小輪車（BMX）運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方法及傷病預(yù)防

張建陽(yáng) 張成梅

摘要小輪車作為一項(xiàng)極限運(yùn)動(dòng)，需要爆發(fā)力、速度、技巧和膽量，小輪車運(yùn)動(dòng)從街頭游戲發(fā)展成為競(jìng)技體育的正式項(xiàng)目，隨之伴隨而來的是技術(shù)、訓(xùn)練和對(duì)安全重視的增加，本文即討論BMx訓(xùn)練方面的要點(diǎn)及相關(guān)的傷病預(yù)防。

關(guān)鍵詞BMX 專項(xiàng)訓(xùn)練 傷病預(yù)防

小輪車，英文叫做BicycleMotocross，簡(jiǎn)稱BMX，是20世紀(jì)60年代在美國(guó)加利福尼亞興起的一種新型自行車運(yùn)動(dòng)。1982年，第一屆小輪車世界錦標(biāo)賽舉行；1993年，國(guó)際自行車運(yùn)動(dòng)聯(lián)盟接納小輪車成為新成員；雖然小輪車在歐美國(guó)家已經(jīng)發(fā)展了四十多年，但這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在我國(guó)開展的時(shí)間卻很短暫。上世紀(jì)90年代末，小輪車運(yùn)動(dòng)才作為業(yè)余活動(dòng)在中國(guó)出現(xiàn)。在2003年6月國(guó)際奧委會(huì)將小輪車運(yùn)動(dòng)確定為奧運(yùn)會(huì)正式比賽項(xiàng)目后，小輪車的競(jìng)速項(xiàng)目才在中國(guó)正式立項(xiàng)。

小輪車比賽有計(jì)時(shí)排位賽、淘汰賽（1/4決賽、半決賽）和決賽三個(gè)階段。賽場(chǎng)由啟動(dòng)板、直道、彎道和多個(gè)障礙組成，全長(zhǎng)1000-1500英尺。賽道的起點(diǎn)出發(fā)段寬度不少于10米，在整個(gè)賽道的任一地段寬度不少于5米。

小輪車項(xiàng)目在中國(guó)發(fā)展晚，相關(guān)研究和文獻(xiàn)少，關(guān)于其專業(yè)的專項(xiàng)訓(xùn)練和相關(guān)的知識(shí)就更少了。本文針對(duì)小輪車比賽特點(diǎn)和多年執(zhí)教經(jīng)驗(yàn)，在訓(xùn)練及傷病預(yù)防方面加以闡述。

一、小輪車專項(xiàng)訓(xùn)練

專項(xiàng)訓(xùn)練應(yīng)該包括力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練和技巧練習(xí)。力量可以通過抗阻訓(xùn)練來提高，利用自身重量的抗阻訓(xùn)練可以適用于任何年齡段的運(yùn)動(dòng)員。引體向上、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲練習(xí)和舉重練習(xí)都可以增強(qiáng)肌肉力量。克服自身重量的抗阻練習(xí)比如引體向上、俯臥撐、徒手深蹲、舉踵、仰臥起坐等一周兩次，每次少于30分鐘，這可以顯著改善背部、肩部、腿和腹部的肌肉。心肺功能可以通過一周三次每次大于30分鐘的持續(xù)騎行來提高。

雖然BMx比賽和實(shí)踐是提高運(yùn)動(dòng)員技術(shù)的最好的方法，但是一些用于其它項(xiàng)目的交叉訓(xùn)練方法也可以很好的提高耐力、爆發(fā)力和肌肉力量。

通常用大于30分鐘的活動(dòng)來提高耐力，一周至少兩次一次至少30分鐘的中等強(qiáng)度的騎行可以增加耐力。我們還可以用山地和公路自行車的訓(xùn)練方法來提高運(yùn)動(dòng)員的心血管能力。耐力訓(xùn)練對(duì)控體重和疲勞恢復(fù)也有好處，而這些在其它一些自行車項(xiàng)目中也很重要。

爆發(fā)力，即快速踏蹬大傳動(dòng)比的能力，可以通過快速短距離快速騎行訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練兩種。短距離快速騎行可以爬坡也可以在平地，距離要比BMX賽道長(zhǎng)一些，一次5-10組，間歇5分鐘充分休息，一周一次。間歇訓(xùn)練是1淺析3分鐘高強(qiáng)度中間間隔5-10分鐘中等強(qiáng)度騎行，一周一次，用來訓(xùn)練無氧功能系統(tǒng)，提高力量輸出和恢復(fù)能力。

不同人使用齒輪大小不同，使用小齒輪的要想獲得和用大齒輪的同樣的速度就必須蹬的速度更快，而這樣就會(huì)影響到平衡和穩(wěn)定。老隊(duì)員騎行時(shí)上身姿勢(shì)比較僵硬，上身對(duì)做功的貢獻(xiàn)較小。所以，老隊(duì)員通常用大齒輪米獲得只靠腿得到的最大速度。但是，在出發(fā)門和拐彎處，用大齒輪的話就很難加速了。

缺乏柔韌性、平衡性和控車技巧是造成老隊(duì)員上身僵硬的原因。為了改善柔韌性，要做好日常的牽拉工作，主要針對(duì)：下背部、臀屈肌、胭繩肌（大腿后）、股四頭肌、腓腸肌。當(dāng)隊(duì)員熟練了后，應(yīng)該讓他們蹬小齒輪的。一開始最大速度可能會(huì)下降，但是經(jīng)常用小齒輪鍛煉的話會(huì)有利于腿蹬的更快。另外，長(zhǎng)的曲柄臂會(huì)影響穩(wěn)定性，一開始先用175-180mm的曲柄，等熟練后再用更長(zhǎng)的。

