抗阻訓練：在家也能做的心臟康復操

陳曉琨

大量的研究證實，有效且有規律地進行適當強度的運動，可促進心血管病患者恢復體能，改善心功能，提高運動耐量與生活質量，降低再住院率，以及心血管的再發率。

患者可在醫生的指導下進行有氧訓練約8周后，配合彈力帶增加抗阻訓練，作為有氧運動的有效補充。通過進行抗阻訓練，一方面可以預防肌肉的萎縮；另一方面又可增強心肺系統的功能，降低血糖的水平。抗阻訓練包括以下九個動作。

體前拉伸 取站位，兩腳分開比肩略寬。兩手分別繞彈力帶一圈，隨后反掌向上平舉，與肩同高。配合呼氣，展開兩臂，以拉伸彈力帶。重復進行五次為一組，共進行三組。

平肩拉伸 兩腳分開，與肩同寬。兩手緊握彈力帶，手心向上，將彈力帶置于上腹部處。兩肘彎曲成90度，緊貼身體兩側。隨后，配合呼氣，兩手分別向身體兩側緩緩拉伸彈力帶，重復進行五次為一組，共進行三組。

頸后拉伸 兩腳分開比肩略寬，兩手緊握彈力帶，置于頸部后方。隨后，配合呼氣，兩手分別向身體兩側緩緩拉伸彈力帶，重復進行五次為一組，共進行三組。

上舉彎腰 兩腳分開比肩略寬，兩手緊握彈力帶兩端，隨后兩臂上舉于頭頂處。配合呼氣，先將腰部緩緩向身體左側彎曲，以拉伸對側肌群。吸氣，使身體回直。兩側輪換，重復進行五次為一組，共進行三組。

下蹲拉伸 兩腳分開比肩略寬，并踩緊彈力帶。兩手向前伸直，緊握彈力帶兩端。配合呼氣，使身體緩緩下蹲，同時用力往上拉伸彈力帶，注意膝蓋不能超過腳尖。重復進行五次為一組，共進行三組。

弓步拉伸 兩手緊握彈力帶兩端，左腳踩緊彈力帶中段。兩手交換，使彈力帶交叉于體前。右腳向前跨一步，使身體呈弓步姿勢。彎曲右膝，身體重心往下移，兩手平舉于體前，用力往上拉伸彈力帶。重復進行五次為一組，兩側輪換，共進行三組。

弓步平舉 在第六個動作的基礎上，使兩臂側平舉于身體兩側。隨后，配合呼氣，兩手同時用力往上拉伸彈力帶。重復進行五次為一組，兩側輪換，共進行三組。

弓步后拉伸 在第七個動作的基礎上，配合呼氣，使兩臂并攏，從身體后方往上拉伸彈力帶。重復進行五次為一組，兩側輪換，共進行三組。

屈膝下蹲 兩腳分開，與肩同寬。然后，將彈力帶對折綁于大腿上。隨后兩手叉腰，配合呼氣，使身體緩緩往下蹲，注意膝蓋不能超過腳尖。重復進行五次為一組，共進行三組。

（摘自《老人報》）