提高沙灘排球運動員大力跳發球成效的訓練方法

李穎

摘要：排球的基礎技能之一便是發球，所以其技能的重要性不言而喻。有研究證實，沙排參與者大力跳發球的完成度的影響因素，根本在于沙排參與者上下肢的平衡穩定力和爆發性能。從解放軍中挑選了一支男性沙排運動隊，進行大約一年的目的為鍛煉大力跳發球爆發力的力量訓練，測記前后的相關數據顯示，訓練后的沙排參與者各方面力量都明顯提升，大力跳發球的成功率也明顯提升。

關鍵詞：沙灘排球運動員；發球技術；體能測試

沙排是擁有較強競爭力的，極具特色的，有氧與無氧運動相結合的世界型運動項目。沙排運動員之間也存在較大差異，每人大力跳擊球的力度和位置都相對不同。有時可以一擊得分，有時也可能一球都傳不到，由此可見發球是排球得分重要原因，則大力跳發球的重要性不言而喻。所以在過程鍛煉中，需要重點培養參與者的ATP CP和有氧供應的能力。

大力跳發球是具有強力攻擊性的技術，需要用力方法和控球能力的相結合，其成功率也在一定程度上由飛行速度控制。由相關調查顯示，現今在部分全球優秀沙排參賽者中，一名俄羅斯參賽者將大力跳發球的力度發揮到極致，竟有110 km/h，而現今國內的情況是——平均速度是剛剛到達88 km/h。有關數據顯示，沙排運動員上下肢的穩定平衡性和爆發力強是大力跳發球成功率高的原因，作者通過很長時間進行體能訓練的經驗，根據實際制定合理的方案，探尋大力跳發球的訓練方法。

一、上下肢體爆發力肌群核心力量型訓練

肌群的核心力量主要分布于盆骨周圍及脊柱兩側的肌肉，有背部的肌群、腹部的肌群、下、上背肌等等，而且臀部肌和股部肌也屬于肌群的焦點部位。

沙排技能主要涵蓋準備環節、跑步預備環節、起跳拋球環節和空中擊球環節，每一環節都緊緊相扣，缺一不可。在起跳環節中，起跳的方式、起跳的重心參數和起跳中各部位的角度都需要嚴謹的把控，把握球與身體的距離變化，充分發揮自身的平衡性和爆發力。因此，加強上述各焦點肌群的訓練尤為重要。比如，通過型訓吊懸練來客服身體的重量，通過在平衡盤上舉抓杠鈴來鍛煉平衡穩定性。這些訓練都按照少量多次的標準進行，15次一組為最大限度。

這種訓練方式往往采用靜力性訓練，靜力性訓練需要每周安排做背橋、側橋、腹橋等訓練3次，每次做3組，一組60 s，交叉訓練可不用間歇。

在沙排運動員的體能鍛煉中常常會出現這樣的情況：在基礎實力的鍛煉和運用到實踐時，往往有參賽者的表現大不相同。有的運動員在訓練時力量可以完全得到發揮卻在實踐中發揮的不好，而有的運動員確實訓練時成績平平在實踐中一鳴驚人。究其原因，在于沙排的活動場地是松軟的沙土，參賽者的很多姿勢都是不規范的，完成完美發球技能的關鍵在于參賽者跳起后能否保持自身的平衡。如果參賽者的平衡性不強，就會影響發球的告成和質量。所以，在訓練沙排運動員時，要有創新思維，增強肌群核心的訓練和身體的平衡穩定，解決當前參賽者發力不足，平衡力不足等問題，保證運動員能夠更好的在實踐中應用發球技術。

二、訓練爆發力

若在準備期對參賽者進行超負載的訓練，參賽者就不能達到專項的需要。在適應階段，可以為沙排運動員安排循環練習，將分布在身體不同部位的肌群進行交替訓練，如拉舉杠鈴，推拉實心球，使用聯合訓練器等方法，也不能同時對上下肢的肌群進行訓練，這樣會給肌群的恢復添難題。在訓練運動員動作標準的同時還要注意效率提高，縮短訓練的時間，達到速度與力量同時增強的目的。

做完適應時期的鍛煉后，就可以引領運動員邁入力量上的高強度鍛煉階段。階段的變換的開始要測試運動員當前的力量水平，根據不同人不同的訓練背景及階段還有強度重新制定訓練的強度和次數計劃。力量的訓練需要結合沙排運動的專項技術，主要練習蹲、提、舉、推等動作，并采用肌群交替訓練的方法，給予肌群足夠的恢復時間。最大負荷法的訓練可以增強訓練的強度尋找運動員的負荷極限組數，每周4次，每項12次，停歇1分鐘。

在經過上述幾個鍛煉階段后，參賽者已經擁有了較好的能力，就可以躋身最終的鍛煉階段，鍛煉爆發力和耐力。需要結合實心球，負重跑，負重跳等訓練項目。

三、解放軍男沙排訓練成果

2016年在解放軍男沙排隊中選取了9名已經接受全年訓練的隊員進行檢測，發現運動員的綜合素質都大大提高。訓練前后的助跑摸高有顯著的提高，30m移動速度甚至整體提高了0.1s，更不用說腹橋成績整體提高了一分16秒。由此表明，經過訓練的運動員各方面力量都有顯著的提升，其爆發力和平衡性有顯著增強。

在此次訓練中，解放軍男沙排運動員的大力跳發球技術明顯提高，對其中7名運動員觀察發現，2011年角逐中參賽者開球失誤率明顯降低，開球是競賽的關鍵一步，開球的失誤率降低就意味著能帶動全場比賽，使反擊率大大提升。2011年，多名隊員獲得全國各項沙排比賽的前幾名，成績十分驚人。

四、結論

要想增強沙排參賽者的大力跳發球水平，就要進行系統的專項練習。專項訓練落地的不變性，就能減少開球的錯誤率。因此，在今后的訓練中，應注重培養大力跳發球的專項技能，只有訓練好發球技能才能在比賽中搶占先機。

參考文獻：

[1]林世行.我國部分優秀沙灘排球運動員跳發球運動生物力學研究[C].第14屆全國運動生物力學學術交流大會論文集，2010.

[2]馬國勤.提高男子排球跳發球成功率的運動力學分析[J].許昌學院學報，2009，28（5）：54-56.

（作者單位：海南體育職業技術學院運動訓練與教育系）