在家隨意練習(xí)。此外，“蹲”這套動(dòng)作主要是要增強(qiáng)股四頭肌肌力，其他動(dòng)作也可以達(dá)到目的，例如平臥床上進(jìn)行屈伸膝關(guān)節(jié)、直抬腿及坐位不負(fù)重屈伸膝等動(dòng)作。

走：建議每日健步5000步

“有不少膝關(guān)節(jié)疼痛患者陷入‘不走’的極端，有的陷入‘暴走’的極端，這兩者都是偏頗的。”查振剛表示。

從中醫(yī)層面來說，“風(fēng)寒濕三氣雜至合而為痹痛”，因此，通過保暖及適當(dāng)?shù)淖邉?dòng)可以避免“不通則也”，達(dá)到“通則不痛’。從西醫(yī)層面來說，適量走動(dòng)能保持膝關(guān)節(jié)的柔和度及順應(yīng)性，而局部關(guān)節(jié)軟骨也能通過關(guān)節(jié)擠壓得到營(yíng)養(yǎng)及支持。

然而，每日曬步數(shù)超過10000步，這種過度的、過量的、不正確的走路也會(huì)極大地影響軟組織平衡，不斷的軟骨磨損會(huì)刺激滑膜造成急性滲出，表現(xiàn)為關(guān)節(jié)的腫脹、屈伸受限。查振剛建議，早中期膝關(guān)節(jié)炎患者，每天走5000～6000步最合適，也是必要的。

跑：適當(dāng)跑步可以減輕疼痛

查振剛提醒，跑得科學(xué)才是王道，“長(zhǎng)期不正確地使用跑步機(jī)（尤其是抬高角度大于30度）使得膝關(guān)節(jié)及踝關(guān)節(jié)的承受及沖擊力增大，久而久之，髕骨磨損會(huì)加重。”

跑步需要掌握正確的姿勢(shì)，例如不要總用前腳掌或者腳跟著地跑，而應(yīng)該選擇正常的步伐跑步，即全腳掌著地，這樣受傷的危險(xiǎn)系數(shù)最低。

對(duì)于早中期膝關(guān)節(jié)疼痛患者，跑步一定要循序漸進(jìn)，每次跑慢點(diǎn)，時(shí)間短一點(diǎn)（30～60分鐘為宜），步幅小一點(diǎn)，次數(shù)少一點(diǎn)（每周3次為宜），熱身久一點(diǎn)，才是科學(xué)的跑步方式。

多補(bǔ)鈣和膠原蛋白

查振剛提醒，臨床上70%的患者缺乏防病治病意識(shí)，忽視了膝關(guān)節(jié)的養(yǎng)與護(hù)。當(dāng)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛時(shí)，首先應(yīng)該找醫(yī)生就診明確病因，并科學(xué)學(xué)習(xí)相關(guān)養(yǎng)膝、護(hù)膝及保膝理念，早日找到與自身耐受程度相匹配的運(yùn)動(dòng)處方，巧用運(yùn)動(dòng)療法呵護(hù)膝關(guān)節(jié)。

除了運(yùn)動(dòng)療法，患者還可以多從生活中做好自我管理，堅(jiān)持“三不”原則：不登山、不打太極拳、不負(fù)重上樓，少下蹲。