怎樣養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣

張義精神心理科副主任醫(yī)師，碩士研究生導(dǎo)師，新疆維吾爾自治區(qū)人民醫(yī)院名醫(yī)。擔(dān)任新疆維吾爾自治區(qū)人民醫(yī)院臨床心理科副主任。長(zhǎng)期從事精神心理科臨床、教學(xué)、科研工作。具有深厚的精神心理醫(yī)學(xué)知識(shí)和豐富的臨床診療經(jīng)驗(yàn)。對(duì)常見(jiàn)病多發(fā)病的診治精準(zhǔn)度高，對(duì)疑難病癥的鑒別力強(qiáng)，具有良好的人文素養(yǎng)，能體察患者的心身病痛，采用多種治療手段，使患者達(dá)到回歸社會(huì)、回歸家庭的治療效果。

出診時(shí)間：每周星期一、三、四上午出診。

優(yōu)質(zhì)的睡眠是我們精神和軀體健康的前提和保證。而很多導(dǎo)致失眠的原因，是因?yàn)槲覀兤綍r(shí)沒(méi)有形成一種良好的健康睡眠衛(wèi)生習(xí)慣。我們?cè)鯓硬拍莛B(yǎng)成和保持良好的健康睡眠習(xí)慣呢？

一、保持規(guī)律的睡眠節(jié)律。大部分的人都會(huì)日出而作日暮而歸，保持一種規(guī)律的作息習(xí)慣。睡眠節(jié)律使機(jī)體在覺(jué)醒和睡眠的過(guò)程中，分泌不同的激素來(lái)調(diào)整我們的軀體和心理健康。如果我們?nèi)藶榈卮蚱七@種白天黑夜的作息睡眠節(jié)律，勢(shì)必會(huì)影響到心身健康。因此，保持規(guī)律的入睡和晨起時(shí)間是保證我們健康睡眠的重要環(huán)節(jié)。

二、午后不飲酒和咖啡類的飲料。酒精和含有咖啡因類的飲料能破壞正常的睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致出現(xiàn)入睡困難、睡眠多夢(mèng)、易醒、醒后不解乏等癥狀。因此，在睡前5小時(shí)不要飲酒和喝咖啡等飲料。

三、不強(qiáng)迫自己入睡。睡眠是個(gè)自然的過(guò)程。一般來(lái)說(shuō)，從上床到進(jìn)入睡眠需要半小時(shí)的時(shí)間。上床以后需要放松心態(tài)，平靜呼吸，放空大腦，給自己形成慢慢入睡的狀態(tài)，才更有利于睡眠。而強(qiáng)迫自己快速入睡實(shí)際上是一種焦慮的表現(xiàn)，大腦皮層處于一種興奮狀態(tài)是不利于睡眠的。

四、臥室保持干凈、舒適、光線及溫度適宜。這樣的環(huán)境給人一種安寧溫馨的氛圍和溫暖舒服的體感，這些條件都有助于進(jìn)入一種睡眠狀態(tài)。

五、規(guī)律的體育鍛煉。盡量將運(yùn)動(dòng)安排在下午或睡前四到五個(gè)小時(shí)。體育鍛煉能促進(jìn)機(jī)體分泌更多的多巴胺和五羥色胺，能改善人的心情，調(diào)整人的行為，從而改善人的睡眠。經(jīng)過(guò)體育鍛煉后，機(jī)體處于一種疲乏困倦的狀態(tài)，機(jī)體的自然反應(yīng)需要睡眠去恢復(fù)精力和體力，從而改善了睡眠狀況。

六、睡前不做容易引起興奮的腦力活動(dòng)。如果睡前觀看一些激情暴力的影視作品，閱讀一些讓你的情緒起波瀾的書籍，勢(shì)必讓大腦久久不能平靜，浮想翩翩，這無(wú)疑會(huì)影響到你的睡眠。

七、不要空著肚子睡覺(jué)。很多人為了減肥美體，晚餐進(jìn)食很少或干脆不吃飯。而正確的做法是晚餐進(jìn)食一些容易消化且清淡的食物，吃到七八分飽的程度，這樣不會(huì)造成體重增加，也不會(huì)影響到睡眠。

八、睡前處理好自己的焦慮情緒。很多人失眠，就是因?yàn)闆](méi)有處理好焦慮情緒。同時(shí)有很多睡眠不好的人對(duì)睡眠就有一定的焦慮情緒，會(huì)擔(dān)心今晚會(huì)不會(huì)再次失眠。因此，睡覺(jué)前利用一段時(shí)間處理好自己的焦慮，采用靜坐、冥想等方式讓自己進(jìn)入一種平靜的狀態(tài)，有利于睡眠。

九、睡前避免看發(fā)光的屏幕、手機(jī)、電腦等。這些電子設(shè)備對(duì)人的大腦皮層都有一定的刺激和興奮作用，因此睡前看這些設(shè)備不利于大腦進(jìn)入一種睡眠狀態(tài)。

十、晚上醒來(lái)不看時(shí)鐘。人的睡眠是間斷進(jìn)行的，夜間會(huì)醒來(lái)四到五次，大部分人都能很快再次入睡。有些失眠患者醒來(lái)后再次入睡時(shí)間較長(zhǎng)，會(huì)反復(fù)地看時(shí)間，擔(dān)心自己的睡眠時(shí)間過(guò)短，影響到第二天的正常工作生活。如此會(huì)進(jìn)入一種焦慮的狀態(tài)，不利于再次入睡，所以夜間醒來(lái)盡量不要去看時(shí)間。