競走運動員的體能訓練方法研究

李靜

摘要體能訓練成為制約提高成績的瓶頸，本文對競走運動員在體能訓練中存在的問題進行分析，提出科學的體能訓練方法，從而有效地提高了競走運動員的運動技術水平。

關鍵詞體能訓練速度力量耐力

一、競走運動員體能訓練中存在的主要問題

（一）體能訓練思想認識上存在的問題

對體能訓練沒有正確的思想認識，缺乏對科學訓練理念和方法進行探討和實踐的認同.對于國外體能訓練中的系統性、規范性和與專項相結合科學訓練思路，以及具體方法和運作細節，沒有進行研究和實踐，不能及時發現和解決體能訓練中存在的問題，使少年運動員的潛能沒有得到充分的發揮。

（二）缺乏專項意識，體能訓練與專項技術鏈接不夠。

競走技術訓練中，專項基本技術的動作形式、動作結構和主要完成動作部位的肌肉用力特點與順序等的功能訓練是非常重要的。但在訓練實踐中，缺乏創新意識專項體能訓練，能夠完全符合不同項目專項技術動作形式與結構特點的訓練方法手段非常少采用。

（三）忽視體能訓練，影響運動員運動潛能的發揮。

在競走項目中體能訓練的缺乏和不足較為普遍，由于長期忽視體能訓練，基礎體能訓練的缺乏，競走運動員在柔韌性、協調性、靈敏性及全面發展的基礎力量等訓練不足，使運動員的技術方面發展受到限制，已經制約了運動員專項運動技術水平的進步，直接影響運動員運動潛能的發揮。

（四）沒有對專項體能訓練進行深入的可行性研究

當前，國外研究體能訓練對競走技術的影響非常盛行，而我國競走界從事競走項目科研和技術研究的專家，以及廣大教練員，缺乏對競走項目的專項體能訓練的可行性研究。沒有提出和制定可行的體能訓練科學的具體方法和手段。

二、競走運動員體能訓練的方法

（一）競走運動員的基礎體能訓練

1.耐力訓練

競走運動員進行競走訓練時，一般耐力訓練安排可貫穿全年各個階段。冬訓一般耐力的體能訓練占較大比例，一般耐力體能訓練占25%。

不能一下就上高速度，大強度，負荷量根據訓練水平的提高而增加，逐步使耐力水平超過原有水平。常采用發展運動員有氧代謝的一般耐力訓練，負荷量和訓練方法有：1.越野跑（30min-40min）；2.長時間慢、中速走（5min-5min30s/公里）；3.走跑交替練習（6km-8km）；4.長時間的球類練習等。

2.體能訓練中的力量訓練

競走運動的一般力量訓練，注意采用既能增加肌肉力量又能增加肌肉伸展和放松能力的練習，主要是發展運動員腳踝部、腰背部肌肉

力量。避免采用過重的杠鈴等進行力量的練習。訓練方法有：

（1）肩關節放松，雙臂擺動成直臂，大幅度前后擺動。每組練習100-300次；共6組。

（2）依次伸屈踝關節練習。支撐腿要伸直，足跟著地，足尖蹬地，1盡量加大踝關節活動對幅度。動作是：兩手支撐軀干前傾60-70度。每組練習100-300次。共6組。

（3）原地向上連續跳練習，做動作時踝關節充分伸展，動作要放松協調。每組練習80-120次。共6組。

（4）兩腿前后分開向前邁大步，后腿用腳掌，前腿用腳跟過渡

到后腿用腳尖，前腿用全腳掌。每組練習100-300次；共6組。

（5）二人一組，在墊上相互幫忙做仰臥起坐練習。每組練習20-60次；共6組。

（6）仰臥舉腿抬體靜止用力練習。上體靠近雙腿，全身協調用力，仰臥舉腿抬體靜止后，放松躺在地上。每組練習10-20次。共6組。

（7）兩手支撐轉髖跳練習。足跟足尖交替著轉動近180度，骨盆沿身體縱軸轉動。每組練習100-300次。共6組。

（8）提高運動員的力量體能訓練。俯臥撐的力量練習。每組10--30次；雙杠雙臂屈伸力量練習。每組5-15次。共6組。

3.體能訓練中的速度素質的訓練

體能訓練中速度素質訓練的距離，強度和課次安排如下：距離400m，強度1：50H-2：00H，課次12-16/月；距離1000m，強度4：40H-5：00H，課次12-16/月。

4.加強肩、髖、膝、踝等關節柔韌、協調和靈活勝的體能訓練。

（1）扶肋木壓肩練習。要求身體正對肋木，手扶肋木，雙臂伸直，做壓肩動作。

（2）扶肋木壓腿練習。腳尖腿正對前方，壓腿時腳尖勾起。

（3）踢腿練習。正踢腿和側踢腿練習；每組16-20次。

（4）扶肋木轉髖練習。前腳用腳跟支撐，后腳用腳尖支撐，兩腿蹬地后迅速轉髖180度。

（5）雙手叉腰交叉步走練習。距離20米，重復練習6-8次。

（6）成坐勢，兩腿屈膝內盤兩腳相觸，兩手壓膝練習。每次練習時間5分鐘。

（7）往返原地跨欄架練習。每組往返跨欄架12次，共6組。

（二）競走運動員的專項體能訓練

1.競走運動員的專項耐力訓練

（1）提高耐受酸的能力的練習。距離200m-1000m，運動量為專項的1/2，間歇時間為30s-60s，練習次數10次-15次，強度1min48s-2min00s，發展混氧代謝能力的練習。600m-1000m，運動量為專項的3/5，間歇時間為2min-4min，練習次數5次-6次，強度為5min10s-5min40s。

（2）提高心血管和呼吸系統的機能，發展有氧代謝能力的練習。時間為40min-90min勻速跑，心率為140-160次/分。

（3）提高混氧代謝能力練習。練習距離為2000m-5000m，運動量約為專項的4/5，間歇時間較長。練習次數2-3次，強度保持在9：23-10：00或5000ml。

（4）提高承受專項比賽不同運動負荷的能力的練習。練習距離為10km-12km，分別進行各一次競走和跑步的練習。練習時要求加速時要保持速度為個人最好成績速度的90%左右。

2.競走運動員的專項力量訓練

（1）跳躍練習。兩腿交換跳、跳繩等。

（2）負重擺臂練習，每組100-300次；共6組。

（3）起伏地段的持續走練習。距離2-3KM，共2次。

（4）單腳半蹲練習。雙腿交替進行。每組50次，共3組。

（5）原地弓步跳練習。每組60次，共3組。

（6）足跟走練習。每組距離400米，共3組。

（7）提踵練習。每組100次，共3組。

三、結論

具備良好的體能水平是提高運動成績的基礎，因此一般體能訓練與專項體能訓練應貫穿于整個訓練周期，根據競走的專項特點，以及運動員全年各周期的訓練任務，在實施全年競走訓練計劃中科學的安排體能訓練，才能收到更好的訓練效果。