健美操核心力量訓練的探討

孫倩倩

中圖分類號：G808 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2018）05-142-01

摘要 本文依據運動訓練學理論，采用文獻資料法、專家訪談法、現場觀察法等，從多維角度出發，對核心區域進行了相關的研究。本文從核心的力量概念以及常見的健美操核心力量訓練方法入手，分析了其對健美操運動員身體素質的影響。得出：核心是人體的中間環節，核心力量訓練應處于不穩定狀態下進行，尤其是不對稱動作的練習形式，這種訓練方法能更貼切的與各項目運動員所從事的動作相吻合。

關鍵詞 健美操 運動員核心力量訓練

一、研究目的與研究意義

（一）研究目的

目的：通過對核心力量訓練理論的研究，為我國高水平競技健美操運動員的核心力量訓練提供理論依據。

（二）研究意義

核心力量的訓練能幫助鍛煉者提高核心區域的協調能力和控制能力，改善身體的平衡性，防止鍛煉者在健美操運動中產生運動性損傷，進一步提升這部分肌肉群的力量性、穩定性和控制性，鞏固健美操運動成果。

二、核心力量訓練概念及作用

（一）核心力量的概念起源于脊柱穩定性和核心穩定性，脊柱穩定性包含了由主動脊柱肌肉、被動脊椎骨和神經控制單元構成的脊柱系統的穩定性，而核心穩定性能幫助軀體產生、控制并傳遞力量，核心穩定性所具備的這種獨特功能衍生出了核心力量這一概念。

（二）核心肌肉群擔負著傳導力量、穩定身體重心的重要作用，同時也是身體發力的主要部位，是連接身體各部位、平衡四肢與軀干力量的樞紐。極強有力的核心肌肉群能保證運動中的身體處于穩定狀態，在各種專業技術動作和運動項目中對身體各部分起著十分關鍵的支持作用。

三、健美操運動中的核心力量訓練

在進行核心力量訓練時，要注意保持動作的大重量、低次數、多組數、慢速度、長位移以及高密度，長時間、高頻率、高效率地刺激肌肉。當肌肉收縮至最緊張的位置時，盡量將此狀態保持一段時間，再逐漸回復原，這種頂峰收縮的訓練方式，能進一步增強肌肉的線條感.每次訓練的間隔要維持在48～72 h之間，這個時間段能幫助肌肉進行充分的休息和恢復。在健美操運動核心肌肉群訓練的具體操作中，可采用以下幾種運動方式來鍛煉核心肌肉群體。

（一）平衡墊站立

平衡墊內為塑膠充氣結構，空氣的填充使站在上面保持穩定變得比較困難，需要將核心肌肉群收緊，經過練習可逐漸在平衡墊上站穩，如能站穩，則可將眼睛閉上，進一步刺激肌體感受神經，提高核心力量。

（二）健身球撐箭步蹲

將一條腿放于健身球上，并保持小腿與地面的平行，另一條腿向前邁出，收緊腹部肌肉，做箭步蹲動作，膝關節不要超出腳尖部位，放在健身球上的腿要放松，保持膝關節屈曲。這個動作也可在平板和平衡墊上進行。

（三）健身球俯臥撐

雙手打開放于健身球上，手在肩部的下方，為了增加摩擦力，保持手的方向與健身球上橫紋的方向相反，以便提高安全程度，初學者可將手肘代替手掌放在健身球上降低難度，或將兩腿間的距離擴大。身體向下俯臥時注意不要碰到健身球，身體起來時肘關節不能超伸，身體從頭部到腳部保持在一條直線上，腹部收緊，腰部挺直不塌陷。

（四）健身球反向劃船

仰臥躺于杠鈴桿下方，將雙腳放于健身球上，雙腿分開與髖同寬，雙手握住杠鈴，保持兩手間的寬度略大于肩寬，收緊腹部肌肉，向上拉動身體，直至時關節呈90°角，身體從頭部到腳部保持在一條直線上，向上拉伸時胸部不要碰到杠鈴桿，身體下落時注意控制全身力量。

（五）高翻推舉與挺舉

這兩個動作十分類似，前半部分都是高翻至肩部直到托住杠鈴桿為止，后續動作差別較大，一個是站姿推舉，一個是借用雙腿力量挺舉杠鈴桿高翻推舉強調腰部支撐能力的穩定性，高翻挺舉側重于對腰部、腿部間發力協調性的訓練。

二、結論與建議

（一）結論

1.核心力量訓練的作用主要有穩定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態提高身體的控制力和平衡、穩定提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出提高肢體協調工作效率降低動作時的能量消耗預防動作中的損傷充分發揮整體能力的作用等等。

2.核心能力的測試，主要從四方面進行：核心肌群控制身體扭轉能力的測試核心區域伸肌控制力的測試，核心區域屈肌控制力的測試核心區域體側肌群控制力的測試。

3.核心力量訓練的方法和手段核心力量訓練應處于不穩定狀態下進行，尤其是不對稱動作的練習形式，這種訓練方法能更貼切的與各項目運動員所從事的動作相吻合。

4.通過實證研究，競技健美操運動員在核心能力方面均有較明顯提高在完成組難度時，具有代表性的動作剪式變身跳轉“成俯撐和轉體“科薩克再轉”成縱劈腿，所有運動員的完成質量都有較明顯的提高。

（二）建議

1.教練員在訓練中可以結合視覺訓練來提高健美操運動員的平衡能力。

2.核心力量訓練的難度應由易到難逐級遞增。建議健美操體能訓練中，能夠結合彈力帶、瑞士球、平衡板等訓練器械，在靜力的基礎上增強不穩定因素，進一步提高運動員的平衡穩定控制能力。

3.核心力量訓練后必須根據疲勞特征制定有效的恢復手段，以求取得最佳訓練效果。