烹飪有個最佳溫度

文/鄧家佳

“薯條不能炸得過焦，白面包不能烤成深色！”這是來自歐盟對食品中丙烯酰胺含量的限制規定，該條例于近日已正式生效。為什么會如此嫌棄丙烯酰胺呢？

高溫是很大的元兇，而且高溫烹飪還有不少壞處。

營養丟了！

馬博士(北大公共衛生學院馬冠生教授)健康團閆心語：中國人愛吃熱的食物，但加熱要把握好度，否則食物中的營養就隨著高溫丟了。

我們吃雞蛋之所以做熟了吃，就是因為熟了之后，蛋白質變性，容易被蛋白質酶分解，從而有利于蛋白質的消化吸收。但在高溫作用下蛋白質會發生焦化。建議烹調時溫度不宜過高，以避免蛋白質焦化。

從維生素來說，高溫烹調食物時，B族維生素和維生素C易被破壞。當然，高溫也并不是都是壞處，還要看時間，高溫短時加熱(如旺火急炒、涮等)比長時間加熱(如熏、煮等)維生素的損失率更低。此外，上漿掛糊后旺火熱油快速加熱，同樣也能降低原料營養素的損失。建議采用上漿掛糊后爆、炒、熘，或采用旺火急炒、沸水焯水、汆、涮的烹調方式以減少維生素的損失。

尤其是脂肪，很怕高溫。脂肪高溫烹調時分解產生強烈刺激性氣味，刺激人體的眼、鼻、喉，影響身體健康。此外，脂肪在高溫下產生具有很強毒性的聚合物，易被人體吸收。而脂肪高溫烹調時生成的脂質過氧化物自由基是心腦血管病和腫瘤的主要致病因素。建議日常降低烹調溫度和烹調時間，不推薦炸、煎等烹調方式，以減少脂肪的損失。烹調時油溫最好控制在150℃以下，不要高溫、長時間加熱食物。

危害來了！

在高溫烹飪過程中，不僅食物的營養有損失，甚至還會產生有害物質。哈佛大學 T.H Chan公共衛生學院孫褀教授團隊的劉剛博士等在國際權威雜志《Diabetes Care》上發表的不同肉類烹飪方式與Ⅱ型糖尿病發病風險的最新研究表明，在經常吃肉(≥2 份/周，約170克)的人群中，明火或高溫烹飪(包括燒烤、炙烤和烘烤)紅肉以及雞肉的頻率均與Ⅱ型糖尿病風險的增加顯著正相關。其中，異環式芳香胺的攝入也與Ⅱ型糖尿病風險的增加顯著呈正相關的關系。

同樣是劉剛博士等，他們還發現，比如你減少了食物全熟的食物和明火、高溫烹調的食物，這將大大降低你患高血壓的幾率。

英國食品標準局(FSA)稱，他們在動物研究中發現丙烯酰胺會增加癌癥的風險，當淀粉類食品被長時間高溫烤、炸時，就會產生這種潛在致癌物質。因此，FSA建議，烤面包、油炸、烘烤淀粉類食物時，烤至金黃色即可。用烤箱加熱薯條、披薩、馬鈴薯時，建議照著烹調指南。飲食健康均衡，每天吃五份蔬果和碳水化合物。

最佳有了！

國際高級注冊營養師王萍：香港食物安全中心發表的《首個總膳食研究報告》稱，不同的食物烹飪方式各不相同，食物的儲存方法、烹調方式、進食溫度都會影響營養。

烹飪時在60℃～80℃時易造成蔬菜部分維生素破壞，煲湯時，湯中蔬菜不宜煮太久，待湯沸騰后放入蔬菜，立即關火即可，食用時50℃～60℃口感最好;在70℃～75℃時，肉類食品最為香美鮮嫩;整只家禽加熱要達到82℃，最厚的肉才會熟透;碎肉在處理過程中，細菌最容易散布，所以，至少要到71℃才安全;海鮮在炸制出鍋時，溫度應在90℃左右，食用溫度應為70℃，這樣既不太燙，味道又最為鮮美。

除了烹飪溫度決定營養外，進食時的溫度也對健康很有影響。進食溫度不能過燙，長期食用過燙食物可能會反復灼傷食管黏膜，使其長期處于修復狀態，久而久之容易誘發癌癥，數據顯示，在食管癌患者中，平時喜好熱食熱飲者占90%以上。長期食用寒涼食物則會讓胃腸血管迅速收縮，影響消化吸收，長期如此極易誘發慢性胃痛、腹痛、腹瀉以及營養不良。一般來說，進食的最佳溫度與體溫接近為宜。