田徑運動中“跑步膝”形成原因與康復鍛煉

武澤芳

摘要：大量的田徑運動極易引發“跑步膝”。“跑步膝”，即髕骨關節綜合征，指的是因跑步而引發的且只與跑步相關的膝外側疼痛，屬于一種慢性過度損傷。本文結合田徑運動中“跑步膝”的形成原因，就其康復鍛煉方法加以分析，以有效防范“跑步膝”的形成，減少田徑運動可能帶來的不良影響。

關鍵詞：田徑運動；“跑步膝”；形成原因；康復鍛煉

作為一種強身健體、防病治病、延年益壽的運動方式，田徑運動無需任何器械與設備，也不會受到場地、時間的制約，因而是廣大學生喜聞樂見的一項運動。但應注意的是，若跑步過快，抑或每次跑步時間過長、運動量過大，極易引發損傷，“跑步膝”就是田徑運動最常見的一種。

1田徑運動中“跑步膝”的形成原因

1.1熱身活動不充分

跑前不注重熱身活動，或熱身活動不充分，會導致肌肉、骨骼、關節突然由靜止狀態進入運動狀態，因而極易對韌帶、關節造成損傷。膝關節由股骨、髕骨、脛骨內外側髁構成，關節內存在半月板，半月板連接關節囊，內、外緣有薄有厚、上凹下平。半月板內、外兩側分別位于前交叉韌帶的前、后外側。髕骨乃人體內最大籽骨，處于股骨下方，位于股四頭肌肌腱內部，在跑步時可保護膝關節。膝關節結構較為復雜，而跑步需要依靠膝關節的屈伸實現，若跑步前不進行熱身，極易對半月板產生沖擊，對于髕骨脆弱的甚至會引發粉碎性骨折，甚至難以使韌帶迅速進入運動狀態。

1.2運動姿勢不正確

在田徑運動中，不同人跑步姿勢不盡相同，加上田徑項目距離的差異性，也會影響運動姿勢。在跑步姿勢中，最為重要的是腳步的動作，通常而言，前腳跟、后腳跟著地方式并無好壞之分，通常需要依循跑步者的身體素質、運動水平、腿部力量等指標來決定。而初跑者最好選擇腳跟著地，競技運動員多為前腳掌著地，前者速度較慢，對小腿、膝關節的影響小，而后者可有效節約時間，提升跑步速度，但對小腿、膝關節的影響較大，約為前者的4-5倍。若訓練不科學，又強行采用后種跑姿，會對膝關節造成極大地沖擊，以致“跑步膝”的形成。

1.3運動時間過長、密度過大

長跑持續時間較長，且要求鍛煉者每天堅持，因而容易導致膝關節超強度屈伸，加上膝關節休息時間不足，因而極易引發“跑步膝”。運動時間過長、密度過大是引發跑步膝的兩大重要原因。一方面，膝關節需要承受人體體重這一巨大壓力，另一方面，還需緩沖地面所引發的沖擊力，這就導致其成為損傷率較高的關節。

1.4個體身體素質差異

對于不同年齡段的鍛煉者，因身體素質不同，因而“跑步膝”的發生率不同。對于同一年齡段、性別不同或地域不同的鍛煉者，其所表現出的身體素質、特征也存在差異。通常而言，青少年身體素質較老年人更好，因而跑步膝的損傷率較小，且更易恢復。

1.5 膝關節結構特點使然

膝關節結構特點導致“跑步膝”更易形成。當伸直膝關節時，人體髂脛束處于腘肌腱股骨附著端與外側副韌帶前方，局部髂脛束纖維與股骨外側髁連接；而當彎曲膝關節時，髂脛束將向后遷移，與股骨外側髁、下方外側副韌帶連接。鑒于股骨外側髁較為隆突等情況，一旦膝關節重復進行高強度伸屈運動，會導致髂脛束重復前后運動、摩擦，引發無菌性炎癥，形成“跑步膝”。

2“跑步膝”的康復鍛煉方法

“跑步膝”康復鍛煉方案需要依循傷者所處階段及膝關節疼痛癥狀原因加以制定，通常需要減少運動量，加強休息，有針對性地進行肌肉伸展、強化訓練、按摩放松，康復鍛煉中應科學利用肌內效貼，緩解“跑步膝”。常用康復鍛煉方法如下：

2.1 按摩放松法

按摩放松主要通過放松闊筋膜張肌、髂脛束實現。前者需仰臥屈膝，確保腰背放松，用手指按摩骨盆兩端及腰下闊筋膜張肌，每側各按3-5min，按摩中保持自然呼吸，左右交替進行；后者需側臥，將下側腿伸直，上側腿屈膝落于墊上，一手扶墊維持穩定，另一手以大魚際畫圈方式按摩大腿外側，并向膝關節方向延伸，每側各按3-5min，左右交替進行。

2.2 肌肉伸展法

肌肉伸展主要拉伸的是股四頭肌、腘繩肌、髂脛束與臀部肌肉。1）肱四頭肌拉伸。需俯臥墊上，雙膝并攏，手向后拉伸同側腳背，腳跟盡量趨近臀部，靜態拉伸3-5次，每次15s，左右交替進程。2）腘繩肌拉伸。呈站立位，將傷腿勾腳尖前邁，重心置于后腿，臀部朝后并使重心慢慢前移，達到極限維持30-60s，交替做3-6組。3）髂脛束拉伸。站立使健肢交叉置于傷腿前，身體下彎嘗試摸腳趾，交替2次，每次維持30s。4）臀部肌肉放松。仰臥墊上，將泡沫軸置于臀下，雙手支撐、上下滾動，尋找痛點保持滾動，每側保持1-2min。

2.3針對性鍛煉法

針對性鍛煉主要通過單腿深蹲、跑姿進行診斷。前者要求單腿站立，另側腿前伸上抬至大腿附近，手臂保持平衡，利用髖部帶動膝關節彎曲至大腿與地平行處，停留一會靠單腿發力回到起始姿勢。若上抬腿臀部垂下難以保持正常位置，或站立腿膝蓋朝人體中線坍塌，表明臀中肌力量不足。后者是通過跑步中臀部扭動、骨盆擺動，對臀中肌力量是否不足加以判斷。

2.4 膝關節穩定鍛煉法

為了鍛煉膝關節的穩定性，可利用靠墻靜蹲、單腳平衡墊站立等方法加以訓練。前者要求背靠墻，雙腳分開與肩同寬，緩慢前伸，與身體重心約40-50cm距離，小腿與地面保持垂直，屈膝夾角超過90°，保持至力竭，重復3-6次，每次間隔1-2min。后者要求單腳站在墊上，收緊腹部，放松腳趾，維持2-3min，左右交替進行，腳趾無需用力。

3結語

田徑跑步極易引發“跑步膝”，因此，要求鍛煉者應了解膝關節結構與運行機理，依循人體發展規律進行運動，還應明確田徑運動項目的性質，科學地展開運動，運動前應提前采取行之有效的預防措施，如加強熱身活動、注意呼吸、控制節奏、注意休息與營養等。

參考文獻：

[1]袁運平，王斌.田徑運動中“跑步膝”產生的成因與康復訓練[J].田徑，2018（03）：63-64.

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