哪種運動更有益？

喬梁

①一名25歲的臺灣男子在做了幾個仰臥起坐后，被送到醫院。他意識清楚，但四肢癱瘓、大小便失禁。醫生檢查后發現，男子以手抱頭的方式做仰臥起坐，導致頸椎內血管受不了連續施力而爆裂，血塊壓迫神經，致使頸部以下癱瘓。

②盡管這是一則舊消息，但還是引發了愛鍛煉的人的擔憂，仰臥起坐安全嗎？另一個更讓人擔心的消息是，跑步也未必能讓人健康。根據俄羅斯媒體報道，國際學術界2016年12月1日發布了一份延壽運動項目清單，跑步“謙虛地”位居末尾，跑步“對預防疾病無效”。

③由此也提出了一個問題，運動是否有益，如果有益，什么樣的運動最有益，體現為既讓身體健康，又延年益壽。尋求這個問題的答案當然要依賴于科學研究。

④有一項研究在某種程度上回答了哪些運動更有益。對80306名英國成年人涉及的26種運動方式的研究發現，26種體育運動對健康效益有不同影響，其中，騎自行車、壁球運動和游泳能夠降低個體死亡風險，降低的風險比率分別為15%、47%和28%。

⑤如果沒有運動條件，就需要選擇那些既簡單易行，又不容易傷害身體的項目。一些項目已經獲得大量研究的支持，例如游泳，水中運動對身體的傷害最小，對健康非常有好處。對于有肌肉骨骼傷痛問題、受過傷或有關節炎的人來說，游泳是最好的項目。因為游泳使關節受到的震動最小。但是游泳不像跑步那樣能夠減肥，不過游泳有助于塑身。當然，游泳也可以達到有氧運動的效果，例如，自由泳每周4～5次，每次20～30分鐘。蛙泳則是中等強度、放松式運動的最好的選擇。通常情況下，最好在水溫為24℃～27℃的游泳池里游泳。

⑥此外，快走（競走）、慢跑、騎自行車、散步等有氧運動都是一般人可以選擇的簡單安全的鍛煉方式。世界衛生組織甚至提出了一個每個人都做得到的鍛煉方式，哪怕是做家務事或簡單的散步，也是運動。衡量有氧運動的標準是心率，心率保持在150次/分鐘的運動量即為有氧運動，此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。這種運動的特點是強度低、有節奏、持續時間較長，每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3次以上。由于氧氣能充分燃燒（即氧化）體內的糖分，還可消耗體內脂肪，因此可以瘦身，此外還可增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。

⑦快跑容易傷害關節，所以慢跑和快走是較好的有氧運動項目，這兩個項目一是能減肥，因為慢跑和快走能夠使身體脂肪燃燒，對克服沮喪也有好處。慢跑和快走能提高大腦中快樂物質內啡肽和5-羥色胺的含量，并且慢跑和快走還可以代謝掉過多的腎上腺素以及使緊張的骨骼肌放松而減輕焦慮。每周進行四五次3000米的慢跑（保持10分鐘1000米的速度，持續約30分鐘）能夠有效預防肥胖和舒緩情緒。

⑧騎自行車同樣是一種既可以保護身體，又能達到有氧運動的鍛煉項目，甚至騎車會帶來許多比慢跑更好的健身效果，但不會造成關節和肌腱的損傷。不過，要達到有氧運動的目的，騎自行車需要較大的強度，要求在平坦的路面上以每小時大約15千米或者以上的速度行駛。天氣好時，可以在室外騎車，并且可以欣賞沿途的風景，同樣可以讓大腦中快樂物質內啡肽和5-羥色胺得到更多釋放，讓身心愉悅。上班族也可以騎自行車上班，既環保又能利用零碎時間鍛煉身體，從而在上班時保持愉悅的精神狀態。

⑨最后，如果這些運動項目都不適宜，則散步是最好的，只要邁開腿，也能達到一定的鍛煉效果。

【閱讀訓練】

1.文章第①段有什么作用？

2.文章第⑤段的畫線句運用了什么說明方法？有什么作用？

3.下列句子中，加點的詞語體現了說明文語言的準確性，請做簡要分析。

（1）有一項研究在某種程度上回答了哪些運動更有益。

（2）此外還可增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。