何謂餐前負荷

周 穎 范志紅

在日常的生活中，通過調節飲食，有不少能降低餐后血糖的方法，如多吃全谷雜糧、少糖少油飲食等。還有一種通過改變進食順序來控制餐后血糖的方法叫作餐前負荷。在《中國糖尿病醫學營養治療指南》中，也提到餐前負荷法有助于短期控制2型糖尿病患者的餐后血糖。那么，餐前負荷究竟是什么？有什么優點？怎樣才能做到餐前負荷呢？

餐前負荷有利于降低餐后血糖

餐前負荷是指在主要營養負荷餐前，攝入少量的宏量營養素（包括糖類、脂類、蛋白質），以誘導小腸釋放腸肽，減緩胃排空，刺激胰島素分泌。

簡單理解，餐前負荷就是說在我們吃正餐前，先吃少量東西來墊墊肚子，而先吃的這些東西應該是以蛋白質、脂肪、膳食纖維等不升高血糖的營養素為主。

先吃的這些食物會幫助我們的消化系統提前進入工作狀態，餐后血糖的調節也開始慢慢進行，所以當我們吃正餐時，血糖反而會相對平穩，也就達到控制餐后血糖反應的目的。

餐前負荷已被多項研究證明對于血糖的控制是有積極作用的。有研究發現，吃早餐時，相比于同時吃面包、喝牛奶，選擇在吃面包前30分鐘先喝一杯牛奶的進食方式能有效降低餐后血糖反應，將牛奶換成豆漿有同樣的效果。

在餐前負荷法中，有兩個重要的影響因素：餐前負荷食物的種類和餐前負荷的時間點。

食物熱量和食物分量都需注意

餐前負荷的食物選擇是怎樣的呢？一般來說，選擇的都是不升血糖的，像是高蛋白質含量的食物、富含膳食纖維的食物等。但是在正餐前先吃的這些食物可能會增加總熱量攝入，所以在食物的選擇上，低熱量、高蛋白的食物更有利。

食物的分量也需注意，最好是將原本正餐中的食物分出來一些餐前吃，這樣既達到餐前負荷控制血糖的目的，也不會帶來額外的熱量攝入。

在食用餐前負荷食物的選擇上，一杯無糖豆漿或牛奶、一小碗水煮菜或蔬菜沙拉、一小份水果或一小把堅果等都是很好的選擇。

餐前30分鐘可以吃點食物

至于餐前負荷的時間點，目前大多數選擇的都是在正餐前30分鐘。

在餐前30分鐘這樣一個時間點吃點東西，既不會產生剛剛吃完而不想吃正餐的這種感覺，也不會出現餐前吃得太早后來又餓的情況。

如果是自己在家做飯時，在吃正餐前30分鐘吃點東西也會保證不太餓，而更有精力和愉快的心情去做飯。

調整進食順序有利于血糖控制

在工作學習忙碌時，我們有時很難嚴格地做到餐前30分鐘吃點東西，難道就沒有辦法用餐前負荷法來控制血糖了嗎？其實不然。我們可以通過調整進食順序，也能達到餐前負荷法的效果。

在一項研究中，給30名受試者前后兩天食物內容和熱量均相同的配餐，但第一天先吃飯后吃菜，第二天進食順序相反，即先吃菜再吃飯，監測受試者餐后血糖的變化，發現先吃菜者餐后血糖水平顯著低于后吃菜的。由此可見，進餐順序影響餐后血糖，而且先吃菜可以降低餐后血糖反應。