“日行一萬步”真的好嗎

周文吉

近幾年來，朋友圈流行曬運動步數，很多人對“日行一萬步”的說法都深信不疑。然而，卻有不少人因為走路走出了“傷痛”。那么，每天走一萬步的說法，到底是否科學呢？

“一萬步”是為了方便記憶

佛山市中醫院院長、運動醫學專家劉效仿教授介紹，“日行一萬步”的說法來源于日本。早在20世紀60年代，日本就成立了漫步（萬步）俱樂部。此后，有科學研究發現，一個中等身材的中年日本男人走1萬步大致相當于消耗300千卡的能量。2000年以后，日本政府厚生勞動省在“打造健康身體的運動標準”計劃中，也呼吁日本民眾每天行走1萬步。

他表示，步行和其他運動一樣，重要的是保證足夠的強度和運動時間，才有健身的作用。“日行一萬步”并非是嚴格意義上的健身運動標準。即便在日本，作為該活動最早的倡議者波多野義郎教授也曾表示，從生理研究的結果來看，其實日行8500步或9000步更為科學，只是1萬步更便于人們記憶。

路怎么走？這里有答案

1.不同人群的運動量有差異

針對不同人群的步數差異，資深運動教練、多屆健美冠軍曹俊君表示要根據個體差異而定，還要結合年齡、體重、運動的目的性等來決定。一般情況來說，如果是退休的老人，每天5000步以內，如果是年輕人每天1萬步的量，大約走上四五十分鐘就夠了。

2.走路快慢 效果各不同

根據速度的不同，依次分為散步、走路、快走、暴走、競走等。其中，最慢的走法是散步，它的步伐、動作較隨意，速度比一般走路還慢，每小時走3.5公里左右。它對運動健身效果不佳，適合年齡較大、行動不便但可行走者等。

第二種速度是走路，步伐依個人習慣速度行走，呼吸不受影響，每小時走4～4.5公里。運動健身效果要看行走的時間長短而定，30分鐘以上達到輕微運動量。

第三種速度是快走，是步伐比一般走路時較大些，每小時能完成5.6～6.5公里。快走速度較快，手臂的動作也會自然增加，呼吸感覺較明顯，可以輕易達到每日運動強度的標準和目的。

比快走速度更快的叫暴走，每小時能完成6.5～7公里。一般人很難長時間堅持，要視心肺能力及肌耐力進行調整。此外，還有最后一種是競走，通常都是專業運動員練的。

怎么判斷自己是否走到“量”了

那么，如何判斷走路的步數和時長對自身適宜呢？曹俊君教了一個簡單的小方法，就是走完后，感覺整個人都精神了，身體很舒服就比較適宜。如果第二天起床，感覺渾身肌肉脹，精神不太好，比較疲勞，有可能是運動過量了。

此外，曹俊君表示：如果運動后，出現腳跟疼、小腿拉得很緊、膝蓋不舒服，有小刺痛的感覺，就有可能是運動過度或者肌肉拉傷。出現這些情況，要進行按摩或是減輕運動量，也可以休息觀察幾天，等身體恢復了再運動。