400米跑的運(yùn)動員速度耐力訓(xùn)練研究

沙玉環(huán)

400米跑介乎短跑和長跑之間，是一項(xiàng)難度較高的徑賽項(xiàng)目，對運(yùn)動員既有速度的要求，又有耐力的考驗(yàn)。筆者希望能通過對400米跑的運(yùn)動員速度耐力訓(xùn)練的研究，為科學(xué)訓(xùn)練提供理論依據(jù)，改進(jìn)對運(yùn)動員的訓(xùn)練方法，以科學(xué)化的訓(xùn)練來提高運(yùn)動員400米跑的水平。

一、研究對象與方法

（一）研究對象

我國優(yōu)秀400米跑運(yùn)動員

（二）研究方法

1.文獻(xiàn)法

2.調(diào)查法

3.定性分析

通過對400米跑項(xiàng)目過去和現(xiàn)在的延續(xù)狀況及最新的信息資料的掌握，對400米跑的性質(zhì)、特點(diǎn)、發(fā)展變化規(guī)律做出判斷，探討速度耐力訓(xùn)練在400米跑項(xiàng)目中的運(yùn)用，以求為提高我國400米跑的運(yùn)動水平和今后的科學(xué)訓(xùn)練提供理論依據(jù)。

二、研究結(jié)果與分析

400米跑的特征是短時間、高速度、大力量，大強(qiáng)度的運(yùn)動需要大需氧量，400米跑過程中運(yùn)動員的負(fù)氧量為87.5%，攝入的氧氣量因此400米跑運(yùn)動員需要依賴糖元在無氧條件下的酵解供能，在此項(xiàng)運(yùn)動中，運(yùn)動員的能量來源于兩大無氧功能系統(tǒng)，一是ATP-CP，二是乳酸系統(tǒng)。肌肉利用ATP-CP系統(tǒng)的無氧分解和糖元在無氧條件下的酵解供能，再合成ATP以滿足肌肉需要。

隨著科學(xué)技術(shù)的進(jìn)步，世界短跑水準(zhǔn)也在不斷提高，通過運(yùn)動服、運(yùn)動鞋等降低阻力來提高成績的方法到達(dá)了一個瓶頸期，越來越多專家學(xué)者意識到，提高保持巔峰的時間對于最終成績的關(guān)鍵性作用，一些優(yōu)秀教練員開始重視對運(yùn)動員進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練。

三、速度耐力訓(xùn)練

（一）進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練要注意的要點(diǎn)

第一，只有對達(dá)到一定的訓(xùn)練年限，處于一定水平的運(yùn)動員才可以采用速度耐力訓(xùn)練。在對青少年運(yùn)動員的訓(xùn)練中需要謹(jǐn)慎使用速度耐力訓(xùn)練，高強(qiáng)度的刺激不利于青少年臟器官和運(yùn)動器官的健康發(fā)展，有可能導(dǎo)致青少年的心血管系統(tǒng)發(fā)育出現(xiàn)問題，這也不利于青少年運(yùn)動員未來運(yùn)動生涯的長遠(yuǎn)發(fā)展。

第二，教練需要協(xié)調(diào)好速度訓(xùn)練與速度耐力訓(xùn)練的平衡，過多鍛煉速度容易忽略速度耐力的提高，太側(cè)重于大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練也會制約運(yùn)動員速度的提高，兩者相輔相成，不可或缺。

第三，教練在運(yùn)動員訓(xùn)練中也需要注重有氧能力訓(xùn)練，有氧能力是無氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)，有氧訓(xùn)練的成果能夠促進(jìn)訓(xùn)練效果的提高。

第四，需要注意發(fā)展無氧耐力訓(xùn)練量與強(qiáng)度的關(guān)系。任何運(yùn)動訓(xùn)練都有一個較大訓(xùn)練量的過程。但大運(yùn)動量訓(xùn)練僅僅是一種手段而不是目的。對于速度耐力來說，一定量的訓(xùn)練是為將來提高訓(xùn)練強(qiáng)度和提高恢復(fù)能力服務(wù)的。

（二）1400米跑速度耐力的訓(xùn)練方法

速度是決定運(yùn)動員成績的基礎(chǔ)，教練員在訓(xùn)練前期應(yīng)該強(qiáng)化速度訓(xùn)練，提高運(yùn)動員的短跑（100米跑和200米跑）成績，可以采取如下方法進(jìn)行速度訓(xùn)練：①分段訓(xùn)練法：分別進(jìn)行直道和彎道的練習(xí)，針對性地提升運(yùn)動員直道跑和彎道跑的技巧；②阻力訓(xùn)練法：在運(yùn)動員訓(xùn)練中負(fù)重跑、臺階試驗(yàn)、上坡跑、后踢小腿跑、快速高抬腿跑等方式來增強(qiáng)對運(yùn)動員腿部力量的鍛煉；③助力訓(xùn)練法：采取牽引跑、下坡跑、順風(fēng)跑等方式節(jié)省運(yùn)動員的力量消耗；④柔韌性訓(xùn)練法：通過循序漸進(jìn)壓腿和自由拉伸的方式，提升運(yùn)動員腿部的柔韌性。

