試論核心力量訓練在高職院校籃球隊體能訓練中的應用

李江寧

摘要：隨著籃球運動的校園普及，核心力量訓練在籃球隊體能訓練中的應用得到了越來越多高職院校的重視。基于此，本文將針對核心力量訓練在高職院校籃球隊體能訓練中應用注意事項進行分析，進而提出腰腹肌、下肢等徒手訓練法以及結合籃球、瑞士球、健身球的機械核心力量訓練法，希望對高職院校籃球隊體能訓練有所幫助。

關鍵詞：核心力量訓練；高職院校籃球隊；體能訓練；腰腹肌

引言：

籃球隊的體能，對籃球隊技能發揮、比賽持久性、傳遞的精準性都有很大的影響。核心力量訓練方式的應用，可以有效地提高籃球隊的體能訓練效果。但是現階段，我國高職院校的核心力量訓練應用還存在著很多問題，相關的理論研究也還不夠成熟，所以本文針對核心力量訓練在高職院校籃球隊體能訓練中的應用研究是很有現實意義的。

1核心力量訓練在高職院校籃球隊體能訓練中應用注意事項

現階段，核心力量訓練在高職院校籃球隊體能訓練中應用越來越廣泛，這種訓練方式不僅有利于籃球運動員技術動作的實現、提高機體工作的效率、預防運動損傷，還可以提高運動員的力量素質，促進運動員機能的全面發展。但是，在具體的應用過程中還需要注意很多問題。首先，訓練內容選擇的合理性。對于剛剛加入籃球隊的高職學生來說，只有合理地選擇高效的訓練內容，才能使其的體質適應訓練的需要，從而提高訓練的有效性。其次，要注意訓練動作的規范性。核心力量的訓練主要針對肌肉的訓練，如果動作不規范，很容易影響到訓練的效果與競技的水平。最后，訓練強度的科學性。每個籃球運動員的體質各不相同，在進行核心力量訓練時，要根據運動員的實際狀況，進行順序、時間、組數、間歇等環境的合理安排，保證訓練強度的科學。

2核心力量訓練在高職院校籃球隊體能訓練中的應用方法

2.1徒手訓練

2.1.1腰腹肌練習

腰腹肌練習是核心力量徒手訓練的重要形式，也是提高籃球隊員體能素質的重要保證之一。在進行腰腹肌練習的過程中，核心力量訓練主要是針對腹外側肌、腹直肌、腹橫肌等肌群進行的訓練，旨在提高腰腹肌力量和腹部核心肌肉力量。一般情況下，腰腹肌的訓練需要通過平板支撐、側板支撐、俯臥平板支撐、側臥舉腿式、船式等五種聯系方式，通過訓練來有效地克服自身重量進而對肌肉形成一定程度的刺激，實現腹肌力量的超量增長。特別要注意的是，運動員在進行核心力量訓練的過程中，其動作要實時伴隨著呼吸，盡量延緩呼吸的節奏，使得肌肉得到充分的伸展，進而發揮出肌肉的最大力量。加強高校籃球運動員的核心力量腰腹肌練習效果，有利于促進籃球技能的進一本優化發展[1]。

2.1.2下肢力量練習

下肢力量練習是籃球運動員訓練過程中必不可少的環節，也是徒手核心力量訓練的關鍵。籃球運動員雖然不需要足球運動員的長久奔跑，但是籃球運動中的彈跳、防衛、突圍等技能的施展同樣需要大量的下肢力量支撐。下肢力量的核心力量練習主要有三種形式，首先，單腿蹲練習。在進行單腿蹲練習時，需要運動員用單腿進行站立，屈髖向下蹲，而且運動員的膝蓋不要超過腳尖。而落地的腳掌一直不得脫離地面。如果必要，還可以利用彎曲或是不固定的地面進行訓練，以此增加訓練的難度。其次，雙腿深蹲練習。在進行雙腿深蹲練習時，運動員要保持雙腿站立，以腰髖為軸折疊向前向下，并將雙手向前平舉，同樣運動員的膝蓋不可以高出腳尖。最后，仰臥舉腿式練習。在進行仰臥舉腿式練習時，運動員要保持仰臥的姿勢，將自己的雙手掌心向下放在身體的兩邊并保持不動，并將膝蓋繃直，然后慢慢舉起雙腿，與地面呈直角，調整呼吸。

2.2結合器械訓練

2.2.1結合籃球訓練

結合籃球的核心力量訓練主要有三種形式。首先，籃球運動員要仰臥，舉起雙腿，用雙腳夾起籃球，其中運動員的雙手要放在身體兩邊，膝蓋要繃直，雙腿要與地面呈直角，并注視籃球，調整呼吸。其次，運動員要在仰臥舉腿雙腳夾籃球的基礎上，實現腿的左右旋轉，其中，要時刻保證腰部與墊子或地面的貼合，想做轉三次再向右旋轉，如此反復。最后，籃球運動員要在仰臥的基礎上，利用雙膝進行夾球并轉體，其中，小腿與大腿要呈直角，大腿與上體也要呈直角，其余的步驟與仰臥舉腿雙腳夾籃球轉體一樣。此外，結合籃球訓練還要主要靜止的時間，一般情況下，靜止要保持兩次呼吸以上。

2.2.2結合瑞士球訓練

結合瑞士球的核心力量訓練主要有四種方法。首先，運動員要仰臥在地面或是墊子上，屈膝并攏，將瑞士球放在膝蓋上，雙手扶球，上身離地固定。其次，運動員可以利用兩腿進行壓球，做仰臥起坐，在此過程中，要特別注意雙腳是否并攏。再次，籃球運動員可以用大小腿進行夾球，再做仰臥起坐。要特備注意屈膝收腹。最后，籃球運動員還可以仰臥在地面上，伸直雙腿，并用雙腳夾起瑞士球，直到腿部與地面呈90°為止，眼睛要保持正視上方，頭部保持不動，方能達到效果。結合瑞士球核心力量訓練方式已經得到越來越多籃球體能教練的認可[2]。

2.2.3結合健康球訓練

結合健康球的核心力量訓練主要包括三個方面。首先，利用健康球做俯臥撐。運動員可以將雙手放在健身球上，進行俯臥撐動作。但是對于初學者來說一定要有專業的指導，以免方式不必要的危險。其次，運動員可以跪在健身球上，收緊腹部與大腿，雙手放于胸前，保持平衡。最后，籃球運動員還可以利用健身球做反向劃出的運動，讓整個身體保持在一條直線上，讓自身的身體有控制進行地下落還原的動作。結合健康球是核心力量訓練，不僅僅被應用到了高職籃球隊的體能訓練之中，在業余健身愛好者之中也得到了普遍的應用。

結束語：

隨著我國經濟的發展，各個高職院校的體育項目也越來越豐富，籃球隊以其所需場地小、訓練不受自然天氣影響等因素已經成為了各個高職院校的首要選擇。籃球隊的能力培養離不開體能訓練，而核心力量訓練方法的引入，為各個高校的訓練增添了新的形式，也為籃球隊的體能增強發揮了很大的推動作用。

參考文獻：

[1]吳沅東.寧夏高職院校男子籃球隊體能訓練現狀的調查與研究[J].當代體育科技，2017，7（32）：32-33.

[2]潘志國，李元偉.中國國家女子籃球隊體能訓練特征研究[J].中國體育科技，2016，52（05）：120-125+130.