專家指點：長跑后恢復的技巧

文/耿大偉 唐代彬 陳斌

每年的馬拉松賽事都會吸引人們的眼球，不少人把參加樂跑、半馬、全馬作為顯示自己身體健康的一項體育活動。不過在跑馬拉松前還是聽一聽專家指點，如果出現狀況，知道如何處理。

關節疼痛難忍

跑馬拉松時，如果姿勢不對，腳掌直接垂直蹬地，膝蓋就會直接承受來自地面的反作用力，關節受到沖擊；如果身體重心不穩、踩空或絆倒，都會扭傷踝關節。

應對技巧：跑前學習正確的跑步姿勢。傷后適當抬高患肢，24小時內要冷敷，防止繼續出血，冷敷時注意避免局部凍傷。受傷24小時后要熱敷，外用云南白藥、樟腦酒和松節油涂搽，加速消散傷處周圍的淤血。扭傷嚴重的，要內服一些消腫的藥物。

小腿抽筋

長跑后，有時會出現小腿肚抽筋或小腿肌肉長時間不自主地收縮現象。原因是跑前準備活動做得不充分，比賽時肌肉從靜止狀態突然進入比較劇烈的運動狀態，跑完后又從劇烈運動狀態突然進入靜止狀態，小腿肌肉不能馬上適應而引起小腿抽筋。

應對技巧：跑前做好充分熱身，跑完后不要突然停止，不要立即坐下或躺下，應小步慢跑，逐步停止，然后全身放松活動。進行拉伸韌帶、關節活動，同時注意補充水分和電解質。

如果條件允許，可以考慮進行一下冰敷或冰浴。如果沒有冰，也可以及時拿冷水對腿部進行沖洗，或者將腿放在冷水桶中泡一泡，或拿個袋子裝上冷水（可以再加點冰）放在酸痛部位。

肚子痛

長跑后，出現腹部絞痛、胃脹、反胃、打嗝等情況，多是由于吸入過冷氣體、置身冷環境或者喝了較多含氣體的飲料，引起胃腸道平滑肌痙攣。

應對技巧：運動后飲食要注意清潔衛生，以富含維生素、碳水化合物的流質、半流質為主，適當補充蛋白質，避免攝入過多脂肪。少食多餐，防止胃腸不適，避免腹痛腹瀉。

感覺中暑了

長跑后感覺自身體溫過高、發熱、大量出汗，甚至有抽搐等現象發生，這屬于勞力性中暑。

應對技巧：立即到通風、陰涼的地方，脫掉衣服（帽子、鞋子、襪子等），幫助身體涼快起來。擰一把冷毛巾，敷在頸背、腹股溝或腋下。在身上噴點水，利用水蒸發吸熱來給身體降溫。喝點運動飲料補充水分及電解質，但不能喝得太快。

曬傷、色素沉著

長跑時沒有事先保護皮膚，容易引起曬傷，隨后會出現色素沉著。

應對技巧：跑步前用防曬霜，曬傷后不能“火上澆油”，即絕不能再曬，否則一切修復都是徒勞。

及時冷敷。冷敷可以明顯緩解局部的紅腫痛，減少血管擴張，冷水可以，冷牛奶也可以，冷的保濕面膜也可以，奢儉自選。

口服、外用抗氧化抗炎藥物，選用刺激性低的護膚品，多食用有抗氧化作用的食物，如葡萄、草莓、胡蘿卜、藍莓。這些食物中含有抗氧化成分，具有抗自由基、抗炎、促進皮膚修復的作用，可抑制黑色素，減緩日曬后色素沉著。

如果曬傷嚴重，請立即到醫院皮膚科就診，遵醫囑治療。