鄭院鴛
諷刺的是,幫助睡眠的藥事實上有可能阻礙夜間恢復。安眠藥未被證明能在任何程度上提高睡眠質量。如果睡眠質量低或者說深度睡眠不夠,那你就沒有完全進入大腦和身體所需的修復過程。
而且,安眠藥可能在睡眠時長上也滿足不了預期。一些研究發現,服用安眠藥比如安必恩,只會讓你比不服用時早睡幾分鐘。而且很多安眠藥有副作用,比如早上昏沉和夢游。
許多人服用褪黑素補充劑來幫助睡眠,但耶魯大學的一系列針對1683人的研究表明,盡管褪黑素能幫你入睡更快且睡得更久,但作用很小——實驗對象平均入睡快了7分鐘,時長多了8分鐘。而這個效果還不如其他一些睡眠輔助方式。
長時間服用褪黑素補充劑還有可能干擾自身荷爾蒙分泌,結果是你的大腦分泌褪黑素更少。一旦你停用補充劑,睡覺會更困難。
這聽起來像有邏輯的建議,和“當你饑餓時再吃東西”相似。但變換的睡覺時間會引起睡眠障礙。
身體有條理性的需求。每天規律睡覺和起床并且做入睡儀式有助于盡快入睡,因為身體熟悉這套流程,需要的提示更少,腎上腺素和皮質醇減少,褪黑素增多。
一種流行的建議是如果15分鐘后還不能入睡,那就下床干點別的事,看書或聽音樂。
但即便沒有入睡,躺著休息的時間對身體也有極大的好處。把睡不著也當作休息而不是浪費時間,這樣能夠降低壓力激素水平。如果睡不著時去看社交軟件或工作會讓入睡更困難。
盡管喝酒會令人放松、入睡更快,但這只是短期的,而且會帶來一些問題:晝夜節律被干擾,快速眼動睡眠減少,夜間小便和潛在的呼吸問題……所有這些都會干擾睡眠。第二天起床也會毫無生氣。
如果晚上想喝酒,可以在晚飯時喝一兩杯,然后就不能再喝。酒精會持續影響睡眠,即使在晚上喝完酒四五個小時后。
對許多人來說,數數是個焦慮源。當你數到快三位數時,這些羊就一點都不可愛了。這只會提醒你,失眠已經長達幾十上百只羊了。
專家建議用使人分心的圖景而不是刺激性的。比如有的病人想象烤香蕉面包,每一個步驟都在腦子里但是每次面包沒出爐就睡著了。
每天想象相同的場景更容易入睡,而且這種場景不像數數那么令人焦慮,因為它不是量化的。
盯著表看時間讓你覺得掌控了睡眠情況,但這其實是個壞習慣。因為當你看到能睡的時間減少了,焦慮會上升,皮質醇和腎上腺素激升。
定好鬧鐘然后把它放到看不見的地方。