關于當前我國高中體育生力量素質訓練的分析

摘 要：近年來，中國經過不斷努力已經成為體育強國。越來越多的人開始關注體育，體育高考也越來越受到更多人的關注。體育高考作為課余體育訓練的重要組成部分，為高校體育后備人才的培養提供了有力保障。與此同時，越來越多的學校和教育部門開始重視。本文注重研究力量素質的訓練方法，本著“以培養為導向，研究訓練和培訓服務”的宗旨，促進學生的發展和專業的發展，從而促進體育后備人才的培養。

關鍵詞：高中體育生；力量素質；訓練方法

一、 引言

對于高中學生群體來說，體育特長生具有一定的特殊性，更加明確的高考發展方向促使其必須進行更高強度的體能訓練，只能不斷增強自身體育運動能力，以此來為自身未來發展奠定基礎。

二、 力量素質的訓練原則

在全國許多中學，高考體育學生通常運動成績較好，文化成績較差，多數體育專業學生沒有經過系統的專業運動訓練。此外，高考體育鍛煉的持續時間較短，一般為一至兩年。因此，在課外訓練中容易出現一些認識上的誤解，容易造成表現不穩定和停滯不前。力量是重要的身體素質之一，力量訓練的質量直接影響到各項成績的提高。因此力量和素質水平是影響高考的重要因素之一。

要實現科學訓練和有效訓練的目標，必須注意以下幾個方面：

①力量和素質的發展要全面，重點突出；②練習時應充分延長和收縮肌肉，練習后要充分放松；③練習時要專心思考；④根據具體特點安排力量訓練，注意正確的技術動作；⑤為力量訓練鍛煉糾正呼吸方法；⑥大負荷與逐步增量負荷相結合的原則；⑦力量訓練應該科學組織。

三、 力量素質的訓練要領

（一） 優先發展快速力量，發展正確的力量技術。力量訓練也要注意每一項運動的正確技術，因為正確的技術可以保證訓練的有效性。高考的四個身體測試都需要快速的力量。因此，在開始階段應采用輕量、快節奏、多組練習，訓練他們正確的運用技巧和快速運用。

（二） 絕對力量和力量耐力是力量訓練的關鍵。絕對力量的增加，首先應以適當的重量、多組重復的刺激為基礎，增加運動中的肌纖維，增加運動的能力，然后在適當的時候進行更多的負重練習。進行力量訓練時，通常每周2到3次。每次培訓都是一個小時。訓練一天后，需要1-2天的時間消除肌肉疲勞并合理安排訓練周期。

四、 進行力量訓練的注意事項

在進行力量訓練的過程中要注意下面四點：①加強力量訓練具有一定的危險性。因此，在練習過程中，切忌單人練習，做到二人以上方可加強保護，教師要做到不離開考生。②力量訓練的器械，使用前一定要做好認真仔細的檢查（平時注意檢修）。進行大重量的力量訓練，一定要在有保護器具的器械上練習。比如：臥推架、深蹲架、杠鈴、啞鈴等組合練習器械。③在力量訓練過程中，必須采用正確的技術動作和身體姿勢，根據練習的手段、方法、要求、目的去進行練習，做到安全第一，不得隨意更改身體姿勢和動作技能過程。④在負重力量訓練時，要量力而行。切忌“死撐”“要面子”“充大膽”。加強同伴的幫助和保護，也是防止傷害事故發生的有效方法。

五、 力量素質的訓練手段

（一） 上肢力量：鍛煉時以身體最大力量的60%至80%進行鍛煉，例如臥推，平推，斜推等，需要鍛煉速度控制，力量快速定位，主動力，平穩連接。培養快速移動的習慣和正確的技術動作很方便，通常安排10次×6組。

（二） 下肢大肌群力量：10-15次×6-10組全蹲，直角，半下蹲等練習與最大限度地個人強度約80%執行。這是必需的，臀部肌肉，腿部肌肉的協調，和拱腳應集中地完成動作；以60%-100%的重量完成上述練習，每個重量完成6-8次×2組，要求學生技術動作規范到位，同時注意安全保護。

（三） 下肢小肌群與關節力量：小負荷完成小步跑，高抬腿跑，弓部改腿跳等運動，要求學生以髖關節，膝關節和骶骨關節為支撐。這樣的練習有利于培養學生主動鍛煉的習慣和培養小肌肉群的力量。

（四） 軀干核心力量：以適合自己的重量完成杠鈴抓舉、提拉高翻、持杠鈴片“擺起”等練習，一般安排10-15次×6組，要求學生發力集中、支撐到位。

六、 各單項力量素質訓練方法

（一） 短跑與跨欄項目：發展各種加速、高速跑能力的練習；包括上坡跑；多次數的直膝跳；多級蛙跳；30米計時單足跳；跳欄架練習等。強度為自身最大負荷的40%-60%，練習次數為6-10次×6組，組間休息2-3分鐘。

（二） 中長跑項目：速度力量、速度和速度耐力水平對于中長跑項目的運動成績起決定性作用。訓練的主要方式包括：俯臥撐、蹲跳、收腹兩頭起、撐臂收腿。每個循環負荷時間為10分鐘，期間要求全力完成。

（三） 跳躍項目：其方法與手段有；立定跳，立定3級、5級、10級跳，50米跨步跳，單腿跳，連續跳欄，帶助跑的單腿向上跳躍，助跑單腳5級跳，跳深，負重半蹲跳，原地縱跳，收腹抱腿或跳起摸高等。

（四） 投擲項目：訓練時應該加強對身體爆發力的練習，訓練方法包括抓舉、挺舉等。強度為70%-85%，訓練次數為3-5次×8組，期間休息2分鐘。

發展上肢爆發力的訓練方法主要是仰臥臂屈伸、臥推、負重引體向上等。強度為40%-60%；完成10次×2-3組；要求全力快速完成；間歇1分鐘。

發展下肢爆發力的訓練方法主要是深蹲、半蹲、負重蹲跳、箭步行進等。強度控制為身體最大負重的60%，練習次數為1-3次×8組。此外還需要加強身體核心力量的發展。

七、 結語

綜上所述，素質的練習方法是多種多樣的，首先要注意的就是在訓練的時候一定要做好保護工作，在訓練中提升自己的力量素質，學生要端正自己的態度，教練員要認真監督，盡量避免在訓練過程中出現損傷情況的發生。在我國高中體育生的訓練中，首先教練員們應當堅持科學訓練的原則，抓住各種身體素質訓練的鑰匙，循序漸進；其次是準確地制定各階段的訓練計劃，計劃按照具體實施課外練習；最后注重體育生分析階段性的反饋信息訓練后，及時調整方針。關注最新的訓練方法手段，更新自身的專業知識，做到與時俱進。

參考文獻：

[1]朱亮.對100米跑專項訓練方法的嘗試[J].啟迪與智慧（教育），2016（03）.

作者簡介：

劉勝福，福建省漳州市，南靖縣城關中學。