對青少年田徑運動員核心力量訓練再認識

廖建富

一、核心區的界定

研究認為：核心是指由“腰椎、骨盆、髖關節”所形成的整體結構，具體包括附著在它周圍的神經、肌肉、肌腱、韌帶及骨骼及呼吸系統，其形狀類似于一個圓柱形的“汽缸”，底部是盆底肌群作為“缸底”，頂部是橫膈肌作為蓋板，前后部分別由腹部、背部及臀髖部肌群圍成“缸”壁，如此使整個核心形成一個封閉的“汽缸”，當軀體發力瞬間，核心肌群共同收縮，使整個核心形成一個穩固的“鋼體”，為肢體的發力提供穩固的支撐，并使核心肌群的能量順暢地從核心向四周輻射。由此，核心區成了上下肢連接的紐帶，起著承上啟下的作用，同時它也是肢體運動的重要“發力源”，它的穩固支撐與力的始動直接影響到身體運動的效率及整體性。

二、核心穩定性訓練和核心專門性力量訓練

核心力量訓練包括核心穩定性訓練和核心專門性力量訓練兩個部分。核心穩定性訓練是進行核心力量訓練的前提和基礎，有靜態穩定性訓練、動態穩定性訓練及關節養護性訓練，動態穩定性又有屈伸穩定性和旋轉穩定性；核心專門性力量訓練是核心力量訓練的本質和關鍵，包括核心功能性力量訓練和核心協調性力量訓練。

三、核心穩定性訓練的作用

1.穩定脊柱和骨盆，保持正確的身體姿態和重心

強大的核心肌群對運動中的身體姿勢和重心、運動技能及專項技術動作起著穩定和支持的作用。它是運動時保持正確的身體姿勢和重心穩定的重要條件，不同項目的運動都對核心區的穩定性提出了不同的要求，以便把力量高效地在整個專項運動鏈上傳遞。

2.構建完整運動鏈，為肢體運動創造支點

人體核心區的運動鏈主要有前側屈曲鏈、前斜系統鏈、后斜系統鏈、背伸縱向鏈和側向鏈等。核心區是承上啟下的樞紐與橋梁，該環節的穩定性好壞，不僅影響到四肢動作用力的支點是否牢固，還影響到全身動作的控制。在人體多關節、多肌群參與的全身運動中，如何將不同關節的運動和肌肉的收縮整合起來，形成符合專項力學規律的肌肉“運動鏈”，為四肢末端的發力創造理想條件，核心肌群的力量在此起著十分重要的作用。

3.改善協調與平衡能力，增強本體感受性功能

根據轉動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，在運動中，如果下肢產生一個向前的轉動力矩，就必然會產生一個相反的轉動力矩，以達到身體的整體平衡。而此時異側上下肢的協調配合就能保持這種平衡。在這一過程中，核心肌群起著承上啟下、協調與平衡的作用。

4.保證較好的能量傳遞，提高能量輸出

強大的核心穩定能力能夠有效避免運動中能量的泄露，保證能量在運動鏈上的有效傳遞，提高運動時的能量輸出功率，提高專項運動成績。

5.提高肢體協調工作的效率，降低能量消耗

強大的核心肌群，能夠使運動中的身體得到穩固的支持，從而減小四肢的應力，使其高效地完成各種更為協調的技術動作，加快能量在運動鏈上的傳遞，提高整體運動效率，降低不必要的能量消耗。

6.彌補傳統力量訓練的不足，提高力量產生和傳遞效率

核心力量訓練與傳統力量訓練是一種有益的補充。傳統力量訓練是在一種穩定支撐狀態下進行的力量訓練。但在實際運動中，身體重心處于不斷變化之中，這種不穩定的運動條件使得在傳統穩態下所發展的力量在運動中難以發揮出來。

7.預防動作中的損傷，降低受傷機率

核心區的穩定性或核心力量不佳，容易破壞運動中的運動鏈，而出現肢體代償負荷，引起局部負荷突然加大，導致損傷。因此，核心力量訓練一方面可以提高核心區肌肉穩定和移動的力量水平，另一方面還能夠減小關節的負荷，達到預防損傷的目的。

四、動力鏈【動作模式-動力鏈-專項技術】

專項技術（能力）的好壞并不是受發力的大小決定的，而是受力量傳遞過程中弱鏈的制約。弱鏈造成神經-肌肉控制能力降低，穩定性和肌肉力量下降，因而導致骨骼肌系統的功能下降。弱鏈使動作模式變的差勁；代償性動作是弱鏈的致因；弱鏈已經被人們忽略。

五、競技就是動作

競技的本質是人體的動作和能量。競技就是動作模式的好與壞，競技就是動作的有效性和經濟性，競技就是動作訓練，動作模式是競技運動訓練的基石。有效的動作模式對運動員最佳競技表現至關重要。動作承載運動素質和技術，動作模式決定運動成績表現，動作決定肌肉力量傳遞到某人或某事物上的有效和經濟性，動作決定能量傳遞轉移的功效。

六、青少年田徑跑跳項目的核心力量訓練

在核心力量訓練設計中，應根據不同專項技術特征來選擇訓練內容和方法，規劃負荷安排與節奏，通過負重、加阻、減阻、快頻等形式來模仿專項技術動作（或技術動作的某個環節），強化神經沖動的發放頻率和對肌纖維的募集能力，突出與專項力量的銜接和轉化。

相比于專項運動員需要進行的核心專門性力量而言，青少年運動員應該把核心力量的訓練多放在穩定性上。

實踐表明，運動員要想在競技場上表現出應有的技術水平和優秀的專項成績，其神經肌肉系統必須具備以下功能：足夠大的運動核心（髖部和軀干的力量），特殊情況下的協調發力與控制身體動態平衡的能力以及運動神經對肌肉運動的精準控制能力等。因此，在力量訓練中應具備：（1）從核心向四肢放射性的力量訓練。核心力量訓練是運動員進行整體力量訓練的第一步，核心強大才能保證運動鏈上力量的有效傳遞，才能使已獲得的整體力量發揮出應有的水平；（2）在提高運動員整體運動能力的力量訓練中，必須包括核心力量訓練的內容，以構建符合專項力學規律的運動鏈，提高在運動鏈的整合、傳遞與功能性放大；（3）力量訓練應重視神經支配和控制能力的培養。