心率監控在競技健美操體能訓練中的運用

李卓茹

前言

體、智、技、戰、心是運動訓練必不可少的板塊，競技健美操作為一項以技能和體能為主導的運動項目，運動員的體能訓練就必須要給予一定的重視。運動員每次訓練課強度如何監測與控制，運動員一個周期訓練后身體機能發生何種變化等，這一系列問題都是體能訓練中不可忽視的訓練因素。心率作為一項簡單易測的生理指標在體能訓練中的作用就顯現出，從訓練前中后心率對比，到運動員長期訓練后靜息心率的變化等等都對體能訓練的安排具有一定指導意義。但不可忽視的是心率這一指標也具有一定的局限性，只有在恰當的時機使用才能為訓練帶來更多的正面效益。

1 心率監控常用指標與體能訓練

1.1 心率監控常用指標與監控方法

1.1.1 常用指標

健康人的心率由竇房結自律興奮所發動，心率是反映心臟功能的時相指標，其快慢直接表現心臟收縮的情況。健康成人靜息時的心率大致在60-100次/分鐘以內，人的靜息心率會根據年齡、性別、姿勢、體適能水平、進食、環境溫度、體溫和情緒等因素而變動[1]?？梢酝ㄟ^安靜心率、運動時心率增加情況，以及運動后心率回復一下速率來反映心臟收縮功能、運動強度以及整體機能狀態。

靜息心率、最大心率、心率儲備等一些指標是評價運動員訓練效果和身體狀況的必不可少的數據，采用心率量化與訓練水平的關系監控訓練也是科學訓練必不可少的一個環節。通常用220-年齡來預估一個人的最大心率，進行運動負荷時,隨著運動量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大負荷強度時,耗氧量和心率不能繼續增加時心率達到的最高水平。因此在測定最大工作能力和最大耗氧量時，最大心率是一個重要的參考依據。心率儲備是將最大心率和靜息心率兩個數值相減，根據不同類型的訓練課需要不同的強度，選擇適合運動員合適的心率則需使用心率儲備這一數值，例如靶心率為70%，則最適宜運動心率=心率儲備×70%+靜息心率。

1.1.2 監控方法

一般自測心率為在頸部或手腕外側找到動脈血管后測10秒的心率并乘以6即可得到心率數值，檢測方法簡單易行?，F今市面上也有許多類似運動手環、運動手表等便攜帶裝備具有測心率的功能，較為方便的設備可直接與相應的APP或電腦軟件建立無線連接，可直接通過導出的數據分析訓練過程等內容。需要注意的是運動員需要自我關注，通過觀察心率這一指標，綜合其他因素判斷自我訓練效果，避免集體訓練強度過低自身達不到效果，或是強度過高造成運動疲勞等問題影響訓練效果。教練員需要長期對運動員的心率進行記錄，并對不同周期的數據進行比較分析，借此指標評價訓練效果或是評價運動員訓練水平，及時改進訓練內容與方法以便達到更好的訓練效果。

1.2 競技健美操體能訓練類型

根據體能訓練中機體功能方式可分為以下幾種訓練方式：有氧耐力訓練、乳酸閾訓練、最大攝氧量強度訓練、無氧糖酵解訓練、ATP-CP訓練。一個完整的競技健美操套路用時為1分20秒左右，以無氧糖酵解供能為主，ATP-CP供能為輔。根據套路內容可分為基本操化動作與難度動作，其中難度動作分為：A組動力性力量、B組靜力性動作、C組跳與躍、D組柔韌與平衡。競技健美操在體能訓練方面主要為某一肌肉群的抗酸訓練、機體無氧耐力訓練、手肩下肢等爆發力訓練以及較少涉及的有氧耐力訓練。

2 心率在訓練中的應用

2.1 不同訓練內容中的應用

在不同類型的體能訓練中，機體反應出的數據也截然不同。在訓練運動員爆發力等提高運動員無氧運動能力和肌肉耐受能力訓練時，靶心率應在90-100%之間，即為心率儲備×(90-100%)+靜息心率。此時運動員的心率應在這個區間之內，換言之若運動員心率沒有達到這個數值則說明訓練強度未達到預期要求，若超過此數值則說明負荷過大，極易造成運動疲勞問題使訓練達不到相應目標。根據不同訓練內容，為運動員設計合理的靶心率，通過對訓練中運動員心率的監控可明顯看出訓練安排的是否合理或運動員是否達到訓練要求等問題。

不同運動員之間心率儲備也有較大的差異。同樣70%的靶心率，由于運動員訓練水平、身體條件、性別等差異可能每個人的相應心率數值并不相等。即使是同一個人，由于季節造成的氣溫差異，海拔等問題也會造成心率數值的差異。在運動訓練中應在考慮這些特殊情況的條件下綜合運動員的心率對訓練效果進行評價。

競技健美操中常用體能訓練方法有有氧耐力訓練，靶心率為心率儲備×(60-70%)+靜息心率；無氧耐力訓練：心率儲備×(80-90%)+靜息心率。

2.2 體能訓練中心率的變化及原因

運動員在每次訓練課前、中、后心率數值都會發生較大的變化，不僅如此，進行長時期訓練的運動員的一些和心率相關的數據如靜息心率、心率儲備等會發生長期的較為穩定的變化；在不同的訓練周期中運動員的心率變化過程與特征也有較大不同。運動員較長時期損傷后恢復訓練的心率變化等。這些變換不僅只是心率數值上的變化，更涉及許多時間與數值之間綜合的變化。只有掌握這些變化規律以及了解這些變化背后的原因才能真正為訓練更好的設計方案。

