想提升氣質(zhì)，快改掉5種不良體態(tài)

于梅君

含胸駝背的矯正

平躺泡沫軸：泡沫軸豎著放在脊柱上，雙腿屈曲，正常呼吸，平躺40秒～1分鐘。注意不能下頜前突。

改善胸椎靈活性：雙膝跪地，臀部坐在腳踝上，一只手的手肘撐地，另一只手放于頭后部，轉(zhuǎn)動(dòng)胸椎向天花板看，每側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)10～12次。頭部跟著胸椎一起旋轉(zhuǎn)，而不是只轉(zhuǎn)頭。

背部肌群訓(xùn)練：

T訓(xùn)練 保持肩膀上部肌肉放松，向后加緊背部。

W訓(xùn)練 肩膀上部放松，肩胛骨收緊，保持20秒鐘。

頭前伸的矯正

下頜回收訓(xùn)練：保持視線水平的情況下，將下頜收緊，注意不要低頭。

雙側(cè)胸鎖乳突肌拉伸：胸鎖乳突肌是頸部前側(cè)的肌肉，一側(cè)胸鎖乳突肌可以使頸椎前屈（低頭），同側(cè)屈，對(duì)側(cè)旋。雙側(cè)收緊可以使頸椎出現(xiàn)下頜前傾的姿勢(shì)，所以胸鎖乳突肌要牽拉雙側(cè)，可以緩解下頜前傾。

減少低頭時(shí)間：低頭會(huì)增加頭前伸，頸椎后側(cè)肌肉負(fù)荷增加，韌帶等軟組織張力也會(huì)增加，所以減少低頭十分重要。

X型腿的矯正

骨盆中立位訓(xùn)練：糾正骨盆位置，從根源改善腿型問題。

臀中肌的強(qiáng)化：臀中肌對(duì)于髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定和改變髖關(guān)節(jié)的位置有很重要作用，增加臀中肌的力量十分必要。

股薄肌的強(qiáng)化：股薄肌是內(nèi)收肌中唯一跨過膝關(guān)節(jié)的肌肉（雙關(guān)節(jié)肌），訓(xùn)練股薄肌可以很好地防止X型腿。

足底肌群的訓(xùn)練強(qiáng)化：足底肌肉可以產(chǎn)生矯正足部力線，防止X腿出現(xiàn)。可以采用抓毛巾等訓(xùn)練。

O型腿的矯正

骨盆中立位訓(xùn)練：增加骨盆本體感覺，找到骨盆中立位。

臀中肌的放松：可以采用泡沫軸，在臀中肌滾動(dòng)。

內(nèi)收肌群的訓(xùn)練：除股薄肌外，所有的內(nèi)收肌群都應(yīng)該進(jìn)行訓(xùn)練。屈膝，雙膝加緊瑞士球，保持20～30秒。

足部的處理：一般來說，O型腿的人足部容易內(nèi)翻，這是由于下肢的位置問題所導(dǎo)致的脛骨前肌和脛骨后肌緊張所致。脛骨前肌可以采用跪在泡沫軸上的放松方法。而針對(duì)脛骨后肌，可以進(jìn)行膠球按摩。

臀部扁平矯正

背部訓(xùn)練：增加背部肌肉力量，改善骨盆后傾體態(tài)。

腹直肌拉伸：放松腹直肌，改善骨盆后傾。

改變不良坐姿。