芻議田徑體能訓練的方法與策略

王建博

中圖分類號：G808 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2018）05-143-01

摘要 本文從速度、耐力、靈敏性和柔韌性等方面，分析了田徑體能的訓練方法，并從注意訓練項目的側重、注重訓練方法的科學性、保持訓練方法的多樣性和加強體能訓練的趣味性等方面，探討了田徑體能訓練的策略，以期為提高田徑體能訓練的效果提供參考價值。

關鍵詞 田徑體能訓練 方法 策略

體能是在田徑訓練與比賽中取得良好發揮的基礎，可以幫助運動員充分展現速度、耐力、靈敏性和柔韌性，為田徑運動員取得優異成績提供有力保障，其重要性不言而喻。因此，探討田徑體能訓練的方法與策略，對提高田徑運動員的成績，延長其職業生涯有著重要的意義。

一、田徑體能訓練的方法

（一）速度的訓練方法

速度訓練主要體現在反應速度、動作速度與移動速度三個方面，其訓練的方法也不相同。反應速度的訓練可以采取緊急啟急停或者加速折返跑的方法，其過程為運動員的身體先處于靜止姿勢，在聽到信號后迅速起跑，或者在聽到信號后依據指令進行折返跑練習。動作速度的訓練方法主要包括原地進行10s左右快速的高抬腿；在行進中進行15-20m的快速跑、高抬腿和跨步跳等；原地進行10s左右的快速擺臂等。移動速度的訓練方法主要為加速跑50米和接力賽跑50米，以及下坡或者順風跑50m等。

（二）耐力的訓練方法

耐力訓練主要包括一般耐力訓練和專項耐力訓練兩個方面，其中以一般耐力訓練為主。訓練方法為采取不同形式的長跑，如1000m、3000m、5000m和10000m等，為避免長跑中的枯燥感，運動員可以選擇地形跑的方式，在公園或者校園小路中進行長跑，提高有效鍛煉效果。同時，運動員需要堅持克服自身重力訓練，堅持長時間抗小阻力練習，提高身體的耐力。

（三）靈敏性的訓練方法

在靈敏性的訓練中，教練需要從技術角度出發，提高運動員的靈敏性。靈敏性的訓練方法和訓練手段主要為：1.在跑動中快速改變行進方向，進行突然起動與各種閃躲方面的練習，以及快速急停與迅速轉體練習等；2.設計多樣化的練習方式，如綜合變向跑、立臥撐與十字變向跑等，以及開展變向性的追逐游戲等；3.以高抬腿和收腹跳等訓練手段，提高擺動的速度與幅度，或者以負重跑、跨步跳、蛙跳和黨組條等方式，練習身體的靈敏性。

（四）柔韌性的訓練方法

柔韌性的訓練可以降低運動員身體損傷的幾率，其訓練方法主要為動力拉伸與靜力拉伸兩種方法。動力拉伸可以通過多次重復相同動作，或者有節奏進行同一動作，使運動員身體的軟組織被逐漸拉長。靜力拉伸是在動力拉伸的基礎上，讓身體在拉伸至一定程度時保持一段時間，使這些拉伸組織可以有持續拉長的空間。柔韌性訓練時需要將動力拉伸與靜力拉伸相互結合，以提高拉伸的效果。

二、田徑體能訓練的策略

（一）注意訓練項目的側重

很多田徑運動員在訓練時還需要兼顧學業，而不同訓練項目的效率卻并不相同。為了突出訓練效果和訓練重點，教練需要選擇對運動員綜合素質影響相對較大的體能訓練項目，重點側重于訓練運動員的速度、耐力與爆發力，例如50m、1000m和立定跳遠等。

（二）注重訓練方法的科學性

很多教練員過分注重苦練出成績，在體能訓練中采取超負荷的訓陳方法，這樣既增加了運動員受傷的幾率，又容易讓運動員消極對待。因此，教練需要在體能訓練中采取科學的訓練方法，以保證何勇訓練的效果。例如教練可以依據運動員的身體素質及對運動項目適應性，安排強度適中的體能訓練，依據速度、耐力、靈敏性與柔韌性等素質發展的最佳時期，制定科學合理的訓練計劃，有層次、有步驟和有重點地進行體能訓練。

（三）保持訓練方法的多樣性

多樣化的體能訓練方法可以全面均衡地提高運動員的身體素質。例如在耐力訓練時，可以采用改變速度、調整節奏與加深呼吸等方法，在不同的跑速中采用不同呼吸頻率等；在進行力量訓練時，可以采用輕負重或者不負重的方法，注重訓練形式的變化，將力量訓練側重在提高運動員肌肉收縮能力管理與協調能力上。同時，在體能訓練的過程中，教練需要堅持少量、多次和穿插進行的原則，不要讓運動員在一次訓練中出現過度疲勞，從而影響體能訓練的效果。

（四）加強體能訓練的趣味性

體能訓練比較枯燥，對運動員的注意力和毅力的要求較高，所以教練需要增加體能訓練的趣味性，提高運動員對訓練的興趣，讓運動員體會到體能訓練的樂趣。例如教練可以在體能訓練過程中穿插一些趣味游戲，活躍體能訓練的氛圍，減少運動員對體能訓練的枯燥感，調動運動員在訓練過程中的積極性與主動性。

三、結束語

總之，在田徑體能訓練中，教練需要依據訓練項目的特點、目的和運動員的適應性，采取科學的訓練方法與訓練手段，增強訓練的趣味性，使運動員在速度、耐力、靈敏性和柔韌性等方面的素質得到顯著提升。