每天走多少步才能降血糖

文/牟利寧

每天運動中，要把生活步數分開

大家每天能走10000步，大部分是生活步數和運動步數的總和，兩者并沒有有效地分開計算。成年人一天生活步數是由工作或生理需求而進行的，比如辦公室里走幾步，上廁所走幾步，上下樓走幾步，加起來就有3000～4000步。基本上強度都很低，對健康促進小。如果晚上一看微信步數，發現自己的步數已經超過10000步了，就放棄了原本計劃好晚上的運動，這樣對促進身體健康沒有益處。

因此，糖尿病病友要把生活步數和運動步數分開，10000步不是目標。每天6000步的運動步數就有降糖效果。

每天快走6000步就能降血糖

中青年糖友一口氣6000步走完，時間控制在半小時。每天走6000步≈3～4千米行走距離≈30分鐘中等強度運動。強度：呼吸和心跳加快，有點兒氣喘但仍可說話。時間：每次30分鐘左右，每周累計150分鐘以上。這樣采用時間和步數結合的方法，控制體重和血糖效果比較好。

有的糖友說，如果30分鐘走完6000步，1分鐘平均200步，是不是達不到啊？有位用心的40歲糖友，上班快步走時就測過自己的快步走的步頻，1分鐘160～180步，后來他發現心率還是在84次左右，就中間小跑50米，心率也升到接近100次了。所以，如果糖友半小時走不完6000步，可以改成中間穿插1～2次短距離的小跑，以這樣速度走6000步，心率就達到中等強度了。

有的上了年紀的糖友說，我又不是年輕人，半小時走不了6000步，要求太高了。所以這種方法就不適合年紀大的糖友。

老年糖友采用110～130步/分鐘（4.8千米/小時～6.4千米/小時）的步頻，3300步就達標。相對于時速而言，步頻是一個能夠合理反應走路強度的重要參數。即速度是每分鐘110～130步。跑步機速度約在6左右。步頻的測定也很簡單，只要在1分鐘走出110～130的步數即可。每周5天，每次至少30分鐘的中等強度運動。即運動量=合理步頻×運動時間=110×30=3300步。

不建議每天走太多步

膝關節靠一個狹小的接觸面支撐起整個身體的重量，重力使得膝關節的軟骨隨著年齡的增長發生退變。運動量過大，長距離快走加快膝關節軟骨的磨損，導致膝關節疾病早發。溜達著走，長時間站立，膝關節一樣負重是平躺時的兩倍，就不如有運動強度的快步走，可減少膝關節的負重時間。因此，不建議糖尿病病友長距離行走。

糖尿病病友應在保持日常活動量的情況下，盡可能進行專門的健走和其他有益的運動形式，并且注意選擇塑膠跑道，軟硬適中的運動鞋，運動前充分熱身等。