運動和膳食干預對中年肥胖女性減肥效果的影響

周國霞

1. 前言

隨著社會經濟的發展，人們的生活水平也在不斷提高，伴隨著各種食物的攝入量增加，而人們參加運動的時間卻在不斷的減少，導致越來越多的肥胖患者出現在我們身邊(女性肥胖患者居多)。正因為這樣，現如今，減肥已經成為了一個高熱度的搜索名詞，不僅是因為它會引起多種疾病，比如：糖尿病、膽石癥、心腦血管病變和脂肪肝等，而且還會影響人們追求“骨感美”的愿望，因此，減肥不斷得到更多人的關注。

20世紀末至21世紀初我國各大院校便開始對運動減肥深入研究，例如有氧運動、抗阻力訓練對減肥的影響。而國外對此研究已經不僅僅局限于運動方面，進而結合健康飲食，對減肥效果起到了很大的促進作用。21世紀初期，我國對減肥方面深入研究， 2008年代毅、許傳明、劉英共同編寫并發表的《運動與飲食干預對肥胖女性減肥效果評價》文章中，通過對肥胖女性進行為期6周的有氧運動、抗阻力肌耐力練習、柔韌練習和控制飲食的實驗，總結出運動與飲食干預措施的定量化和減肥期的醫務監督是減肥的健康和減肥效果的保證，可見運動與膳食相結合的療法對減肥效果具有非常明顯的作用。

研究將從多個減肥案例中分析得出結論，肥胖癥發生的原因不僅與熱量的攝入有關，與運動方式也密切相關。完美的將飲食和運動結合在一起，探索人體指標的變化趨勢，對相應的變化做出解釋并提出建議，使減肥患者可以根據自己的實際情況選擇飲食種類和運動方式，最終遠離肥胖，擁有健康完美的體魄。

2. 研究對象與方法

2.1 研究的對象

昆明市的年齡在50-55周歲的中年肥胖女性，共10人。身高160～182厘米，體重56.7～106.4千克。

全部數據使用由北京健康咨詢有限公司開發的一款健康瘦身軟件—PiPi健康進行測量，確定BMI指數和肥胖程度，具體情況如表1所示：

2.2 研究的方法

2.2.1 文獻資料法

根據研究的需要，通過中國知網、萬方數據庫等資源大量的閱讀與減肥相關的書籍、期刊及學術論文，為運動與膳食干預對中年肥胖女性減肥效果的研究提供了有力的理論依據。

2.2.2 實驗法

表1 研究對象

根據研究的需要，使10名研究對象在受試期間，每天在同一時間(建議在早晨的6：30-7：00)，同一測量工具(推薦有品PICOOC智能體脂稱)，同一身體條件下(同一著裝，同一飲水量后等)，同一位置，測量研究所需要的人體八項身體指標，具體情況如表2：

表2 實驗測量相關指標

2.2.3 數理統計法

通過三七二二(北京)健康咨詢有限公司開發的健康瘦身軟件對數據進行統計、分析處理，用百分比的形式對研究的人體八項身體指標進行描述。

2.2.5 對比分析法

通過對10名中年肥胖女性做試驗前后的自身對照進行分析，為論證運動結合膳食運動療法的高效性和時效性提供了有力的證據。

3. 研究結果與分析

3.1 運動結合膳食干預對中年肥胖女性身體指標的影響

3.1.1 運動結合膳食療法的方案設計

運動結合膳食療法，目前被公認為最科學有效的減肥方法。正常人每日所需的熱量一般為 1800 kCal到 3000 kCal。要在不減少食物攝入量的前提下，調整食物的品 種，用低熱量食物代替高熱量的食物，降低總熱量的攝入，同時也要保證身體所必須的營養物質。在控制飲食的同時，搭配適量的運動可以提高減肥的效果。運動不僅可以提高身體的代謝水平，還可以改變血漿中脂蛋白比例，從而對脂肪的處理有著積極的作用選用低熱量的食材，并確保蛋白質、維生素、礦物質等必要營養素，PiPi食材推薦表主食可優選紅薯、玉米、芋頭等，因為這些食材的碳水化合物含量較高，熱量較低；葷菜優選雞蛋白、雞胸肉、海貝類等，是因為這些食材的蛋白質含量較高，熱量較低；蔬菜優選各種葉菜、黃瓜、秋葵等，維生素含量高而熱量低；水果優選獼猴桃、柚子、火龍果等，是因為糖分含量較低；飲品優選白水、自制檸檬水、黑咖啡等，可以促進身體代謝水平，加快脂肪的消耗；具體推薦食材如表3。

水是人體的生命之源，具有控制體溫、幫助消化、排泄廢物、輸送養料等功能，因此要保證每天的飲水量在2000～2500毫升。

同時要做到一日三餐定時定量，只吃七八分飽，避免一次性吃太多把胃撐大，造成空腹感，按照PiPi推薦的一日三餐標準來進行選材和進食，如表4所示。當進行適宜運動量時，建議在上午和下午時段進行加餐，分時段加餐，可以獲取足夠的蛋白質，維持組織生長和修復，更重要的是使機體不會儲存脂肪。

就自己個人情況選擇有氧運動方式，如SEVEN、KEEP等軟件，有效時間至少在40分鐘以上，運動強度的參考標準為：建議脈搏范圍為上限(180-年齡)/分鐘、下限為120次/分鐘，運動前后必須做拉伸練習，避免運動損傷和肌肉打結。

