有氧運動結合抗阻練習的運動鍛煉模式對中老年人身體能力的影響

魚芳青 郝惠雄 李真玉

(榆林學院，陜西 榆林 719000)

在面對劇增的老齡人口及巨大的養老負擔時，只有增強中老年人的身體素質，改善中老年人的體質健康，才可以為緩解社會壓力做出卓有成效的貢獻〔1～4〕。因此，通過運動健身干預，幫助中老年人增強運動健身意識，找到正確的運動健身方式，養成良好的運動健身習慣，從而使中老年人的體質健康得到改善無疑是最優的選擇〔5〕。運動是幫助體質改善的最佳途徑，不同于前些年只注重于有氧運動的運動模式〔6,7〕，近幾年來，有氧運動結合抗阻練習已經成為新的運動模式〔8,9〕。由于中年人尚處在工作狀態，使得集中性的運動干預不易進行，只能依賴于其自身的自覺性，且中年人作為一個家庭的支柱，工作生活十分忙碌，其運動干預的依從性較差。本實驗旨在探討有氧運動結合抗阻練習的運動鍛煉模式對中老年人身體能力的影響。

1 資料與方法

1.1研究對象 募集上海某區無運動經驗的89名〔男39名，(54.05±5.05)歲，身高(170.63±5.43)cm，體重(73.01±8.36)kg；女50名，(56.36±5.11)歲，身高(159.53±4.76)cm，體重(62.92±8.41)kg〕受試者，年齡40～60歲。根據受試者的日常生活狀況、自主意愿及身體狀況，依照現有“體育人口”的概念，即每周運動3次以上，每次持續30 min以上中等強度的運動，將受試者分為運動A組(每周運動次數<3次)和運動B組(每周運動次數≥3次)。A組男16例，女23例，平均年齡(53.48±5.19)歲，身高(163.75±5.17)cm，體重(66.89±7.64)kg；B組男23例，女27例，平均年齡(52.73±5.09)歲，身高(166.26±5.38)cm，體重(68.53±7.83)kg。兩組一般資料差異無統計學意義。

1.2問卷調查 發放身體活動的相關問卷，對其近期的身體活動時間和一些健康資料進行詢問，以了解平時的身體活動狀況及基本的生活習慣。

1.3實驗干預 (1)運動前和8 w后體質測試指標：①形態指標：身高、體重、體脂率、體重指數(BMI)；②素質指標：握力、單腳閉眼站立、選擇反應時、坐位體前屈、背肌力、縱跳、曲臂及伸膝；③功能指標：最大攝氧量(VO2max)；④代謝指標：骨密度。(2)運動干預：干預地點是健身房，主要通過健身器材輔助完成。運動項目：①有氧運動：蹬自行車、跑步機；②抗阻運動：涵蓋全身各部位的肌肉練習，主要分為肩部、臂部、胸部、腰腹部、背部、腿部六大區域。包括啞鈴臥推(胸大肌)、重錘下拉(背闊肌)、弓身(豎脊肌)、推舉(三角肌)、站姿彎舉(肱二頭肌)、啞鈴臂屈伸(肱三頭肌)、深蹲(股四頭肌)、俯臥腿彎舉(股二頭肌)、仰臥起坐(腹直肌)等動作項目。運動負荷：①有氧運動：1)大強度，最大心率的71%～80%；2)良好中等強度，最大心率的61%～70%；3)較差中等強度，最大心率的55%～60%。三種強度依據受試者的體質健康狀況選擇，并依據訓練效果漸進增加。②力量練習：初始為最大負荷(即1 RM)的50%～60%，每組重復8～12次，4～6種肌肉力量練習，各做2～3組。其后，依據訓練效果漸進增加，增加方式為原有基礎上以5%的1 RM疊加，出現不可緩解的延遲性肌肉酸痛時，增加停止。運動干預中兩種運動的配比以有氧運動為主，約占總運動量的70%，抗阻練習約占總運動時間的1/3。

1.4器材設備 體脂率采用Inbody S10體成分分析裝置；最大攝氧量采用Ergoline100功率自行車、MAX-Ⅱ氣體分析儀、遙測心率表進行測量；屈臂及伸膝采用德國ISOMED2000等速肌力測量系統；骨密度采用AOS-100SA超聲波骨密度測試儀；其他幾項測試均采用國家體質監測制式儀器。

