翹臀and人魚線鍛造大法

性感蜜桃臀

很多久坐辦公室的白領人群，由于長期的久坐臀部肌肉放松使得臀部下垂，松垮。對于女性的身材而言，簡直就是致命的打擊。下面教大家幾個在辦公室或者家里都能做的徒手蜜桃臀練習。

1徒手深蹲

深蹲時，雙腿自然分開與肩同寬，膝蓋微曲，膝蓋與腳尖朝向一致，頭部中立位，上半身一條線挺直，雙臂伸直，掌心朝下，臀部向后蹲，雙腳掌站穩不要晃。如此反復15次，保持3-4組，臀部有酸痛感。

2徒手相撲蹲

雙腿分開較大的距離，一般來說，超過肩寬，膝蓋朝向與腳尖一致，雙腳略微向外展，保持這樣的姿勢做深蹲，腿部發力較少，臀部肌肉刺激明顯。

3臀橋

這個動作主要針對大腿后側腘繩肌群以及臀肌的訓練。臀橋訓練時可靜態訓練也可選擇動態的方式，訓練時，仰臥，雙腿與肩同寬，劃、腿90度彎曲，臀部夾緊抬高，保證膝蓋，髖部，肩部一條直線，頭部中立位。臀部可保持靜態持續支撐，也可臀部收緊情況下上下幅度運動。

4跪式抬臀提腿

這個動作在訓練臀肌的基礎上，可有效加強健身者的平衡。訓練時先俯臥，屈膝跪地式狀態，上半身收緊，肩膀放松，雙臂撐地，抬起左臂伸直，同時抬右腿，右腿與左臂以及上半身盡量在一個平面。左右交替訓練，注意訓練過程中臀部夾緊。

不論女性還是男性，臀部肌肉的鍛煉很有必要，沒有做過臀肌訓練的小伙伴可先從這幾個動作練起，堅持下去，你的身材肯定會有不小的變化哦！

腹肌撕裂者

相信“搓衣板”樣的腹肌是每個男人的夢想，但是要想擁有這樣完美的腹肌，是不是非常困難呢？其實也不然，下面我們特意列舉了幾個腹部訓練動作，按照要求規范鍛煉，相信不久后你就會看到訓練效果了！

1L字卷腹

仰臥，抬腿懸空，雙腿且攏自然伸直至腿部和地面垂直，收緊腹部，軀干平直，雙臂側平置于地面，曲肘雙手置于耳側。腹部發力帶動肩部同上至肩部離開地面頂峰收縮。腹部持續緊張緩慢還原至初始位置。

2仰臥舉腿

仰臥舉腿主要鍛煉的部位是下腹部，由于在收腹抬腿的過程中足夠的鍛煉下腹部的肌肉。仰臥，兩腿要且攏伸直且要有意識的收緊下腹。盡可能的用腹部發力，膝關節稍微彎曲。身體仰臥，手臂要緊緊貼著身體兩邊，下腹要縮緊。把雙腿舉到和地面垂直，要保持垂直狀態5秒鐘。

3卷腹轉體

身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳區分放到耳側，然后深吸氣，使得腹部卷起到最高點，然后用一側的肘關節去努力觸遇到身體另一側屈腿的膝蓋，與此同時雙腿中另一側的腿離地，伸直然后腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，可要保持離地在轉體的過程中吸氣，肘關節觸遇到膝蓋的一瞬間呼吸，然后反復進行練習。

4外側俯身爬坡

動作要領：腹部持續緊張，手臂自然伸直垂直于地面，膝關節朝向同側肘關節。提膝過程中呼氣，膝關節返回時吸氣。