表3 PiPi推薦食材表

表4 PiPi推薦三餐標準

3.1.2 運動結合膳食療法對身體指標的影響

肥胖就是指多余的脂肪在體內的過度堆積。目前比較準確且比較權威的測量肥胖的方法是體重指數(BMI)，其計算公式是：體重指數(BMI)=體重(kg)/身高(m)的平方。在中國，世界衛生組織(WHO)將體重指數大于25定為超重，體重指數大于30則定為肥胖。當BMI在24以下時視為標準，則無需減肥；若BMI在25～28之間視為超重或輕度肥胖，此時就應該采取一些減肥方法了；若BMI超過28即為重度肥胖，此時就應該引起高度重視，避免并發癥的出現。還有另外一種比較常見的測量肥胖的方法是根據自身的體重超過標準體重的20%以上即可視為肥胖癥，公式為：標準體重(kg)=[身高(cm)-100]×0.9。

實驗進行前，通過有品PICOOC智能體脂稱對10名受試對象的八項身體指標進行測量并記錄，實驗進行四周后，再次對受試對象進行測量、記錄數據，第八周結束后，還要進行測量并記錄。最后將三組數據用SPSS軟件進行統計分析，具體變化如下：

①體重：10名受試對象的體重都成下降趨勢，前四周下降比較明顯，后四周由于身體會出現平臺期，因此下降幅度趨于平緩，如圖1.

圖1 10名受試對象體重的變化趨勢

②脂肪率：較少的攝入高熱量食物，減少脂肪的堆積，并搭配適宜的運動量，將多余的脂肪燃燒掉，使10名受試對象的脂肪率呈不斷下降的趨勢，如圖2.

③BMI：10名受試對象經過八周的運動與飲食的控制，其身體指數都逐漸接近標準值，如圖2.

④肌肉率：實驗中受試對象每天都要進行有氧運動，使肌肉率出現了不同程度的增長，如圖3.

⑤水分：因為在實驗期間，每人每天都要保證2000-2500ml的飲水量，因此身體的水分含量都在不斷上漲，如圖3.

⑥蛋白質：在實驗中，一日三餐，PiPi推薦的食材以及標準都充分強調蛋白質的重要性，三餐中蛋白質的攝入也是最多的，因此蛋白質也呈現上升趨勢，但較平緩，如圖3.

圖2 10名受試對象脂肪、BMI的變化趨勢

圖3 10名受試對象肌肉、水分、蛋白質的變化趨勢

⑦內臟脂肪：控制飲食，控制熱量的攝入，降低了內臟脂肪指數，有效的避免了各種疾病的發生，如圖4.

⑧骨量：骨量的波動趨勢比較平緩，如圖4.

圖4 10名受試對象內臟脂肪、骨量的變化趨勢

⑨基礎代謝：實驗期間，雖有些對象的基礎代謝有些波動，但八周后，整體的基礎代謝率都在不斷上升。

3.2 實驗期間常見情況的解釋分析

按照運動結合膳食療法進行減肥，體重和體脂率都將處于下降趨勢，但也會出現一些特殊情況，比如平臺期，當我們為減脂而減少熱量攝取一段時間后，身體就會將所攝取的食物熱量盡量的吸收并有效利用，此時我們的身體便會降低基礎代謝率，減少能量的消耗，于是熱量又達到一個新的平衡狀態，也就是所謂的平臺期。破除平臺期有兩種方法，一是通過飲食調整，保證平時的飲食量不變的情況下，增加就餐次數，或更換固定的飲食內容，或加餐的時候攝入蛋白質等；二是通過改變運動習慣破除平臺期，調整運動時間或強度(加時間減強度或減時間加強度、持續改為間歇或間歇改為持續等)，改變運動方式等。

4. 結論與建議

4.1 結論

經過八周的飲食調控和運動鍛煉，10名受試對象體重減輕10%以上的為明顯有效，共4例占40%；體重減輕7%以上為有效 ，共4例占40%；體重減輕5%以上為好轉，共2例占20%。

4.2 建議

4.2.1 運動

①減脂期間推薦持續時間較長、中等強度的有氧練習。

②減脂期間每次運動時間在30～60 min之間,因為剛開始運動所消耗的能源物質是肌糖原, 隨著運動時間增加肌糖原下降，脂肪便逐漸成為消耗的主要能源物質。

③減脂期間的運動形式要多種多樣,如慢跑、跳繩、爬山、有氧健身操、游泳、和羽毛球等。

4.2.2 飲食

①減脂期間要避免喝酒，因為酒精只提供熱量，不能提供營養物質和維生素。

②減脂期間我們不吃蛋黃，是因為蛋黃的脂肪和膽固醇含量高，蛋白基本沒有脂肪，且蛋白質含量高，適合減脂期間補充蛋白質。

③減脂期間不建議喝湯類或粥類，因為湯聚集了蔬菜當中的糖分、淀粉等，更容易吸收，是一個熱量的綜合體。

④減脂期間晚上不建議吃水果，是因為水果的糖分含量較高，容易吸收，而晚上的活動量又少，不能充分消耗熱量，容易造成脂肪儲存。

4.2.3 作息

要根據身體器官的排毒時間來合理安排自己的作息時間，每天21：00-23：00是淋巴的排毒過程；晚上23：00-1：00是肝臟排毒過程；凌晨1：00-3：00是膽排毒的過程；凌晨4：00是人的脊柱造血時間；凌晨3：00-5：00是肺的排毒時間；早晨5：00-7：00是大腸的排毒時間；早上7：00-9：00小腸便開始大量吸收營養素。因此，我們應該在晚上21：00入睡，早晨7：00起床。