青少年田徑運動員體能訓練思路初探

文/朱園超，洛陽市體育運動學校

體能是青少年運動員在田徑訓練與比賽中得以發揮自身運動技能的基礎，可以幫助運動員充分展現速度、耐力、靈敏性和柔韌性，為田徑運動員取得優異成績提供有力保障，其重要性不言而喻。鑒于此，筆者認為，不斷探索出符合當代青少年田徑運動員成績提升需要的體能訓練的科學方法，不僅能夠有效提高田徑運動員的成績，對于延長其職業生涯也有著重要的意義。

1 提升青少年田徑運動員體能的訓練方法

1.1 速度的訓練方法

速度素質是田徑運動員的基礎素質之一，無論是短跑的起跑，還是中長跑的沖刺，速度素質的優劣成為了決定比賽結果的關鍵因素。而通過有效的速度訓練，不僅能夠增強青少年運動員的專項素質，更能夠有效提升其體能狀況。速度訓練主要體現在反應速度、動作速度與移動速度三個方面，其訓練的方法也不相同。反應速度的訓練可以采取急起、急停或者加速折返跑的方法，其過程為運動員的身體先處于靜止姿勢，在聽到信號后迅速起跑，或者在聽到信號后依據指令進行折返跑練習。動作速度的訓練方法主要包括原地進行10秒左右快速的高抬腿；在行進中進行15—20米的快速跑、高抬腿和跨步跳等；原地進行10秒左右的快速擺臂等。移動速度的訓練方法主要為加速跑50米和接力賽跑50米，以及下坡或者順風跑50米等。

1.2 耐力的訓練方法

耐力素質是田徑運動員成績取得突破的關鍵素質之一，尤其是在中長跑比賽，或者一人參與多個項目比賽時，耐力素質的好壞對于比賽的影響顯得至關重要。圍繞提升青少年運動員體能的耐力訓練主要包括一般耐力訓練和專項耐力訓練兩個方面，其中以一般耐力訓練為主。訓練方法為采取不同形式的長跑，為避免長跑中的枯燥感，可以讓運動員選擇地形跑，或者在公園、校園小路中進行長跑，提高有效鍛煉效果。同時，運動員需要堅持克服自身重力訓練，堅持長時間抗小阻力練習，提高身體的耐力。

1.3 靈敏性的訓練方法

靈敏性訓練也是提升青少年田徑運動員體能的有效方式。在靈敏性的訓練中，教練員需要從技術角度出發，提高運動員的靈敏性。靈敏性的訓練方法和訓練手段主要為：一、在跑動中快速改變行進方向，進行突然起動與各種閃躲方面的練習，以及快速急停與迅速轉體練習等；二、設計多樣化的練習方式，如綜合變向跑、立臥撐與十字變向跑等，以及開展變向性的追逐游戲等；三、以高抬腿和收腹跳等訓練手段，提高擺動的速度與幅度，或者以負重跑、跨步跳、蛙跳和黨組條等方式，練習身體的靈敏性。

1.4 柔韌性的訓練方法

柔韌性的訓練不僅可以有效增強體能，還可以降低青少年田徑運動員身體損傷的幾率，其訓練方法主要為動力拉伸與靜力拉伸兩種方法。動力拉伸可以通過多次重復相同動作，或者有節奏進行同一動作，使運動員身體的軟組織被逐漸拉長。靜力拉伸是在動力拉伸的基礎上，讓身體在拉伸至一定程度時保持一段時間，使這些拉伸組織可以有持續拉長的空間。柔韌性訓練時需要將動力拉伸與靜力拉伸相互結合，以提高拉伸的效果。

2 青少年田徑運動員體能訓練需要遵循的原則

2.1 注意訓練項目的側重

在我國的訓練與教學體系中，很多青少年田徑運動員在訓練時還需要兼顧學業，而不同訓練項目的效率卻并不相同。為了突出訓練效果和訓練重點，教練員需要選擇對運動員綜合素質影響相對較大的體能訓練項目，重點側重于訓練運動員的速度、耐力與爆發力。

2.2 注重訓練方法的科學性

很多教練員過分注重苦練出成績，在體能訓練中采取超負荷的訓練方法，這樣既增加了運動員受傷的幾率，又容易讓運動員消極對待。因此，教練員需要在體能訓練中采取科學的訓練方法，以保證體能訓練的效果。例如，教練員可以依據運動員的身體素質及對運動項目適應性，安排強度適中的體能訓練，依據速度、耐力、靈敏性與柔韌性等素質發展的最佳時期，制定科學合理的訓練計劃，有層次、有步驟和有重點地進行體能訓練。

2.3 保持訓練方法的多樣性

多樣化的體能訓練方法可以全面均衡地提高運動員的身體素質。例如，在耐力訓練時，可以采用改變速度、調整節奏與加深呼吸等方法，在不同的跑速中采用不同的呼吸頻率；在進行力量訓練時，可以采用輕負重或者不負重的方法，注重訓練形式的變化，將力量訓練側重在提高運動員肌肉收縮能力管理與協調能力上。同時，在體能訓練的過程中，教練員需要堅持少量、多次和穿插進行的原則，不要讓運動員在一次訓練中出現過度疲勞，從而影響體能訓練的效果。

2.4 加強體能訓練的趣味性

體能訓練比較枯燥，對運動員的注意力和毅力的要求較高，因此，教練員需要增加體能訓練的趣味性，提高運動員對訓練的興趣，讓運動員體會到體能訓練的樂趣。

綜上所述，在青少年田徑運動員體能訓練中，教練員需要依據訓練項目的特點、目的和運動員的適應性，采取科學的訓練方法與訓練手段，增強訓練的趣味性，才能使運動員在速度、耐力、靈敏性和柔韌性等方面的素質得到顯著提升。

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