老年人如何通過運動保護肌肉

文/呂海潮

運動是儲存肌肉的最佳方法，老年人可通過合理的鍛煉來增加肌肉量，最好將有氧運動與力量訓練結合起來進行，一般情況下，以有氧運動為主，力量訓練為輔。

有氧運動

比較適合老年人的有氧運動有散步、快步走、慢跑、游泳、太極拳、乒乓球、舞蹈、騎自行車、保齡球等。這些項目可以加快呼吸、心跳，滿足肌肉對氧氣的需求，增加關節、肌肉的靈活性、柔韌性及平衡性。其中又以游泳、騎自行車、快步走、太極拳為最佳，四者是保證肌肉年輕化的最好方式。鍛煉時，建議每次至少進行30分鐘，每周至少3次。

力量訓練

通過力量訓練，可減少脂肪量，增加肌肉量，使肌肉發達柔韌，防止其耐力衰退。老年人進行力量訓練時，不一定要到健身房里去舉杠鈴，可徒手或借助家里的椅子、水桶、油壺、包裹等重物，做一些簡單的鍛煉，以達到增強肌肉力量的目的。在身體條件允許的情況下，老年人還可以做一些輕量級的啞鈴鍛煉。這里推薦幾個簡單易行的肌力訓練方法，具體如下：

俯臥撐：重復做多組，每組12～15次，數量也可以依自己的承受力而定。此法可鍛煉胸部肌肉。

啞鈴練習：直立或取坐位，上肢反復做前舉、側平舉及屈肘舉的動作。重復做多組，每組5～10次。此法可使上肢肌肉得到有效鍛煉。

仰臥起坐：重復做多組，每組5～10次，數量也可以依自己的承受力而定。此法可鍛煉腹部肌肉。

兩頭翹練習：取俯臥位，以腹部為支撐，將上肢和下肢同時抬起，用手摸腳趾。此方法可增強腰背部的肌肉力量。

踢毽子：練習踢毽子時，主要是做接、落、跳、繞、踢等動作，可以使下肢的關節、肌肉、韌帶都得到很大的鍛煉，同時也能使腰部得到鍛煉。

靜力半蹲：兩腿分立，與肩同寬，屈膝呈半蹲位，上身挺直，兩臂放在腰部，盡可能地保持這個姿勢不動。初練時，可先半蹲十幾秒鐘、2分鐘，循序漸進。此法可使下肢肌肉得到有效鍛煉。

進行力量訓練時，建議每次20分鐘左右，每周至少練習2次，并且力量練習要盡量安排在有氧鍛煉的間歇。練習結束后，要采取積極消除疲勞的措施，如自我按摩、熱水浴等方法。