2.2.1 訓練過程中心率的變化

在一次訓練訓練課中，若是長時期按時訓練的運動員，在訓練前心率便會逐漸加快。這是機體對長期訓練的一種適應。運動員在進入訓練館這一訓練環境中機體會無意識的通過提高心率、增加血流量、呼吸加深等方式使身體進入狀態，更好的進行訓練[2]。

根據每次訓練課中的內容及訓練方式，機體在訓練中也會呈現出不同的心率變化。例如在進行有氧耐力訓練時，機體的心率應長時間保持在相對穩定的水平——即訓練目標相應的靶心率區間。需要注意的是，在間歇訓練中，無論是在運動時運動員的心率還是間歇時運動員的心率都是需要關注的數值。通過不同組之間數據的比較可清晰的看出運動員的恢復狀況及運動員是否達到訓練要求。若自第一組訓練開始后的每一組訓練，心率都在不斷下降，且幅度較大，此時訓練內容是不合理的。若是運動員在間歇時心率還未恢復到一定程度就開始第二組練習，此時間歇時間的安排也是不合理的。由此可知，根據運動員在訓練過程中的心率來安排訓練強度與間歇時間，可使訓練安排更加合理，訓練效果更加明顯。

2.2.2 訓練后靜息心率的變化

訓練課結束后運動員的心率數值也具有一定價值。通過運動員訓練后恢復到靜息心率所需的時間可判斷遠動員的訓練水平。通過運動員訓練后隔日基礎心率與前一日基礎心率的對比可觀察是否存在運動性疲勞等問題出現。教練員應通過對一次訓練課前、中、后心率的監控判斷訓練強度調整訓練，更是可以通過訓練心率和恢復心率評定運動員機體承受負荷的能力。

2.2.3 大周期訓練后心率的變化

當運動員準備參加某一運動比賽時，教練員通常會為運動員設計一個長達一年甚至數年的大周期訓練計劃，大周期訓練基本分為三個模塊：準備期、比賽期和恢復期。每個模塊又可細分為幾個部分。在不同周期的訓練中運動員的心率也會發生較大變化，其中變化最明顯的為靜息心率。正常人心率多為70-75次/分鐘，但長期訓練的運動員心率甚至可達到40次/分鐘甚至更低。在基礎心率降低的同時心率儲備也會發生較大的變化，不同強度的訓練的靶心率也會發生相應的變化。教練員應及時更新運動員心率相關數據，并制定更貼合運動員自身的訓練計劃及訓練中的心率目標。

2.3 心率的局限性

心率雖是一項易測得的指標，但由于其受外界因素影響較大，變化原因不僅多且復雜等因素，在體能訓練監控中同時具有較大的局限性[3]。心率的局限性具體表現在：1)測評運動員爆發力訓練時誤差較大，數據說明性，實用性不足；2)運動員在訓練后從運動中心率恢復至靜息心率過程較長，期間極易發生變量因素導致數據不準確；3)周期訓練中，由于季節變化引起的溫度濕度等變化，對運動中心率變化影響較大且難以排除此項干擾。在競技健美操體能訓練中應有選擇的使用心率指標對訓練進行監控與評價。

2.4 根據心率變化數據調整訓練計劃

教練員在長期對運動員心率數值的監控下應根據運動員長時或短時心率的變化，及時、準確的調整訓練計劃。首先，根據運動員普遍出現的變化調整整體體訓練強度。其次針對不同水平、年齡與性別的運動員制定更貼合其自身的個性化訓練方案。第三，運動疲勞極易導致運動損傷和運動效果不佳，通過心率數值變化及原因分析，及時發現運動疲勞調整訓練計劃。最后，根據運動員長期數值變化規律發現運動員心率與超量恢復之間在時間上的對應關系，促使運動效果達到最佳。

3 總結

在提倡科學訓練的現今，心率作為一項簡單易測的指標，其與訓練強度較大的相關性又使其具有較大的代表性[4]。這都表明在運動訓練中對心率進行監控是一項既經濟又有效的促進運動訓練的手段。機體內外壞境的諸多變化都可以影響的心率水平，因此，心率既是一個實用指標，又是一個易變指標，在利用心率監控運動訓練和恢復效果時，須充分考慮影響心率變化的諸多因素。在訓練監控中不能把心率作為測評訓練的唯一依據，而應采用多種方法，綜合評價運動員各項指標與訓練狀況。

參考文獻：

[1] 王步標，華明.運動生理學.[M]高等教育出版社，2011.

[2] 張愛軍，牛潔.心率監控在科學訓練中的應用及其影響[J].南京體育學院學報，2003-03-30.

[3] 郭永峰.用心率測量監控運動訓練強度方法的探討[J].青海師范大學學報，2006-08-15.

[4] 齊華，徐起麟等.優秀男子自行車運動員強度訓練的心率指標的量化控制[J].體育科技文獻通報，2017-12-05.