對籃球訓練中的常見技巧分析

張中奇

摘要：籃球是一項風靡世界的運動。我國的籃球水平與一些以美國為首的籃球強國相比，還有不小的差距。想要提升籃球的水平，就要加強日常的訓練。本文對科學的體育運動訓練方式進行分析，針對籃球訓練提供了一系列可采用的技巧，旨在提高我國籃球訓練的效果，使籃球訓練能夠更加貼近世界的籃球發展水準。

關鍵詞：籃球訓練；訓練技巧；體育運動

隨著人們的生活富起來了，越來越多的人開始參與到體育運動中。籃球是世界上最多人喜歡的運動之一。縱觀世界范圍，籃球運動的技巧性越來越強，運動強度越來越大、運動水平也越來越高。為了適應國際籃球的發展水平，我國應該改善籃球訓練的水平，從而提升我國籃球運動的綜合能力。

一、技巧訓練

對運動員技巧的訓練能夠直接影響運動員在球場的比賽狀況。一個籃球運動員一定要對籃球的多方面技能進行訓練，保證在球場上無論出現什么樣的對手都能運用自身技能進行比賽。

（一）球感訓練

球感的訓練主要就是讓籃球運動員能夠熟悉籃球。通過養成一定的球感，才能在球場上根據自身感覺進行傳球、接球或投球。

1.熟悉球性。首先可以使用手指尖進行撥球與傳球，或是進行環繞身體局部的傳球。隨后可以使用一只手托起籃球，抬到與肩同等的高度，將手臂向前伸出，然后將手腕外旋。最后也可以左右兩手互相單手傳球，將籃球從身體左側拋起，超過頭的高度到右側，循環往復的練習。這些方法都能對球感進行初步的培養。

2.結合技術。結合技術訓練球感可以一個人單獨進行，也可以和其他運動員共同進行。想要合作訓練時，可以兩人一組進行傳球與接球，可以站在原地，也可以來回移動。在移動的聯系中，兩個人不斷移動，每次傳球的位置和力度都不一樣，可以訓練出對籃球的動態感應能力。想要獨立訓練時，可以對著墻找一個合適的距離進行傳球與接球。根據傳出的不同力量和角度，判斷籃球彈回的路徑和力量。這也能夠形成一定的球感。

（二）投籃訓練

投籃是籃球的得分關鍵之所在。

首先，要訓練投籃的身姿。要求運動員站在原地，雙腳一前一后并自然開立，膝蓋要輕輕彎曲，上半身要微微向前傾斜，并將重心置于雙腳中間。這樣的身姿訓練，是運動員投籃練習的標準姿勢，也能夠保證運動員可以用最短的時間改變動作。其次，在需要移動投籃時，或是突然停止后跳投時，要及時改變重心位置，使重心變換到支撐面的中心位置，這樣才能在起跳之后保證身體的平穩，并保持發力的方向準確且穩定。跳投是籃球比賽中最主要的得分方式。跳投常常會突然發生且投球點很高。在訓練中可以進行適當的急停訓練，在急停后立即跳投或轉身跳投。此外還要切記，在投籃時必須要將五指全部張開，用手指根部接觸籃球，使手掌心空出來，這樣可以保證籃球在手里時能具有一定的穩定性。

（三）傳球訓練

對運動員快速傳球的能力的訓練也非常重要。在進行傳球之前，要對身邊的情況進行認真的觀察，想要傳球的運動員要在最短的時間內看到身邊能夠接應傳球的同隊隊員，并判斷隊員的精確方向和大致速度。準備接球的運動員也一定要對即將傳球的運動員進行時刻的留意，保證能夠分辨出傳球運動員的假動作與傳球方位、傳球速度和傳球角度。對動作的精確判斷有助于準備接球的運動員能在最短的時間內做出反應，并找準接應時機進行接球或采取其他行動。

傳球具有很強的爆發性、突然性和不易察覺性，對傳球的訓練也要伴隨著對假動作的訓練。傳球動作之間的銜接一定要具有連貫性，無論是傳球之前還是傳球之后，都有保持精神的高度集中，時刻做好接球或傳球的準備。

