蹲不下去三招改善足踝靈活性

周玉環

日常生活中，很多人在下蹲時會遇到這樣的一個問題：足尖不自覺離開地面。要標準地完成深蹲動作，離不開一雙強壯、健康的踝關節。一旦踝關節存在功能性問題，就會在深蹲時出現足尖離地或足跟離地的現象。

深蹲時出現的足跟翹起以及足尖翹起的情況，都是踝關節靈活性不足的表現。那么，是什么原因導致這兩種情況發生的呢？主要原因是以下兩種：一種是關節受限，另一種是軟組織受限。

關節受限

關節受限就是指連接腳踝的骨頭之間滑動降低，骨頭互相之間無法很好地滑動。造成這樣的原因有間隙變窄、骨刺、異常鈣化等等。一般在腳扭傷患者和老年人中比較多見。當足踝靈活性降低時，人體就會向上尋找膝關節以及髖關節進行代償。因此，導致一系列下蹲姿勢異常變形。

軟組織受限

軟組織受限對下蹲的影響一般是指小腿三頭肌、脛骨后肌緊張，脛骨前肌無力導致不能很好的背屈。筋膜受限也會導致同樣的情況。我們知道，肌肉包裹著神經，筋膜包裹著肌肉附著在關節上。筋膜是一種遍布全身的結締組織一張網包裹住身體的骨骼、肌肉、內臟、神經等。

久坐、長期穿高跟鞋等不良生活習慣，會使人體的這些結構變得僵硬、失去彈性，導致組織間無法正常順暢滑動。一旦發生這種情況，軟組織就會受限。下蹲過程中屬于屈髖、屈膝、踝關節背屈的一個過程。如果踝關節靈活性不足（往往指的是背屈能力），將會導致下蹲過程中無法背屈，就出現踮腳跟來代償減少踝關節背屈的情況。

足尖翹起和足跟踮起的原因

在了解了以上內容后，就能明白深蹲時足尖翹起和足跟踮起分別代表著什么問題。

足尖翹起——距上關節限制活動導致背屈來代償跖屈受限。

足跟翹起——小腿三頭肌過緊和距上關節限制活動導致跖屈代償背屈受限。

足踝靈活性的測試方式

有些治療師會問，如果碰到一些患者的癥狀沒有這樣明顯，該怎么判斷呢？接下來，介紹一個簡單的測試。

半跪背屈測試

測試方法1.脫鞋、找一面墻。周圍盡量空曠。2.向前移膝蓋，試著讓膝蓋碰到墻面。足跟不能離地。3.保持前腳原有的姿勢（膝觸墻、腳跟貼地），然后前腳慢慢地往后移，移到你最遠的點之后，開始測量前腳大拇指與墻面的距離。

查看以下分數作為判斷分值，距離等于得分：

大于12厘米：5分

10-12厘米：4分

7-9厘米：3分

4-6厘米：2分

1-3厘米：1分

這個測試方法能夠幫大家了解到自己的足踝是否有足夠的靈活性，以及自己的動作模式的問題，可以分析出是否與腳踝有關還是其他原因。當然如果出現了以下4種情況，就說明你的足踝靈活性已經很差了，需要及時咨詢專業人士的幫助：得分少于5分；腳后跟離地；膝蓋內扣（足外翻）才能碰到墻壁；有疼痛感。

3個方法改善足踝靈活性

改善足踝靈活性并不難，只要注重以下3個方面的訓練：軟組織放松；關節松動；足踝靈活性訓練。

矯正足跟翹起

泡沫軸小腿筋膜放松法

建議每天使用泡沫軸滾動兩分鐘，泡沫軸可松解小腿三頭肌。施加壓力，靜止20秒。

1.準備一個空曠的場地、泡沫軸。

2.一條小腿放在泡沫軸上來回滾動.

3.然后停留在比較酸痛的區域。

4.另外一條腿壓在上面20秒左右。

5.還可以活動一下腳踝。

6.再換另外的酸痛區域進行。

小腿三頭肌拉伸

拉筋板

1.找一面墻。

2.雙手前屈推墻。

3.一側腿在前一側腿在后。

4.前側腿微微屈膝。

5.后側腿伸直。

6.靜態拉伸半分鐘以上。

脛骨前肌強化、背屈力量練習

1.仰臥位，彈力帶。

2.患者背屈對抗彈力帶。

背屈受限關節松動

1.患者將一側腿放在椅子上屈膝。

2.治療師用一只手的虎口放在患者跟腱部位。

3.另外一只手放在足背。

4.相互相反用力。

5.這時被患者可以微微做一個向前屈膝的動作增加距上關節的滑動。

6.反復數次，過程中不應有疼痛。大約持續1～2分鐘。

矯正足尖翹起

遇到足尖翹起，可以進行跖屈受限關節松動。

1.患者可以仰臥斜靠在床上。

2.一條腿屈膝，腳踝保持90°，腳尖翹起。

3.治療師的手放在接近關節邊緣。

4.拇指和食指環繞將被治療者的小腿固定好。

5.另外一只手利用小魚際肌掌面加壓于腓骨、脛骨。

6.治療師用身體的重量將患者的脛腓骨盡可能的往后滑動。

7.另外一只手將距骨向下滾。

8.過程中不應使用蠻力或者感到疼痛。

9.反復數次大約1～2分鐘。

在對兩種問題進行分別矯正后，治療者需要再進行足踝靈活性的運動訓練。

足踝靈活性訓練

1.找一面墻，周圍盡量空曠。

2.雙手扶墻。

3.為了防止患者不自覺地抬起足跟，治療師可以在患者足跟處放一張紙，避免被拉出。讓他們找到這種感覺。

4.讓踝關節來回地活動。

5.可以三個方向的活動：向外（小趾）、正前方、向內越過大腳趾。

6.每個方向可以來回做至少5次，再換另外一個方向。

在完成了以上所有的矯正方法后，可再做一次深蹲，方便對足踝靈活度進行再次評估，看看是否得到改善。最后提醒一句，做足踝靈活性訓練時，一定要再次評估，這樣才會知道自己做的是否有用。