青少年足球運動員體能訓練方法手段研究

■程 明／唐山市體育運動學校

本文作者以《運動訓練學》、《運動生理學》等學科知識為理論基礎，探討青少年足球運動員體能訓練方法與手段，為青少年足球運動員的體能訓練提供良好的理論依據。

一、青少年足球運動員體能訓練的價值意義

（一）有助于足球運動員技戰術水平的發揮

體能，是足球運動員競技能力的重要組成部分，包括力量、速度、耐力等，足球運動屬于速度與耐力相結合的運動項目，帶球過人、單刀、防守對方前鋒等都需要一定的速度。同時，足球運動是一項耐力運動，90分鐘的比賽，運動員要跑出1萬多米，相當于一次半程馬拉松，這需要極強的耐力，因此，耐力好的運動員，在比賽的后半階段更能發揮優勢，為技戰術的發揮奠定良好的體能基礎。其他如柔韌性，可以在一些高難度動作比如倒鉤等動作時發揮作用；力量性，在對抗時發揮作用；靈敏性，在搶斷、過人等技術動作時發揮重要作用。

（二）有利于承受訓練和比賽時的大負荷量和強度

眾所周知，無負荷不成訓練。訓練水平的提高，必須要不斷的增加運動負荷。尤其是足球運動，90分鐘的比賽對運動員的體能承受能力要求非常高，既要考驗運動員的速度，又要考驗運動員的耐力，這將極大的消耗運動員的體能，很多運動員在最后階段無法承受大負荷強度而競技水平下降嚴重，最終導致運動成績不理想。因此，良好的體能是足球運動員承受訓練和比賽的大負荷的基礎。

（三）使足球運動員擁有強烈的自信心。

體能充沛，在比賽的最后階段，能繼續發揮良好的技戰術，從而取得良好的運動成績。久而久之，足球運動員就會產生強烈的自信心，在前半場相持或者微弱劣勢的情況下，心理波動小，有信心在最后階段超越對手。因此，良好的體能，對足球運動員自信心的建立和心理完善具有良好的作用。

（四）預防運動傷害事故，使足球生涯持續健康發展

在整個運動生涯過程中，很多運動員會因為準備活動、技術動作、場地器材、精神狀態、負荷適宜程度等因素產生不同程度的運動傷害。這些運動傷害事故一旦出現，將會對運動員技戰術水平的提高產生一定的影響。良好的體能，外顯為良好的力量、速度、耐力等，發展程度將會直接決定運動員傷害事故的發生幾率，也使運動員的運動生涯更加的健康持續發展。

二、青少年足球運動員體能訓練的方法手段

（一）力量訓練方法手段

足球運動需要的力量素質，可以包括對抗時的絕對力量、快速奔跑時的快速力量、相持階段的力量耐力、快速啟動或者搶斷等技術動作時的爆發力等，因此，足球運動的力量訓練，要全面提高運動員的力量素質。通過訪談多名體能方面的專家學者或者高級足球教練員，絕對力量訓練一般采用金字塔訓練法；快速力量訓練一般采用重復訓練法；力量耐力一般采用循環訓練法和間歇訓練法；爆發力一般采用超等長訓練法。

（二）速度訓練方法手段

速度是足球運動員非常重要的體能，可以說是足球運動的靈魂素質。運動員的速度分為反應速度、動作速度和位移速度等三類。訪談體能訓練專家和足球高級教練員，動作速度主要采用重復法和循環法；位移速度主要采用重復法和間歇法。速度訓練的手段，可以通過變換訓練條件、降低阻力等手段，這些手段可以提高運動員的位移、動作速度頻率，從而有效的提高運動員的速度素質。

（三）耐力訓練方法手段

足球運動員的耐力素質，可以分為快速奔跑下的無氧耐力和相持狀態下的有氧耐力，搶斷、搶點、爭球、突破和單刀等情況下，需要足球運動員的無氧耐力特別出色；球入前場后后衛的慢跑、中鋒的來回移動找點等，都需要運動員的有氧耐力予以支撐。訪談專家學者和高級足球教練員，無氧耐力的訓練主要是重復法，包括高強性、強化性重復等；有氧耐力的訓練主要是持續法和間歇法等。

（四）柔韌訓練方法手段

足球運動的一些動作，需要一定的柔韌素質予以支撐。而且，良好的柔韌素質，能很好地預防運動員運動傷害事故的發生。柔韌素質的訓練，最為常見的就是重復法，重復一個動作拉伸某個關節；再就是變換法，對一個關節拉伸完成后再變換另一個關節，能很好地促進運動員柔韌素質的提高。柔韌素質的手段，最為常見的是靜力拉伸和動力拉伸法。

（五）靈敏訓練方法手段

對于球類運動員來說，靈敏性是運動員在突然變換多種條件下完成技術動作的基礎。靈敏素質需要多方面協調才能完成，比如神經系統興奮性、肌肉的力量、肌肉的平衡性和協調性等，只有他們協調配合，才能使靈敏素質處于較高的狀態。靈敏素質的訓練，主要是循環法，也就是設置多個練習站，運動員依次完成；再就是變換法，變換動作、方向、負荷等，使運動員從多個方面予以適應，以提高運動員的靈敏素質。靈敏素質的訓練手段，主要是結合足球予以展開，比如帶球繞桿、躲閃障礙物和急停急起、多方向盤帶球等。

三、結語

足球運動員的體能，對運動員的技戰術發揮、運動傷害事故預防等具有非常重要的作用。尤其是青少年足球運動員，更要注重體能的訓練，打下堅實的體能基礎，為未來的足球專項競技能力訓練打下堅實的基礎。