1.5數據處理 采用SPSS20.0統計軟件進行t檢驗。

2 結 果

2.1運動干預前后身體形態指標的變化 運動后，男性、女性兩組體重和BMI雖然都有少許上升，但沒有統計學差異；但運動B組男性、女性體脂率下降幅度大，與運動前和運動A組相比差異均有統計學意義(P<0.05)。見表1。

表1 運動前后身體形態的比較

1)與運動前比較，2)與運動A組比較：P<0.05；下表同

2.2運動前后身體素質指標的變化 運動后，男性運動A組各項身體素質雖有所改善，除坐位體前屈外，其他指標均變化不大。運動B組的握力、坐位體前屈、閉眼單腳站立和選擇反應時4項運動的變化都呈現顯著差異(P<0.05)。與運動A組相比，運動B組的握力、坐位體前屈、閉眼單腳站立有顯著提升(P<0.05)。女性運動A組的各項身體素質均有所提高，除去閉眼單腳站立外(P<0.05)，其他指標變化不明顯。運動B組的各項身體素質均有所提高，其中坐位體前屈、閉眼單腳站立和選擇反應時提高較多，與運動前比較有顯著的差異性(P<0.05)。其中，坐位體前屈與運動A組相比提升顯著(P<0.05)。見表2。

表2 運動前后身體素質的比較

2.3運動前后上下肢肌力的變化 運動后，男性運動A組的上下肢肌力均有所提高，但提高不明顯。運動B組的伸膝大幅度增加，與運動前相比有顯著差異(P<0.05)，與運動A組相比顯著提高(P<0.05)。女性運動A組的伸膝有所提高，但屈肘所代表的上肢肌力卻出現了少許下降。運動B組屈肘和伸膝均有大幅度增加，伸膝與運動前相比存在顯著差異(P<0.05)。與運動A組相比，運動B組兩項成績提高較多，伸膝成績有顯著提高(P<0.05)。見表3。

2.4運動前后有氧能力及骨密度的變化 運動后，男性、女性運動A組有氧能力兩項指標并無較大變化，運動B組VO2max同運動前和運動A組相比均有顯著提高(P<0.05)。運動后，男性運動B組骨密度有改善趨勢，女性運動B組的骨密度T值提高較多，同運動A組相比有顯著改善，差異有統計學意義(P<0.05)。見表4。

表3 運動前后上下肢肌力的比較

表4 運動前后有氧能力、骨密度T值的比較

3 討 論

體脂率基本超標是現在大眾普遍的健康問題之一〔10〕。運動應當有減體重作用，但是本實驗中體重變動不顯著，這可能是由于本實驗僅單純地從運動上進行干預，而沒有對受試者的飲食進行監控和干預。干預過程中，曾有大量受試者反映，運動后食欲有明顯增加，使得食物攝入超過日常，這可能是導致這一實驗結果的原因。運動練習對降低體脂率具有較好的效果，多項研究表明，系統的有氧運動可以改善脂肪代謝，即使在不嚴格控制飲食的情況下，體脂總量也可以有所下降〔11～13〕。本實驗提示運動練習可能只有達到一定的頻率和時間，總體運動達到一定的總量才能產生較理想的運動效果，這需要進一步的研究驗證。 本次研究表明，長期堅持規律的運動練習可以改善和提高身體素質。由于本實驗時間較短，且受限于場地原因，所使用的器械對跳躍、靈敏等身體素質并沒有較好的針對性效果，所以對以上各項身體素質的變化并不大，也不能產生較顯著的組間差異。未來的運動處方設計時應當豐富受試者的運動項目，其設計應當盡可能多地涉及各個部位肌肉力量的增強與運用。自主運動時通常會忽視準備活動和整理活動，其實準備活動能幫助人體快速進入活動狀態，減少運動損傷，整理活動則可以緩解肌肉緊張，幫助消除肌肉酸痛，也是發展柔韌能力的好時機，兩者對于進行一次高效的運動練習來說都是十分重要的。但是，單就柔韌素質而言，有氧與力量練習對其改善效果十分有限，且有研究認為，力量練習對韌帶肌肉存在一定損傷風險，不利于發展柔韌素質〔14,15〕，因而想要更進一步發展柔韌素質，還應進行更多的專業性柔韌練習。本文結果表明，運動后受試者下肢肌力提升，穩定性增強，與研究結果一致〔16〕。雖然有氧運動有助于改善平衡功能，下肢和核心力量練習加強身體穩定性，但平衡能力更要求進行具有靈活性和相關功能性的運動〔17,18〕，如果要更好地增強受試者的平衡能力，需要加強有針對性的運動練習；在反應能力上也是一樣，進行運動處方設計時，要更全面地考慮到整體素質提高的需要。本研究結果提示女性要加強力量練習；男性要加強柔韌性的鍛煉；盡管下肢力量的增強有助于穩定性增加，但要更好地提升平衡能力，運動練習中還需進一步增加平衡練習，如瑜伽中的平衡體位等。運動練習中可以選擇一些較靈活的小球運動，既豐富運動內容，增加興趣，又可以提高靈敏度。

