小動作大受益

胡逢掖

養生重在平時，貴在堅持。如果注意日常生活中的一些小細節，比如在坐、臥、行、立的狀態下，做些小動作也能達到養生保健的效果。

1.坐著捏膝蓋。俗話說：“人老腿先老”，而“腿老”是膝蓋先老。膝蓋是人體全身最為復雜的一個結構，加上膝蓋處多為韌帶組織和骨骼，“筋多肉少”，所以此處的血液循環相對較差，平時觸摸膝蓋也總是感覺涼涼的。因此，養護膝關節的一個重點就是給予它熱度和按摩。

方法：坐在椅子或沙發上，兩手心分別捂在左右膝蓋髕骨上，利用手心的溫熱對膝蓋加溫。散開的五指則在髕骨周圍點壓，然后輕輕抓柔膝蓋，先順時后逆時，直到發熱為止。這樣可以促使膝蓋關節的血液循環，減輕膝關節疼痛等疾病。

2.臥著提肛門。提肛亦即收縮肛門。提肛運動有利于防痔瘡，緩解尿失禁和改善排尿困難等。

方法：吸氣，肛門用力內吸上提，待腹部鼓起，緊縮3秒鐘，再呼氣放松3秒鐘。早晚各做一次，每次20-30下。需提醒的是，如果肛門局部感染，痔瘡急性發炎或肛周膿腫等則不宜做提肛運動。

3.走路握拳頭。握力是健康的晴雨表，握力越大說明越健康，手指越靈活，頭腦越不容易“生銹”。

方法：五指向前，掌心向下，從前向后，旋轉手腕，一抓一松。如兩只手同時做，左抓右松，右抓左松。通過旋轉手腕，能夠刺激手腕各個穴位，達到強化相關臟腑功能的作用。握拳時中指正好落在掌心的勞宮穴上，點壓勞宮穴具有清心火、安心神、降肝火的作用。我們平時可邊走路邊練習握拳，運腕，點壓勞宮穴。

4.站立提腳跟。腳跟被譽為“精氣之根”，人體生殖系統在足部的對應反射區正是腳跟，因此提腳跟運動有益生殖保健。

方法：背靠墻壁，目視前方，兩腳分開，與肩同寬，兩手垂直放在大腿兩側，腳跟盡量提起，腳尖著地，然后緩慢下落至一半時快速放下腳跟，著地起到震動腳跟的作用。這樣可以鍛煉人的平衡能力，防止摔倒，還可以對腳跟脂肪墊起到良性的按摩作用，緩解足跟痛。

5.床上練拉筋。俗話說：“筋長一寸，壽延十年”。拉筋鍛煉主要是放松人體筋經，達到舒筋活血，保持關節靈活的效果，具有一定的強身健體作用。

方法：睡覺前和起床時，坐在床上，上身前傾，雙腿并攏伸直，兩手盡量向前伸，能夠著雙腳尖最好，然后抓住腳尖兩腿再伸直，直至筋絡輕微有酸痛感為止。在做拉筋鍛煉時，要注意緩慢溫和，循序漸進，切勿猛拉、急拉。拉筋雖有益，但并非人人適合，更不能過度鍛煉，有高血壓、心臟病、骨質疏松等基礎疾病的人，拉筋一定要遵醫囑，以免適得其反。

（責編：辛婭）