“微胖”是世界公認的最健康身材

丁香

當減肥成為一種時尚，為身材擔憂的人也變多了。其實，你很可能不需要減肥，也不需要為體重擔心。身上長點肉，才是兼顧健康和美觀的最佳身材。

很多人對“健身秘訣”或“減肥食譜”深信不疑，要么運動量猛增，運動方式單一，導致肌肉和脂肪同時過度消耗，引起低血糖、休克等；要么完全拒絕主食和肉類，天天“吃草”，把自己吃進了醫院。

其實，胖瘦并不是判斷健康的唯一標準，科學地衡量一個人的身材健康還得看國際上通用的“體質指數”。

體質指數（BMI）=體重（千克）/身高（米）平方

●BMI小于18.5，偏輕

●BMI在18.5—24之間，體重正常

●BMI在25—30之間，超重

●BMI30—35之間，肥胖

●BMI大于35，重度肥胖

刊登在《新英格蘭醫學雜志》上的一項研究發現，中國、日本、韓國等東亞人群將BMI控制在22.6—27.4，死亡風險最低，高于或低于這一范圍的人，死于癌癥、心腦血管疾病或其他疾病的風險都將增加。美國一項針對600萬人、長達40年的調查也發現，超過標準體重10%—15%的人壽命最長，死亡率最低。

身上長點肉，有四個健康益處

1.抗癌能力強

美國杜克大學新研究發現，身體較胖的晚期癌癥患者抗癌能力更強，經過治療后存活時間更長。

研究人員為未經早期治療的轉移性大腸癌患者測量了接受治療后的生存率，發現：

健康體重組(BMI為20至24.9)參試患者治療后平均生存21.1個月。

微胖組（BMI為25至29）參試患者治療后平均存活23.6個月。

2.增強抵抗力

在對449名平均年齡為76.5歲的人進行5年跟蹤調查后，美國研究者發現，微胖能在一定程度上幫助老人增加抵抗力，對抗疾病。身上有點肉的老人不易發生流感、肺炎等急性感染，外科手術的預后效果也更好。

3.長壽優勢更明顯

微胖的優勢在中老年群體中更為突出。日本研究顯示，與偏瘦的人相比，40歲時體重稍微超重的人壽命更長，能多活6—7年。

原因在于，皮下脂肪稍多利于儲存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保護重要器官，從而延緩衰老。

4.更吸引異性

美國麻省總醫院一項研究顯示，健美、豐滿一些的女性更好，既顯年輕，又對異性充滿吸引力。

英國一家公司對500名成年男性進行的調查也發現，87%的男人更喜歡曲線優美、豐滿圓潤的女性。

練出最健康的“有肉”身材

肌肉是身體的“發動機”，脂肪是身體的“防護門”；最健康的“有肉”身材，其實就是肌肉與脂肪的完美平衡。

男孩：18歲后練肌肉

建議未滿18歲最好不要急于練出肌肉塊，多做一些提高耐力的運動，對生長發育、強身健體等可以起到一定的推動作用。

中年人：重在腰腹部

中年人可以將腰腹部當成重點對象。

仰臥起坐、俯臥撐、平躺卷腹等動作，能練習腹肌和腰肌。

舉啞鈴、引體向上等動作能強壯上肢，防止臂力的丟失。

負重深蹲等動作，能練習下肢的股二頭肌和股四頭肌。

以每周3次，每次進行8—10組力量運動為宜。每天散步，快走30分鐘，同樣有益健康。

老年人：練練腿

老人鍛煉肌肉應偏重小負荷的力量訓練，比如練上肢可以舉杠鈴，練下肢可以做半蹲。

如果覺得半蹲吃力，還可以坐著練習伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。

鍛煉不要過量，可以連續做15次，每次3—4組，兩組間休息三五分鐘，以身體能承受為度。

男女鍛煉重點不同

一般情況下，男性對臂部、胸部和腿部肌肉的要求較高，可多做一些推舉杠鈴的動作，背著杠鈴做下蹲，可以有效鍛煉腿部和腰腹肌肉，平躺舉杠鈴可以鍛煉臂部肌肉。

女性對曲線要求較高，比較適合用小重量的啞鈴，做一些推舉、轉體等動作。剛開始時，以中等運動量為宜，抬舉啞鈴、杠鈴應隔天做1次，1次舉12—15次，每次做3組，運動時間在1.5小時之內，可根據體力減少運動量。

多吃蛋、奶和豆制品

要保障蛋白質攝入，多吃蛋、奶和豆制品。正常人每天蛋白質的攝入量為：1.2乘以體重（千克）。比如，體重60千克的中年人，早餐可以選擇一杯牛奶、一個雞蛋，午餐和晚餐共攝入100克豆制品、100克魚、100克瘦肉、250克主食，保證足夠的蔬果，即可達到膳食平衡。

多吃富含維生素D 的食物

富含維D的食物如干蘑菇、深海魚、脫脂牛奶、堅果等，有利于促進肌肉蛋白質的合成。美國愛荷華大學的研究則發現，每天吃一個蘋果，可以健美身材，防止肌肉松弛。