家庭烹飪怎樣才能吃出健康

文/韓學剛

煎、炸、燉、煮、蒸，傳統的家庭烹飪方式讓食物幻化出“美味”口感。烹飪方式與健康是息息相關的，追求豐富口感時，也不能丟掉了營養和健康。

家庭烹飪方式的健康問題

目前我國傳統的家庭烹飪方式按照加熱方式主要分為以下幾種：

1.水加熱型：溫度不超過100攝氏度，主要方式有燒、燜、燉、煮等，如家常豆腐、紅燒甩水、豬肉燉粉條、番茄蛋花湯、米飯、面條等。

2.蒸汽加熱型：普通蒸鍋蒸汽溫度為105～120攝氏度，如清蒸鱸魚、蛤蜊蒸蛋、饅頭、發糕等。

3.油加熱或油-金屬加熱型：油溫210攝氏度（有烹調油煙產生），主要方式有煎、炸、爆、炒等，如炸雞翅、清炒蝦仁、青椒肉絲、耗油牛肉、宮保雞丁、魚香肉絲、蒜爆魷魚卷等。

4.無需加熱型：主要指生拌或生吃類菜肴。

其中，油炸和爆炒類會產生烹調油煙，同時高溫對營養成分的破壞比較嚴重，且會產生致癌物質；而以水和蒸汽為傳熱媒介的烹飪方式不會產生油煙，對營養成分破壞很小；生吃類沒有營養成分破壞，只需清洗干凈。因此，像油加熱型這樣易產生油煙的烹調方式需要營養化改造。

油加熱型烹飪易產生有害物

健康烹飪模式主要基于對人體健康的考慮，以少油煙或無油煙為主，使烹飪過程中盡可能不產生對人體有害的物質，同時盡可能多地保留食物的營養成分。而油加熱或油-金屬加熱型烹飪方式易產生油煙，油煙中包含苯并芘、二苯并芘、苯丙蒽等多環芳烴在內的300多種化合物，是我國聚居區室內空氣污染特別是廚房空氣污染的主要來源。

雖然目前尚無人體油煙接觸致癌的直接證據，但一些流行病學調查結果表明，烹調油煙是肺癌的可疑致病因子。研究發現，室內烹調油煙是女性肺癌的可能危險因素。國外亦有報道，從事烹調工作的人群，鼻咽癌發病率高于其他職業。

如何改善不良的烹飪方式

家庭烹飪中，如果可以的話，油加熱型烹飪最好用其他幾種方式替代。

此外，也可以從烹飪方式上做一些改變：

油熱即可放菜。炒菜時，等油冒煙再放菜的習慣需要調整。一般來說，待油熱（油從四周向中間翻動）即可放菜入鍋。這是因為以前的油大多是粗油，煙點在150攝氏度左右就開始冒煙，而現在的精制油要210攝氏度以上才會冒煙，因此等冒煙時，溫度已經很高了。

使用新式廚具。隨著科技的發展，一些新式廚具可以將菜、油及調料一次性放入完成烹飪，無油煙又快速，營養成分破壞小，也是一種健康烹飪的選擇。

注意室內空氣流通。烹飪時應注意開窗，保持空氣流通。因為燃氣燃燒時會有一氧化碳等有毒氣體產生，而且烹飪時最好先開吸油煙機或開窗，然后再開燃氣灶；烹飪結束后應先關燃氣灶，幾分鐘后再關吸油煙機或關窗。