粗糧有營養吃對才健康

北京協和醫院營養科主任醫師 于 康

吃粗糧有諸多好處，常吃粗糧的人發生心血管疾病、2型糖尿病和癌癥的風險相對較低。同時，粗糧還能促進消化系統健康，改善排便情況。因此，有人認為吃粗糧越多越好，精米白面沒啥好作用，可以不用吃了。其實，這是一個認識誤區。

粗糧的健康，在于它富含膳食纖維，而脂肪很少。但是粗糧吃得過多會影響消化和食欲，也恰恰因為粗糧里含有較多的膳食纖維，過量食用會導致上腹脹滿。

粗糧食用過多，胃排空會明顯延緩，易引起胃酸反流。過多的粗糧進入胃，會導致食物積存。胃里有食物積存時，食物就會裹著胃酸，反流到食管里，對食管黏膜產生損害。各年齡段的人都可能發生胃酸反流的癥狀。

粗糧過量還會引發肥胖。誤以為吃粗糧能降低血糖、血脂的人，往往過多地吃粗糧，平時細糧吃150克，粗糧卻吃上250克，結果就造成熱量攝入過多，引發肥胖。

吃粗糧能降低血糖是一個錯誤的觀念，粗糧有助于控制血糖，但并不能降血糖。粗糧和細糧含有幾乎等量的熱量和糖分，無論是粗糧還是細糧，人們食用后，都只會升高血糖而不能降低血糖，只是粗糧里含有更多的膳食纖維，膳食纖維的特性能使食物中的糖釋放得相對沒有細糧那么快速和猛烈。粗糧只是能延緩血糖的升高，而不是降低血糖。

很多人把粗糧“細做”，這樣反而失去了吃粗糧的意義。很多國人對飲食講究色、香、味俱全，為了改善粗糧外觀和粗糙的口感，有人精雕細琢，在粗糧中加入面粉、淀粉、奶油、糖等，做出來的窩窩頭就會細膩、晶瑩剔透，好看又好吃，但是這些添加的東西完全把粗糧的優點給抹掉了。還有人用油炸的方式做粗糧點心，這更不可取，不僅增加了脂肪，還破壞了粗糧中原有的維生素等營養成分。

對糖尿病患者來說，吃粗糧最大的益處就在于延緩血糖升高速度，有助于控制血糖，但是粗糧做成粥，這方面的作用就大打折扣了。因為粗糧煮成軟爛、黏糊的粥，粗糧中的淀粉會充分糊化，食物的血糖生成指數也會變高。所以，需要嚴格控制血糖的人別吃雜糧粥。

合理的膳食應該是：每天每人攝入主食250～400克，其中粗糧的量每天50克比較合適。超過這個量，很多人會出現不適感；兒童、老年人、消化功能不好的人要在此基礎上適當減量。

吃粗糧要循序漸進，及時補水。剛開始吃粗糧時要少量而且要做得軟一些，給自己的消化系統一段適應時間，然后慢慢加到合適的量。另外要及時補充水分，因為粗糧中的膳食纖維需要水分來保障其在體內正常消化。

吃粗糧的最佳烹飪方法是蒸著吃。各種粗糧和大米，混合搭配蒸著吃最好，營養均衡。