壓腿可預防關節老化，但做錯了反傷身

文/佚名

拉筋是為健身運動提前熱身的一種方式，能夠有效地防止肌肉拉傷。正確的拉筋方法能使身體的血液流暢，達到自愈和診斷身體的目的。

壓腿拉筋的正確做法

1.對橫豎下腿都不行的人，可以嘗試將一條腿放在腰部高度的桌面或者欄桿上，身體向下壓，不要為了將身體貼在腿上而低頭夠腿，記住是將整個身體貼在腿上。

2.常見的錯誤是“送胯”，即胯骨不正就壓腿。當架上左腿時你或許發現左邊屁股跟右邊的已經不在一個平面上，這時你需要讓左邊的胯骨向后拽，讓盆骨是一個平面。

3.注意腳背，壓腿時腳尖注意延伸，不要隨意地放在那里，隨時繃緊。膝蓋不要打彎，不管是一條腿一條腿的壓，還是坐位體前屈，還是下叉，膝蓋都應該繃直，這樣才能訓練出好看的線條。

4.堅持才是勝利，練習軟開度（軟開度是舞蹈專業術語，即軟度訓練，也稱柔韌性或伸展性訓練）不要3分鐘熱度，每天練習5分鐘的效果會比一個月練習3小時要好得多，所以堅持吧，每天抽點時間壓壓腿拉拉韌帶也不失是一個放松自己的好辦法。

臥位拉筋法：放好拉筋凳，將立桿插上。沒有拉筋凳可以用一張茶幾或矮桌代替，一面靠在門框上。坐在拉筋凳上，臀部盡量移至立桿（門框）前。身體以仰臥的姿勢躺下，右腿伸直，靠在立桿（門框）上，臀部貼緊立桿（門框），左腳落地，盡可能觸及地面，雙手舉起，貼近雙耳，平放在拉筋凳上，堅持10分鐘。其間左腳也可以用踏單車的姿勢擺動，以便放松髖部關節。將立桿插在另一邊（茶幾或矮桌換個方向靠著門框），再依上述方法，換一條腿進行練習。

壓腿拉筋注意事項

了解壓腿拉筋的一些好處后，再來說說拉筋有什么注意事項。

在拉筋之前必須先熱身。比如說，利用小跑使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋導致受傷的機會。

在拉筋之時不要暫停呼吸，應該很緩慢及深深地呼吸。暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

在運動之前及之后都要拉筋；一般人們只記得運動之前要拉筋；而運動后一身疲倦，便連動都不想動；其實運動之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然需再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，消除疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。

拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目的，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式（連續30秒以上），只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會造成傷害。