運動員中長跑訓練方法的研究

周 宏

前言

中長跑是一項大眾喜愛的體育運動，其訓練方法的科學性對提高運動員的成績具有非常重要的作用。當前，在現代技術不斷發展的大背景下，為人們了解自身機能情況提供了更加便利的渠道。這樣的情況為改善中長跑的訓練方法提供了更多的依據和思路。因此，從事中長跑訓練工作的人員應該充分意識到正確的訓練方法對提高運動員的訓練效率的重要性，并將其充分滲透進日常的訓練過程之中，使中長跑運動員都能接受到更加具有針對性的體育訓練，從而更好的發揮訓練方法的作用。

1 力量與體能訓練方法

首先，這里的力量指的是運動員在進行中長跑的過程中肌肉收縮的一種活動。力量訓練是中長跑訓練中的一項重要內容，但是應該在適度的范圍內進行。在對運動員進行力量訓練的過程中，應該盡量安排一些動作較快以及負荷較輕的內容，從而提高肌肉的協調性[1]。值得的注意的是，在訓練的過程中應該重視帶領運動員進行肌肉放松，避免肌肉和關節受到傷害。例如，臺階跳躍、單腳跳、仰臥起坐等運動都能在一定程度上提高運動員身體各個部位的力量。其次，體能訓練是一個整體性的概念，主要是通過跑、跳等動作提高運動員身體各方面的協調性，從而使運動員的體能得到提高。教練帶領運動員進行體能訓練的過程中，應該注意的是不能僅僅重視有氧訓練，還應該將有氧和無氧結合起來。

2 中長跑速度訓練方法

首先，加強重復跑訓練。教練在訓練運動員進行中長跑項目的過程中，重復跑是使用比較廣泛的一種訓練方法。重復跑的主要應用方法是使運動員在一定的時間內進行一定距離內的重復往返，這樣的訓練方法不僅能在很大的程度上提高學生的速度，還有利于運動員保持比賽中的節奏。值得注意的是，耐力條件更強的運動員比較適用于這種訓練方法，運動員長期接受這樣的訓練，能使其在比賽中始終保持勻速。對于速度優勢不明顯的運動員而言，可以將比賽的實際距離作為訓練距離，在這樣的條件下完成重復跑訓練。重復跑這項訓練內容需要有是的休息環節，利于運動員有時間恢復心率。

其次，加強變速跑訓練。變速跑是中長跑訓練中比較有效的方法，這樣的訓練方式將重復跑與短跑的優點有機結合起來，能達到比較理想的訓練效果，有利于激發運動員的身體潛能。變速跑對訓練環境沒有很高的要求，這也是其訓練優勢之一[2]。在常規的變速跑訓練過程中，教練應該充分考慮運動員的人數、訓練所需要的器材等條件，并將運動員的身體素質作為制定訓練計劃的依據。但是，在實際的訓練當中，教練應該適當加強距離以及強度，并結合運動員的身體素質實施訓練計劃。

3 速度耐力訓練方法

耐力是運動員從事中長跑這項運動所必須具備的素質，也是運動員能否在比賽中取勝的關鍵因素。對于中長跑運動員來說，中長跑是一項比較枯燥乏味的訓練項目，很多運動員在訓練的過程中經常表現出積極性不高，沒有興趣參與訓練的態度，對耐力訓練抱有一種畏難心理，缺乏自信心。這樣的客觀情況在很大的程度上表明耐力訓練的關鍵在于心理障礙的克服[3]。從運動性質的角度來看，速度與耐力之間存在著一定的相悖關系。當前，教練應該充分意識到乳酸能度對提高運

動員速度耐力的作用，并強調在通過有氧代謝訓練之后還應該進行一些將有氧和無氧結合起來的訓練，然后進行ATP:CP以及無氧糖酵解為主的加速訓練，從而提高運動員的速度耐力。另外，在訓練中跑速度耐力的過程中可以實行跑6個1500米之后，進行100米的慢速走，當脈搏恢復到120，再接著完成下一組訓練。在訓練長跑速度耐力的過程中可以實行以間歇跑作為主要的訓練內容，跑6個800米之后，進行休息并且保證休息與訓練的時長是一致的。

4 動作技術訓練方法

從技術的角度來看，中長跑可以分成幾個環節，具體包括起跑、途中跑以及沖刺階段。首先，起跑動作，在進行正式的比賽過程中，800米及以上的項目都要求采用站立式起跑，兩腳需要向后用力并做蹬地的動作，后腿向前擺，兩只手臂需要配合腿部動作向前擺動。其次，途中跑動作，途中跑是中長跑的關鍵環節，運動員掌握正確的途中跑動作要領之后能在很大的程度上發揮身體潛能，這個動作要求運動員身體傾斜的角度以及擺臂幅度和蹬地的力量都要小于短跑的動作，后蹬的角度大概在55度，需要保持均勻的速度和力量。呼吸的節奏應該與腿腳的速度互相調整，運動員在中長跑的過程中應該盡量將嘴張大來呼吸，從而增加呼吸的量，并通過深呼吸進行更多的氣體交換。另外，中長跑比賽的過程中會涉及到彎道跑，彎道跑也需要一定的技術，比如，運動員應該將身體向左傾斜，右邊手臂的擺動幅度應該大于左邊的手臂，保證左腳的外側以及右腳的內側落地，這樣的動作能在一定的程度上增加向心力，減小直線跑帶來的慣性作用，從而保持跑步的速度。

5 克服“極點”獲得“第二次呼吸”訓練方法

調整呼吸對于參加中長跑的運動員來說，具有非常重要的作用。教練在帶領運動員進行中長跑訓練的過程中，如果運動方式或者強度不當的情況下，很容易使運動員出現“極點”現象，其主要的反應是運動員會覺得胸口發悶、呼吸困難、肌肉使不上力以及動作遇與精神脫節等不良感覺。當運動員出現“極點”現象，教練應該鼓勵運動員繼續堅持，降低跑步的速度，保持一段時間后，就會感覺到這種癥狀明顯減輕，呼吸以及心率也會逐漸回復正常。這樣的狀態在運動學上稱為“第二次呼吸”[4]。“極點”和“第二次呼吸”都是衡量中長跑運動員耐力的重要指標。運動員在進行中長跑這項運動的過程中，如果保持運動強度較大且相同的條件，“極點”出現的時點與運動員的運動能力之間存在一定的比例關系，“極點”出現得較早，可以說明該運動員的運動能力較弱，相反的，“極點”出現得比較晚，說明該運動員的運動能力較強。因此，通過合適的中場跑訓練，能有效延遲運動員出現“極點”的時間，從而提高其運動能力。

6 結論

綜上所述，中長跑是徑賽體系中重要的組成部分，運動員參與中長跑訓練的主要目的是通過訓練能提高其跑賽的速度，將自身的潛能充分發揮出來。因此，中長跑教練應該充分認識到科學的訓練方法對提高運動員運動能力的重要作用，并將其作為主要的訓練指導原則，根據運動員的身體素質為其制定合理的訓練計劃。通過本文對運動員中長跑的訓練方法展開的一系列研究，希望能為提高我國中長跑運動員的能力以及水平提供一些有價值的參考。