中學體育短跑教學與訓練探討

楊劍

中圖分類號：G807 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2018）05-082-01

摘要 隨著中學體育課程改革越來越深入，短跑教學與訓練也在如火如荼地革新，作為中學體育教師應注意在訓練學生的過程中把握好節奏，不急功近利，聯系學生實際情況提高教學效果。本文將立足于中學體育短跑教學與訓練的原則，探討幾點策略建議，促進教師提高中學體育短跑教學與訓練的水平。

關鍵詞 中學 體育教學 短跑訓練 策略

田徑運動是中學生體育運動的基礎，短跑在田徑運動中更是基礎項目，歷史悠久。在短跑項目中涌現很多家喻戶曉的健將，如風靡世界短跑界的博爾特、中國的蘇炳添等等，深受學生喜愛與尊敬。但雖然學生們喜歡看短跑比賽，卻不喜歡自己學習短跑，因為短跑教學與訓練對中學生而言既單調又枯燥。鑒于此，如何有效開展短跑教學與訓練活動，激發中學生的短跑興趣，這是中學體育教師面臨的重要課題。

一、中學體育短跑教學與訓練的原則

中學體育教師在傳統短跑教學與訓練中只重視量的增加，日常學習壓力和短跑訓練的疲勞導致中學生缺乏學習短跑的積極性，難以達到理想的短跑教學與訓練效果。因此，中學體育教師應注意把握短跑教學與訓練的原則，適當減少中訓練的量，增加訓練的強度，并提高訓練的密度，避免強制提高量和強度，引導學生科學學習短跑，提高教學與訓練效果。

二、中學體育短跑教學與訓練的策略建議

（一）在體育短跑教學中合理運用想象訓練法

想象訓練法是當學生基本掌握短跑技術動作之后運用的方法，有助于讓學生在訓練環節消除緊張感，改進技術動作。在運用想象訓練法，體育教師應讓中學生在思想上準確認識整個短跑教學與訓練的過程，豐富學生的基礎理論知識與短跑實踐能力，幫助學生理解短跑技術動作的結構，把握技術動作要點，在腦海里呈現具備短跑表象訓練的畫面，挖掘體育潛能。如在短跑教學與訓練中，體育教師務必要經常為學生講解相關的基礎理論知識，讓學生對短跑動作形成正確的認識與理解，從而主動思考、積極想象，激活學生思維。在訓練之前，教師可讓學生緊閉雙眼，在頭腦里想象自己正在跑100米，身邊事物快速退向自己身后，感受100米跑的成就感，增強短跑信心，在思想上做好充足的短跑訓練準備。

（二）在耐力訓練中夯實短跑速度的提升基礎

一般情況下，人體運動的能量主要來源于有氧代謝與無氧代謝，也就是耐力練習與速度耐力練習，前者指的是通過較長時間有氧運動提高學生最大吸氧能量，夯實練習速度耐力的基礎。如體育教師在短跑教學與訓練中應基于中學生實際情況，安排他們練習800～1000米耐力跑，達到增強體質，改善呼吸系統與心血管功能的目的，同時有效培訓中學生吃苦耐勞的品質與意志，鞏固短跑動作技術，逐漸養成良好的放松跑習慣。耐力訓練還有助于學生促進新陳代謝，有效消除學生肌肉中的乳酸。教師還可在體育課上合理安排發展中學生速度、力量、靈敏性與彈跳力等素質的教學與訓練項目，讓學生進行障礙跑、接力跑、跨欄跑以及雙足跳、單足跳等，注意控制好每一次訓練的時間，在學生基本適應之后再穿插后蹬跑、高抬腿跑等強度更大的訓練項目，有效培養中學生形成堅實的耐力，為提升短跑速度打好基礎。

（三）運用多種訓練方法提升學生短跑的速度

讓學生專門練習跑是中學體育教師實施短跑速度訓練的常用方法之一，有利于學生促進身體協調，合理運用動作技術，提高短跑速度。在日常體育教學中，教師還應運用多種訓練方法提升學生短跑的速度。如借力跑、放松慣性跑、下坡跑，有助于增強學生協調性與速度感，提升短跑速度，有效克服速度障礙。教師通常讓學生跑30～60米，練習4～6組，每一次快速跑到終點之后不能即刻停止，要放松慣性再跑約20米。超高速跑訓練方法則是讓學生慢跑到距離標志線20米處時突然加速，超高速跑30～60米，練習5～6組起跑訓練方法就是訓練學生聽口令快速起跑20～50米，提升學生反應速度，同時訓練學生后蹬的力量；在短距離組合跑與變速跑訓練中，教師可讓學生練習2～3組30+60+100+60+30米短距離組合跑，或練習3～4組100～150米變速跑，快跑30米，慣性跑20米；力量訓練方法以訓練中學生快速起跑的力量與爆發力為主，常用方法有舉杠鈴、蛙跳、單腿跳等，有效訓練中學生的腿部力量，提升短跑速度。

（四）有效把握短跑教學與訓練中的注意事項

中學生的身體還處于發展階段，各個器官都在快速發育，體育教師在短跑教學與訓練中應有意多安排有氧練習，讓學生能負擔無氧運動負荷。在訓練短跑動作技術時，教師不能一味追求速度，而要通過長期科學的練習提高速度，過度的鍛煉只會增強學生的緊張感，破壞鍛煉的正確性。與此同時，體育教師要注意在學生體力充沛時進行短跑訓練，在耐力訓練之后不能再進行其他高負荷訓練；側重讓學生放松身心，練習正確的短跑姿勢，控制速度訓練強度；此外，中學體育教師要注意豐富短跑教學與訓練的方法，很多中學生其實都喜歡拍球、足球、籃球等運動，在短跑中可利用這些球類運動訓練學生，讓學生認識到體能鍛煉和爆發力練習對球類運動有良好的促進作用，從而激發學生主動學習短跑。

三、結語

田徑短跑是中學體育教學的基礎內容，教師不僅要訓練學生的基本技能，還要運用想象訓練法大力挖掘學生體育潛能，通過耐力訓練夯實學生提升短跑速度的基礎，從而利用多種訓練方法幫助學生提升短跑速度，同時立足學生實際強調對注意事項的把握，促進中學體育短跑教學的持續深入改革，提高短跑教學與訓練的針對性、有效性。