體育中考中長跑和50米跑項目的訓練技巧

張翠萍

摘 要：面臨中考體育測試，很多同學認為自己身體素質差，中長跑和50米跑項目肯定很難達標。要想提高成績，說實話還真沒有捷徑，只能通過長時間有針對性的練習來達到。本文結合多年來的教學實踐，就中長跑和50米跑項目談談有關訓練技巧。

關鍵詞：體育中考；中長跑和50米跑項目；訓練技巧

中圖分類號：G633.96文獻標識碼：A 文章編號：1992-7711（2018）22-043-1

近年來，我市中考體育考試滿分為40分。其中第一類：三分鐘跳繩和1000米（男生）或800米（女生）長跑選項滿分為14分；第二類：50米跑和立定跳遠選項滿分為13分；第三類：投擲實心球和引體向上（男生）或一分鐘仰臥起坐（女生）選項滿分為13分。所考試成績計入中考總分。體育考試由市統一確定項目和標準，采取選項辦法，考生們在三類單項中各選一個項目測試。

面對體育中考考試內容和訓練項目，筆者認為首先要制定好目標，并積極思考有效的措施。為此，下面就中長跑和50米跑項目談談有關訓練技巧。

一、中長跑項目訓練技巧

1.三步一呼，三步一吸。中長跑時，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。

2.先耐力，后速度。中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓練前期，中考生要以耐力練習為主，如定時跑、定距跑。考生可以根據自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒有正規操場練習的，可以跑樓梯、在小區內跑步來鍛煉。在訓練中期，要以速度耐力練習為主，練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

3.要勻速更要沖刺。我們建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點，這樣一定能取得好成績。當然，考生在跑步的的過程中一定要注意動作，考生跑步時一定要放松，注意全身協調，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動。

另外，要盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

二、50米跑項目訓練技巧

50米跑的完整技術分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。除起跑姿勢以外，其余三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分。

1.起跑。采用蹲踞式起跑方法，起跑的“預備”姿勢時，將重心稍前移，以肩關節投影到或稍超過起跑線為佳。聽到“預備”口令時，要集中注意力聽“跑”或槍聲；聽到“跑”或槍聲后，后、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。蹬推地作用力越大，提供由靜止狀態變運動狀態的反作用力就越大。保持身體重心逐漸升高，避免產生停頓，有效地發揮蹲踞式起跑所創造的運動慣性。

2.起跑后的加速跑。起跑后就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。在加速跑中要注意：①掌握好第一步的落地點。②掌握好步幅，逐漸加大。③掌握好重心高低和上體的抬起速度。④掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。⑤注意后蹬角度和前擺高度。后蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作周期的速度。

3.途中跑。加速跑后就進入途中跑，這是50米跑的重要的部分。要注意：眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險；低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產生分力阻礙向前運動。要看準目標，保持斗志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最后10米左右，最易減速。

正確的擺臂能為向前運動提供動力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會產生分力，阻礙向前跑進。擺臂應以肩關節為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前后擺動，前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置，后擺時肘稍向外。

前腳掌先著地后屈膝緩沖，然后迅速用力后蹬。不要整個腳掌同時著地，沒有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進地面，后蹬時反作用力也大。跑自己的跑道，以免因搶道而發生危險事故。

4.終點沖刺跑。終點沖刺跑方式主要有兩種。第一種采用沖刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作；太遠或太近沖刺都不好。恰到好處時會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5～7米，保持高速跑過終點，避免減速沖刺。

以上是中長跑項目和50米跑項目訓練過程中的技巧及方法，要想在跑步中取得好成績還要注意在平時學習和生活中勤于練習，尤其是身體鍛煉和爆發力的訓練。掌握技巧之后，高效的練習一定會取得好成績的。