老年人吃豆有技巧

蘭政文

技巧1.煮熟食用 豆類中的酶抑制劑（如蛋白酶抑制劑，可與胰蛋白酶或抑凝乳蛋白酶結(jié)合，抑制酶水解蛋白的活性，使消化蛋白質(zhì)的能力下降；淀粉酶抑制劑可使淀粉酶活性下降，影響碳水化合物的利用率）、外源凝集素（如植物血球凝集素，可引起細(xì)胞凝集造成人體中毒）及皂角素（對消化道黏膜的有一定的刺激性，可引起腹痛）等成分有怕熱的弱點，高溫煮熟即可將它們破壞掉，吃起來就安全了。

技巧2.采用最佳吃法 黃豆宜于燉湯（如黃豆豬蹄湯）或做成豆?jié){（早餐）、豆渣（晚餐用以蒸窩頭）；豌豆（選購深綠色、有光澤的新鮮豆子，掐一下有水流出）做成豆泥、豆餅或豆湯食用（煮湯煮至綠豆剛“開花”，湯色碧綠飲用最妙）；毛豆直接帶皮煮吃或炒吃（如毛豆炒雞丁）；紅豆先浸泡或蒸煮至稍軟后與大米做成紅豆飯，或熬粥（搭配薏米、蓮藕、蓮子、芋頭）；白蕓豆或煮粥，或煮熟碾粉末晾干沖水喝，或用水泡發(fā)后用攪拌機(jī)打漿飲用；大豆可炒（消化率為60%）、煮（消化率68%）、打漿（消化率85%），或做豆花、豆腐、豆粉（消化率高達(dá)95%）；蠶豆或煮，或炒，或浸泡后剝皮炒菜、做湯；扁豆燒、燉、干煸皆宜；鷹嘴豆浸泡變軟后用來煮粥、蒸飯、打糊；黑豆以巴馬產(chǎn)最好，煮熟焙干研粉，或與海帶燉食，或與大米煮粥，或磨成豆?jié){食用皆宜。

技巧3.以豆制品取代部分豆類 豆制品是用豆類經(jīng)加工制作的食品，如同豆類的“華麗轉(zhuǎn)身”，這一轉(zhuǎn)身非同小可，營養(yǎng)含量因之暴增。以黃豆為例，本身含鈣量并不算很高，做成豆腐、腐竹、豆腐皮或豆腐干后，因加入了含鈣的凝固劑而變身為“補(bǔ)鈣高手”（內(nèi)酯豆腐例外）；做成豆芽后，維生素C“無中生有”（由原來的0增加到每百克約40毫克含量）；做成豆瓣醬、豆腐乳后，在以維生素B12為代表的B族維生素大增的同時，蛋白質(zhì)也變成了更容易消化的多肽和氨基酸，味道更鮮美，鈣、磷等的吸收與利用率也由此提高了30%～50%；做成豆豉后，不僅鈷含量（有防心臟病之效）增至面粉的40倍，且有尿激酶生成，對改善大腦的血流量和防治老年性癡呆癥很有效，有預(yù)防、化解腦血栓之功）；做成豆腐后至少有5種防癌成分誕生，包括蛋白酶抑制素、肌醇六磷酸酶、植物固醇、皂苷以及異黃酮等，防癌效力得以提升。

技巧4.多豆組合 不同的豆類有不同的功效，多豆組合做成雜糧粥、雜糧飯，就會各顯神通，讓營養(yǎng)翻倍，且保健效果也會“更上一層樓”。如五豆豆?jié){（黃豆、黑豆、青豆、豌豆和花生仁混合浸泡后打漿飲用）、豌豆綠豆粥（豆類與大米比例約3∶1，有利于蛋白質(zhì)的互補(bǔ)和吸收）等，在防治動脈硬化、保護(hù)心腦血管、延緩衰老方面作用更強(qiáng)大。

技巧5.為豆類找個好搭檔 如豆類+谷物（1份豆類加2份谷物）、豆類+肉、豆類+牡蠣（或魚蝦）、豆類+動物肝、豆?jié){+牛奶等。解析：豆類（蛋氨酸含量少，但賴氨酸較多）+谷物（賴氨酸含量少，但蛋氨酸較多）可使氨基酸互補(bǔ)，提升人體對蛋白質(zhì)的吸收與利用率；豆、肉相加可減少肉中脂肪與膽固醇的吸收，使人不因吃肉而升高血脂；豆（富含鈣質(zhì)）與動物肝（富含維生素D）組合可促進(jìn)鈣質(zhì)吸收；豆+牡蠣（或魚蝦）可除掉前者較多的植酸，以減少對礦物質(zhì)吸收的干擾；豆?jié){+牛奶，豆?jié){富含異黃酮，可調(diào)節(jié)更年期女性體內(nèi)的雌激素，加上牛奶中豐富的鈣質(zhì)，有助于壯骨，減低骨質(zhì)疏松等老年骨病的發(fā)病幾率，且牛奶尚可沖淡豆?jié){中的豆腥味，改善口感，所以將豆與奶混合（1∶1）做成豆?jié){奶飲用，可收到一舉雙得（營養(yǎng)與保健）之效，何樂不為？

技巧6.不宜于豆類者要忌口 患有胃潰瘍（豆類產(chǎn)氣多，易誘發(fā)腹脹）、胃炎（豆類刺激胃酸分泌加重病情）、腎臟疾病（高蛋白加重腎臟負(fù)擔(dān)）、腎結(jié)石（豆類草酸鹽多，可誘發(fā)或加重結(jié)石）、痛風(fēng)（豆類含嘌呤多，可加重痛風(fēng)病情）、急性胰腺炎（豆類，尤其是豆?jié){能夠刺激胃液與胰液分泌，會加重胰腺炎癥）等病癥的患者需要忌食豆類，所需營養(yǎng)改由其他食物提供。