健身運動前后怎么吃

文/鄭西希（醫學博士） 編輯/易可

◆ 運動時身體是如何供能的？

1. 健身運動時的能量來源

直接供能物質為ATP：能量的“現金流”，ATP是一種高能小分子，能夠快速被分解，人體內只有100gATP儲備，僅供身體運動數秒。提供ATP的有3個供能系統：肌酸激酶、糖酵解以及氧化磷酸化，所有營養均需先轉化成ATP，就如同需要從銀行里取錢出來。

2. 無氧代謝vs有氧代謝

無氧代謝：快，不需氧氣參與代謝，供能有限，只能利用血糖和肌肉中的儲備。有兩種方式，即肌酸激酶和糖酵解。（1）肌酸激酶：儲存在肌肉中，可以快速轉化成ATP，身體中的全部肌酸激酶只能提供劇烈運動10秒的能量（舉重、沖刺）。（2）糖酵解：血糖和肌糖原直接酵解，產生乳酸。

有氧代謝：慢，需要氧氣，供能多而持續，可以利用糖、脂肪和蛋白質，主要方式是氧化磷酸化。

3. 碳水化合物vs脂肪，健身運動的時候用哪個？

不少健身愛好者都應該聽說過這樣的說法“運動30分鐘以上才會消耗脂肪”，實際上并不完全正確！

健身運動開始之后，3個供能系統是同時開始運作的，不同營養物質供能的多少取決于運動的強度、時間、氧氣供應、運動員本身肌肉利用氧氣的能力即訓練水平。運動時間越長脂肪供能比例越高，比如越野跑，脂肪供能能夠達到60%。運動強度越大糖原供能比例越高，因為高強度運動氧氣供應受限，比如足球、籃球等運動雖然整場比賽時間一般在1小時以上，但每次沖刺強度高所以都是糖原供能，常見的運動如慢跑、爬山、有氧操、騎行等，一半的能量來源于糖原、另一半來源于血糖及脂肪。

所有運動都是混合功能，必須有糖原儲備，僅靠脂肪是無法為運動供能的，所以不論運動時間多少都不可能達到完全消耗脂肪。優秀運動員心肺功能更好、攝氧能力強、肌肉對于能量的運用能力也更強，所以比一般人運動的時間和強度都更強，他們也要努力訓練，達到更高、更快、更強。

◆ 健身運動之前怎么吃

1.健身運動之前應該加餐嗎？這個問題沒有統一的答案，取決于運動時間、運動類型和訓練目標，需要記住以下幾點。

熱力學第一定律，能量守恒，攝入多余能量會被儲存成脂肪，而消耗過多則會消耗肌肉和蛋白質。是增肌？減肥？還是跑馬拉松？根據個人目標選擇才有意義，能量平衡是健身者的主要目標，這樣才能達到目標以保持健康。

如果目標是增肌，建議不要空腹訓練。如果為減重，建議空腹有氧訓練（慢跑、騎行等不超過1—2小時）就可以更好達到目標。如是高強度間歇訓練（HIIT），不要空腹訓練。高強度的間歇訓練，是無氧供能，需要更多的碳水化合物。

空腹訓練可以讓肌肉學會利用脂肪，長期可以增加耐力，但不是一朝一夕達成的。如果沒有空腹晨跑的習慣，需要逐漸增加跑量身體才能適應。

2.健身運動前選什么樣的食物？吃多少？什么時間吃？

復雜碳水化合物：選擇容易消化的食物，可以持續提供能量，增加糖原儲備，但不能引起血糖急劇波動。少量蛋白質可維持飽腹感。避免脂肪（油炸食品、全脂奶等）、難以消化的纖維（菜、豆類）、刺激性食物（辣的），這些可能會造成運動時腸胃不適。避免食用大量果汁，因為果汁中含有大量果糖，不能直接供能還會產生胃腸不適。

保持飲水：這點非常重要，每活動半小時建議喝1杯水，有水分才能分解營養物，同時維持內環境和肌肉電解質穩定。

吃多少呢？

100—200kCal（千卡）最合適。如果攝入的能量過多，消化系統會過于活躍，不利運動。

什么時間吃？

食物需要時間消化，不宜在運動前立刻進食。推薦運動前2—4小時進食最后一餐，或者60—90分鐘前加餐，否則吃的食物不但不能供能還會加重胃腸負擔。

3.哪些運動需要Carb Loading（碳水化合物儲備）？

耐力運動者對于Carb Loading這個概念一定不陌生，它是指在耐力運動比賽之前一段時間，通過增加食物中的碳水化合物來保證運動時的能量供應、減少運動疲勞、提高運動表現的一種飲食建議。耐力運動員在比賽前需要儲備碳水化合物，如馬拉松、鐵人三項、長時間騎行，這些項目通常都需要持續90分鐘以上。而一般的健身強度以及減肥者并不需要。

4.健身運動前可以喝咖啡嗎？

咖啡因可以增加基礎代謝率，而且幫助分解脂肪，但是作用很有限。攝入400克—600克咖啡因（4—6杯）可使基礎代謝增加100千卡左右。如果咖啡里加了糖或奶，基本可以抵消增加的消耗！如果喝咖啡不會讓你心悸，運動之前喝咖啡是可以的，但如果沒有喝咖啡的習慣也沒關系，科學的運動補給和努力訓練一樣可以讓你達到目標！

◆ 健身運動之后怎么吃

1.健身運動之后應該加餐嗎？

要回答這個問題應該先要了解在健身之后我們的身體都發生了什么。

肌肉疲勞：肌糖原耗竭、乳酸堆積、肌肉微損傷都會引起疲勞感。

合成代謝的高峰：運動之后特別是力量訓練之后，是合成代謝的高峰，生長激素以及合成酶活性很高，如果不補充足夠的營養，身體就會分解本身的肌肉。

如果不及時補給，就會影響訓練效果，增加疲憊感，延緩恢復，增加運動損傷風險（特別是高強度力量訓練），警惕脫水和低血糖。

2.什么時間吃？應該怎么吃？

健身運動之后30分鐘內補給是最佳時機，糖原儲備需要時間恢復，當糖原儲備全部消耗時需要20小時恢復，這時進食快速代謝的碳水化合物最合適，適當加入蛋白質可以加快糖原恢復。

補充碳水化合物和蛋白。有氧運動后：簡單碳水化合物為主+少量蛋白質。力量訓練后：增加蛋白質攝入+碳水化合物

補充電解質和微量元素：大量出汗后特別是夏天或者長時間跑步，需要補充鉀、鈣、鈉。

補水：可以適當添加碳水化合物以及少量的鈉鹽，保證攝入液體的滲透壓與身體類似。

進食的多少與運動強度相關。輕度訓練：補充能量100—200千卡，高強度訓練：補充能量300—500千卡。

3.健身運動后補給美味食品

把握健身運動后的黃金時間，用美味犒賞自己，努力訓練+科學營養，一定能夠讓你的身體變得輕盈而有型的。

對于減肥者，訓練后是進食碳水化合物的最佳時機，因為這時進食的熱量可以更多地被轉化成為肌肉，甚至可以吃一些平時不敢吃的食物（花生醬、干果、堅果、巧克力奶），但是并不意味著可以放開飲食。攝入的量是關鍵，要與自己的訓練量相對應，才能減重。不推薦吃垃圾食品，比如合成的糖果等，因為這些食品沒有飽腹感、同時缺乏必須的微量元素和蛋白質。

推薦幾種食譜，如酸奶+麥片、香蕉+花生醬、脫脂巧克力，這些食物包含了碳水化合物、蛋白質和脂肪的健康選擇，而且準備方便。