熱門運動最常犯的錯

文/蘇浩

運動中的錯誤動作好比一個個雷區，一不小心就可能陷入其中，不僅運動無效，而且傷身。

健步走：擺臂別太高。健走時若擺臂力度過猛、幅度過大，會導致手臂抽筋、關節勞損，老年人尤其要注意。背著手走路，既不能鍛煉上肢，影響下肢的運動幅度，還會影響走路時的身體平衡。因此，健步走時應自由擺臂，手臂高度不要超過肩膀。

慢跑：雙腳要平行。跑步過程中常見的錯誤姿勢有兩個：1.膝關節內扣。長期以此姿勢跑步，易使關節軟骨受損，形成X型腿。2.全腳掌著地。這樣會減少身體與地面的緩沖時間，易導致足弓弧度變小或消失。正確做法是腳部滾動著地，以腳后跟、足弓、前腳掌的順序依次著地。

廣場舞：動作、節奏要適中。由于參與運動的人身體狀態參差不齊，動作難易、節奏快慢都會影響鍛煉效果，甚至造成運動損傷。初學者可選擇時長不超過3分鐘、動作相對單一的舞曲練習，并注意控制運動量，以每次半小時，隔天跳一次為宜。待動作熟練后再增加運動量。

深蹲：膝蓋別超腳尖。做深蹲時，膝關節一定不能超過腳尖，否則關節軟骨會被擠壓到骨縫邊緣，受力過大，易造成髕骨、半月板損傷，韌帶也可能因過度牽拉出現勞損。

仰臥起坐：頸部不能用力。標準的仰臥起坐依靠的一定是腰腹力量，須避免手部、頸部用力。正確做法是腳踝固定，雙手交叉輕放在腦后（注意不是雙手用力抱頭），隨腰腹用力而緩緩起身，動作不宜過猛。

平板支撐：千萬別塌腰。很多人做平板支撐都會“塌腰”，以至于做完后會出現腰部、肩膀不適。建議腰腹力量弱的人先從仰臥起坐做起。需要注意的是，完成動作后，適當做些拉伸活動，能有效放松腹部、腰背部肌肉群，避免出現肌肉痙攣。