在開始著手訓(xùn)練計(jì)劃之前一件很重要的事是客觀誠(chéng)實(shí)的評(píng)價(jià)隊(duì)員的強(qiáng)項(xiàng)和弱項(xiàng)，他們是需要更快的速度、更強(qiáng)的爆發(fā)力、更持久的耐力還是需要鍛煉專項(xiàng)技能？舉例說明，如果一個(gè)隊(duì)員具備了所有必須的技巧但是缺乏速度，訓(xùn)練計(jì)劃就應(yīng)該設(shè)計(jì)成增強(qiáng)爆發(fā)力配合以耐力訓(xùn)練，鍛煉全身力量，使用大傳動(dòng)比，另外間歇訓(xùn)練對(duì)BMX非常重要的耐力也很重要。

時(shí)刻記著要“超量”。如果賽道中的直道距離大約50米，那么訓(xùn)練快速騎行的距離就要長(zhǎng)于50米（大概75-100米）；如果平均45秒騎一罔，那么訓(xùn)練時(shí)間就應(yīng)該在1-1.5分鐘。總之一句話，訓(xùn)練的時(shí)候要比比賽時(shí)的距離、時(shí)間都要長(zhǎng)，傳動(dòng)比也要大。

隨著訓(xùn)練時(shí)間的增加，只是簡(jiǎn)單的增加訓(xùn)練量、訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練頻率并不明智。人體會(huì)慢慢的對(duì)訓(xùn)練刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，但是力量和耐力的改善并不是隨時(shí)間持續(xù)增加的而是有階段性。不管運(yùn)動(dòng)員如何刻苦訓(xùn)練，他們的訓(xùn)練表現(xiàn)總會(huì)經(jīng)歷平臺(tái)期甚至是下降期。所以如果訓(xùn)練沒有周期性，運(yùn)動(dòng)員的身體也會(huì)表現(xiàn)出周期性。除此以外，如果運(yùn)動(dòng)員每周都特別刻苦的訓(xùn)練，他們的訓(xùn)練成績(jī)也會(huì)因?yàn)槠谟?xùn)練而下降。

對(duì)一場(chǎng)大型比賽來說，休息日也是非常重要的一部分。有規(guī)律的休息對(duì)身體素質(zhì)的改善也很重要。有一種現(xiàn)象是“肌肉延遲疲勞”，就是大部分人都是在運(yùn)動(dòng)完兩天后才感到肌肉酸疼疲勞而不是當(dāng)天立即感覺到。另外，像輕松的騎行這種積極的休息方式比靜坐著休息恢復(fù)要怏。所以，在比賽前3天進(jìn)行一次大強(qiáng)度訓(xùn)練然后休息兩天，在比賽前一天進(jìn)行中等強(qiáng)度的訓(xùn)練這樣可以避免比賽時(shí)疲勞。

除此之外，比賽前兩周要減少訓(xùn)練的頻度、強(qiáng)度和時(shí)間，增加休息日，這個(gè)過程叫做逐漸減量用以達(dá)到最佳狀態(tài)。但要注意這種訓(xùn)練只是個(gè)參考，每人都應(yīng)該隨自己的需要和時(shí)間計(jì)劃進(jìn)行修改。

二、小輪車相關(guān)傷病預(yù)防和處理

BMX是一項(xiàng)經(jīng)常與人或地面碰觸的運(yùn)動(dòng)，碰撞的結(jié)果通常僅僅是瘀青和擦掉皮。通常米說在BMX比賽中受傷的類型可以分為兩種：首先是碰傷，包括摔倒時(shí)皮被擦掉和偶爾的骨頭摔斷。第二種是拉傷和扭傷，通常是由于關(guān)節(jié)或肌肉的過度牽拉。可以采取預(yù)防措施來減少受傷的嚴(yán)重性和受傷的次數(shù)，特別是比賽中的拉傷。

預(yù)防受傷的第一步包括比賽或訓(xùn)練前的牽拉和熱身。像BMX這樣的短距離項(xiàng)目需要最大程度的動(dòng)員全身幾乎所有的大肌肉群，除了腿部肌肉外還包括肩部的背部的和臀部的肌肉群。簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)后的牽拉練習(xí)最有效。例如先輕松練習(xí)騎行10-15分鐘，然后在進(jìn)行簡(jiǎn)短的牽拉，接著進(jìn)行幾組短距離運(yùn)動(dòng)結(jié)束熱身。牽拉重點(diǎn)在腕關(guān)節(jié)、背、臀、腘繩肌（大腿后）、股四頭肌（大腿）、腹股溝和腓腸肌。在出發(fā)門練習(xí)之前牽拉一下下腰是非常重要的，因?yàn)槌霭l(fā)門時(shí)臀部強(qiáng)力的拉伸會(huì)導(dǎo)致下腰的過度拉伸。牽拉小腿可以防止由于跳躍著地踝關(guān)節(jié)的過度拉伸引起的小腿肌肉的損傷。拉伸同樣可以預(yù)防劃過彎道時(shí)造成的腹股溝損傷或者是落地不平衡時(shí)造成的腕關(guān)節(jié)損傷。所有的拉伸練習(xí)都應(yīng)該在一種緩慢的可控的節(jié)奏下進(jìn)行，不要有大的跳躍避免過度拉傷自己。拉伸練習(xí)和熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)年齡大的柔韌性差的人很重要，但是任何年齡段的人都不應(yīng)該忽視它。