八大“營養流言”，你信了嗎

⊙指導專家：中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春凌

軍事醫學科學院食品與營養系博士 芮莉莉

關于食物中的營養，民間一直流傳著很多說法。一些“出鏡率”特別高的食物，在外界的包裝下被賦予各種神奇功效——“抗癌”“減肥”“排毒”……然而，從現代營養學的角度來說，很多流傳的說法并不準確。

誤區1.蘋果維生素C含量很高

流言：俗話說，“一日一蘋果，醫生遠離我。”很多人把蘋果的保健功能歸于富含維生素C上。

專家解讀：事實上，蘋果的維生素C含量并不高。《中國食物成分表》中的數據顯示，每100克蘋果中維生素C的含量僅為4毫克，而相同重量的鮮棗為243毫克，獼猴桃和青椒為62毫克，草莓和大白菜為47毫克。

雖然維生素C含量少，但是蘋果中富含果膠、酚酸、黃酮類物質，例如綠原酸、槲皮素、兒茶酚、表兒茶酚等，這些成分有助降低心血管疾病、哮喘、糖尿病等多種疾病的風險。

誤區2.蜂蜜抗腫瘤

流言：人們對蜂蜜有很多期望，比如“排毒”“抗腫瘤”“提高免疫力”“促進脂肪代謝”等。

專家解讀：蜂蜜的主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖，其總含糖量超過85%，其中的維生素、礦物質等微量營養成分并沒有特別突出。

雖然蜂蜜中確實含有淀粉酶、蔗糖酶、蛋白酶等活性物質，但它們也沒有“排毒”“抗腫瘤”等作用。

果糖的吸濕效果很好，因此用果糖含量高的蜂蜜（果糖在不容易結晶的天然蜂蜜中含量較高，比如荊條蜜、槐花蜜等）沖水喝，比較解渴，有助潤燥，并且也有一定緩解便秘的功效。

需要提醒的是，痛風和高尿酸血癥的人要慎吃蜂蜜，因為其中的果糖可引起血尿酸的升高，加重患者病情。

誤區3.芹菜莖膳食纖維含量很高

流言：在很多人的心目中，口感越粗糙的蔬菜膳食纖維含量越高，因此芹菜莖膳食纖維含量很高。

專家解讀：其實，口感粗糙并不等于膳食纖維含量高。

《中國食物成分表》中的數據顯示，100克芹菜莖中膳食纖維含量為1.2克，而口感不如莖粗糙的芹菜葉中含2.2克。

常見的比芹菜莖纖維高的蔬菜還有：蒜薹（2.5克）、茭白（1.9克）、蘆筍（1.9克）、竹筍（1.8克）、菠菜（1.7克）、薺菜（1.7克）、茴香（1.6克）、西蘭花（1.6克）。

比較而言，菌類蔬菜膳食纖維含量優勢更明顯，如：鮮香菇（3.3克）、金針菇（2.7克）、木耳（2.6克）。鮮豆類也很不錯，例如：毛豆（4克）、蠶豆（3.1克）、豌豆（3克）。

誤區4.雞湯最滋補

流言：在很多人眼中，雞湯是最滋補的食物，因為在燉雞過程中，所有營養都被燉到湯里了。

專家解讀：雞肉為我們提供的主要營養成分是蛋白質，還有脂肪、維生素和鈣等。

在燉雞過程中，大量的鮮味物質會溶解到湯中，因此雞湯會變得好喝，但蛋白質、維生素和鈣等營養成分只有一小部分溶解在湯里。

有數據表明，每100克雞肉和雞湯中蛋白質的含量分別是25.1克和1.37克。也就是說，雞湯并不是營養價值很高的食物。

雞湯雖然沒有雞肉有營養，但其中還是有很多好東西，比如溶出來的游離氨基酸、小肽、谷氨酸、谷氨酰胺、肌酸、B族維生素等物質，病后虛弱、消化不良者可以快速利用，起到改善食欲、提高消化能力的作用。

誤區5.紅棗是補鐵高手

流言：很多人尤其是女性朋友相信紅棗能夠補鐵。

專家解讀：其實，紅棗等植物性食物中所含的鐵為“非血紅素鐵”，其特點是鐵吸收率低，一般為1%～5%，且容易受干擾因素（如糧食中的膳食纖維、蔬菜中的草酸、豆類中的植酸）的影響，因此吃大棗、木耳、桂圓等補鐵的效果往往較差。

值得注意的是，如果同時吃富含維生素C的食物，素食中的鐵吸收率就能提高一些。而紅肉中所含的鐵大部分為“血紅素鐵”，其特點是鐵含量多，吸收率高，是膳食中鐵的很好來源。不過，紅棗是營養價值很高的零食，膳食纖維、礦物質等含量都較高，可以常吃。

誤區6.香蕉是最佳補鉀食物

流言：眾所周知，預防血壓上升，需要多吃鉀，少吃鈉。說到具體食物，很多人選擇香蕉。

專家解讀：雖然在水果圈里，香蕉的鉀含量并不低，但其熱量相對較高。如果按“鉀營養素密度”（鉀含量除以熱量的值）來排名，香蕉就不再是補鉀的最佳選擇了。100克香蕉含鉀256毫克，但它同時含有93千卡的熱量，鉀營養素密度是2.75。如此計算，橙子是3.31，哈密瓜為5.59，木瓜是6.06。

除此之外，紅豆、小米等粗糧以及土豆、紅薯等薯類也是含鉀大戶。盡管香蕉并不是補鉀的最好選擇，但其有助緩解便秘、減輕胃部不適，是一種食療價值較高的水果。

誤區7.蝦皮是補鈣冠軍

流言：蝦皮的含鈣量高達991毫克/100克，吃25克（半兩）蝦皮可以獲得247毫克鈣，大致相當于250毫升牛奶的含鈣量。但即便如此，蝦皮也不是很好的補鈣食品。

專家解讀：首先，蝦皮很輕，通常一個湯菜的加入量只有1～2克。其次，傳統蝦皮中含有大量的鹽，如果長期吃，不僅不能補鈣，還會加大鈣的流失。最后，由于人無法把蝦皮徹底嚼碎，因此蝦皮中的大部分鈣會隨著不消化的殘渣一起排出體外。

要想補鈣，奶類是首選，它們不僅含鈣量高，吸收率也好。此外，豆制品、綠葉蔬菜等也都是不錯的選擇。

如果要想讓蝦皮發揮較好的補鈣效果，可將其用水焯后烘干，再將其研碎，當成調料添加到各種炒菜里。

誤區8.果蔬汁排毒養顏

流言：“每天一杯果蔬汁，排毒減肥又養顏”，如今，很多人被這句話成功洗腦，尤其是都市女性，指望果蔬汁來實現減肥目的，但事實并非如此。

專家解讀：首先果蔬中的蛋白質和脂肪嚴重不足，所提供的能量較少。

其次，果蔬汁中鉀很豐富，但鈣、鐵、鋅元素都嚴重不足。

最后，果蔬汁的飽腹感很低（尤其是不帶果蔬渣的），難以解決饑餓感問題。僅靠果蔬汁減肥，反而可能帶來營養不良的問題。

總體來說，果蔬汁的營養比不上新鮮果蔬。如果消化系統沒有問題，最好不要將其進行榨汁。如果特別想喝果蔬汁，可以喝完后想辦法吃下果蔬渣，或者把果蔬渣打得特別細，和汁一起喝掉。