對于速度耐力的鍛煉方法主要有如下2種：①間歇訓(xùn)練法，采取90%-95%的高強(qiáng)度，進(jìn)行100米訓(xùn)練，高負(fù)荷練習(xí)。②反復(fù)訓(xùn)練法，對運(yùn)動員進(jìn)行多次高強(qiáng)度的200米跑訓(xùn)練。

四、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

第一，400米跑介乎于短跑和中長跑之間，其供能特征是混合供能，運(yùn)動員的能量來源于兩大無氧功能系統(tǒng)，一是ATP-CP，二是乳酸系統(tǒng)。在400米跑以上的項(xiàng)目，運(yùn)動員的血乳酸值與跑步距離成反比，但隨著訓(xùn)練手段的科學(xué)化、測量手段的精細(xì)化和運(yùn)動員身體素質(zhì)的提升，400米跑運(yùn)動員的有氧供能比例逐漸加大。

第二，400米跑的核心與關(guān)鍵在于運(yùn)動員的絕對速度和速度耐力，兩者相輔相成，缺一不可。速度耐力是運(yùn)動員盡量保持最高速度抵達(dá)終點(diǎn)的能力，在400米跑中，運(yùn)動員要取得良好成績，除了良好的絕對速度外，擁有較佳的速度耐力也是必需的。

第三，對于400米跑這一項(xiàng)目，要發(fā)展運(yùn)動員的速度耐力，加強(qiáng)有氧能力的訓(xùn)練方法主要是較低強(qiáng)度的長時間練習(xí)。其運(yùn)動訓(xùn)練的強(qiáng)度應(yīng)大于90%的最大吸氧量，并且將訓(xùn)練時間控制于60s以內(nèi)，運(yùn)動的間歇時間控制在3—5min。

第四，通過中外優(yōu)秀400米跑運(yùn)動員的節(jié)奏跑的研究，可以發(fā)現(xiàn)400米的全程跑節(jié)奏最慢的段出現(xiàn)于最后的100米，而這恰恰是決定運(yùn)動員最終成績的一段，運(yùn)動員在400米跑的制勝關(guān)鍵是在保持高速跑的前提下盡可能縮小前后200米的速度差。

第五，400米跑的運(yùn)動負(fù)荷十分大，血乳酸大量堆積在血液中且不易排出，在日常相關(guān)練習(xí)時，運(yùn)動員就容易出現(xiàn)疲勞狀態(tài)，這會限制運(yùn)動員短跑成績的提高，甚至造成運(yùn)動成績下降。運(yùn)用科學(xué)合理的措施和方法對運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練來提高運(yùn)動成績，這將成為400米訓(xùn)練中的一項(xiàng)尤為關(guān)鍵的工作。

（二）建議

第一，由于短跑運(yùn)動員的速度能力、反應(yīng)和無氧耐力等因素都受先天遺傳的影響，且先天的決定因素大于后天的培養(yǎng)，因此在400米運(yùn)動員的選材上進(jìn)行挑選很重要，選擇有這方面天賦和才能的兒童從小進(jìn)行訓(xùn)練。

第二，訓(xùn)練之前做充分的準(zhǔn)備活動，能夠預(yù)先動員人體的生理機(jī)能，提高肌肉的伸展性和彈性，降低肌肉的粘滯性，縮短進(jìn)入工作狀態(tài)的時間，可以為運(yùn)動中發(fā)揮出最大工作效率做好功能準(zhǔn)備。

第三，400米專項(xiàng)的身體素質(zhì)訓(xùn)練關(guān)鍵在于訓(xùn)練人體的3種供能系統(tǒng)，提高磷酸原供能能力，提高糖酵解供能能力，提高有氧氧化供能能力。因此針對這3種功能系統(tǒng)進(jìn)行訓(xùn)練有助于提高400跑的成績。

第四，影響400米跑運(yùn)動員成績的技術(shù)是步幅和步頻。步幅與運(yùn)動員的力量和柔韌性有關(guān)，而步頻主要是由人體的神經(jīng)控制，因此在對400米跑運(yùn)動員的訓(xùn)練應(yīng)著重于優(yōu)化400米跑速度耐力的訓(xùn)練和對神經(jīng)的訓(xùn)練。