伴隨著年齡的增加，人體的肌力會逐漸加快減退，尤以下肢肌力為重〔19〕。下肢肌力減退會導致跌倒概率增加，引起骨折等損傷，還會降低骨組織的載荷能力，造成骨質疏松〔20〕。因此，上下肢的力量練習對中老年人有十分重要的意義。

本研究結果可知，運動練習有助于上下肢肌力的提高，尤其是下肢肌力。有氧耐力結合力量練習會影響力量練習的訓練效果，有氧練習效果則影響不大，其機制仍有待深入研究〔21～23〕。本實驗提示女性在運動練習時不但需要有氧運動維持正常體重，還要進行一定的力量練習，全面提高身體功能，形成完美曲線。本實驗說明運動練習有助于加強個體的有氧能力。

研究認為有氧運動會顯著降低最大心率，但也有研究認為有氧運動和最大心率并非顯著相關〔24〕，但也有研究認為有氧運動會使最大心率顯著增加〔25,26〕。另有研究認為高運動水平者最大心率低〔27〕。當與VO2max量相結合時，有研究認為VO2max會隨最大心率的增加而增加〔28〕，但也有研究發現，最大心率和VO2max間并無統計學意義上的相關性〔29〕。本實驗認為，在運動水平沒有達到一定高度的情況下，VO2max同最大心率呈正相關，其機制還需要更多的實驗研究來分析。有氧運動對心肺功能的改善程度一般在5%～30%之間，與運動強度有顯著相關性〔30,31〕。鍛煉強度分別為70%～80%VO2max、71%～80%最大心率和61%～70%心率儲備為最有效的鍛煉強度〔32〕。

本研究提示骨質疏松不僅是老年人的問題，中年時期就應引起關注。有氧運動結合力量練習有助于提高骨密度，改善人體骨骼健康。當人體活動強度增大時，人體骨密度相應提高〔33〕，并且負重運動可能使負重骨的骨密度明顯增加〔33〕。人體骨密度已經開始呈現出下降趨勢，骨量會逐年減少0.5%左右〔34〕。

中年人由于生活工作的負擔，運動鍛煉的時間較少，運動鍛煉的意識也比較薄弱，基本上無長期規律性運動的習慣，運動模式也比較不合理，有氧運動參與度高，力量練習配合度低，且忽視其他專項運動。建議對中年人大力加強運動與健康相關的宣傳與教育，增強運動意識。同時，發展樓宇健身，使中年人在工作間隙也有機會運動，增加其運動鍛煉的機會。更要對中年人進行一定的督促，加強運動監控，以增加其身體活動量。此外，針對中年人運動鍛煉的項目比較單一，要創造條件，加大各項運動宣傳，使中年人學會更多的運動項目，專業人士在為中年人提供運動處方時，更要兼顧有氧、力量、平衡、柔韌等能力的綜合鍛煉，要做到全面發展身體素質。與此同時，不可以忽略相關的營養介入，來幫助更好地提升運動鍛煉的效果。

本實驗所需受試者較多，招募和篩選的難度大，且受試者日常事務較為繁多，每周規定集體運動時間較難，給運動干預監控和隨訪帶來了一定的困難，也最終導致部分受試人員流失。中年人群主觀意識較強，對實驗的依從性較差，配合度不高，給實驗干預帶來了較大的困難。本實驗只涉及受試者的運動監控，對其日常飲食狀況并未做任何監督，不排除有些受試者在運動后大量進食，導致運動效果不明顯。