此外，對傳球的速度訓練也有一定的要求，一定要將傳球的時間控制在最短。傳球能夠順利完成才能保證接下來動作的順利進行。傳球的路線要盡可能的是一條直線，將籃球平穩的朝著目的地傳出去，能夠幫助隊員在最快時間內繼續進攻，降低出現被對方隊員攔截的情況發生。

還有很重要的一點就是，傳球一定要把握好傳球的時機。傳球的黃金時間，就是接球隊員脫離出對方隊員的防守范圍的一瞬間。在那個時刻進行傳球和接球，能盡量減少被攔截的可能性。接球與傳球也一樣的道理，不能太早，也不能太晚，一定要找準最合適的時機。

（四）攻守平衡訓練

籃球比賽是不斷進行進攻與防守的團隊競賽，對攻守平衡的訓練，實際上就是對運動員控制籃球的能力的訓練。一般來說，團隊間要具備隨時轉換攻守狀態的能力[1]。比賽的不同階段一定會要求運動員能夠隨時自行轉化自身的進攻或防守的狀態。在平時的籃球訓練中，可以將運動員分成兩隊，第一隊為進攻方，第二隊為防守方。在聽見口哨聲音后，無論兩隊處在什么情況下，都要立刻交換進攻與防守的狀態，投入新的角色中進行訓練，當再次聽見口哨聲時，再次交換進攻與防守的狀態。這不僅能夠綜合訓練運動員的進攻能力和防守能力，也能對運動員的反應能力進行速度上的提升。這樣能夠有助于在比賽的時候運動員能夠具有更高的配合性。

二、體能訓練

具有良好的身體素質是參與籃球競賽的基本要求。

（一）力量與速度訓練

具有強大的力量和飛快的速度，是運動員參與籃球比賽的根本條件。力量的訓練和速度的訓練在平時的訓練中占有很大的比重，尤其是對上肢、下肢、手腕的訓練。可以進行固定時間的立定跳遠或交替跳，訓練肌肉的忍耐力和爆發力。良好的耐力是一個運動員身體力量強大的象征，具有充足的耐力也能夠避免在比賽中過早的產生疲勞感。最有效提升肌肉耐力的，就是長跑訓練。運動員可以每隔幾天或每周進行一次較遠距離的長跑訓練。經過長期的長跑，運動員的心肺功能會得到大幅度的提升，對其呼吸系統和神經調節系統也會進行一定的強化。經過長期的長跑訓練，運動員的肌肉耐力也隨之提升，身體能在比賽中提供更多的能量，也能保證在比賽之后用更少的時間恢復肌肉。肌肉的耐力上升，就會具有更強的爆發力，肌肉發力的時間也會被縮短，運動員的速度也會隨之提升。

此外，想要進行力量與速度的綜合訓練，可以考慮進行快速彈跳的訓練。

（二）核心訓練

核心力量是一個人保持身體平穩的重要影響因素。通過核心力量的訓練，運動員能夠對自身的平衡性有足夠的把握，從而在切換重心位置時也能夠更加的得心應手。基礎的核心訓練就是平板支撐，雖然動作很簡單，卻能調動其全身上下的主要肌群進行共同參與，核心部位的長時間發力有助于對運動員核心力量的培養，從而提升身體的穩定性。

三、心理素質訓練

對運動員心理素質的訓練是不容忽視的一個環節。在籃球運動中，不僅會消耗運動員大量的體力，對運動員的心理素質來說也是極大的考驗[2]。運動員的心理素質直接決定了運動員在球場上對策略和戰術的選擇，影響著運動員的發揮狀況、面對著運動員數量越來越多、能力越來越強的現狀，對運動員的心理素質訓練就顯得尤為重要。

（一）結合技術與力量

在平時的技術訓練中，可以加入對運動員心理的訓練。讓他們明白在球場競賽是一個需要多人協作的過程，能夠有助于培養運動員的團隊協作能力。讓他們明白持之以恒的訓練才是提升技術水平的不二法門，能夠有助于培養運動員堅持不懈的吃苦精神。

而在體能與力量的訓練中，運動員常常會面對與不止一人的身體對抗。體能與力量的訓練會逐步加大運動員的力量負荷，給運動員形成心理上的壓力，從而培養運動員面對困難也咬牙堅持的意志力。

結合技術與力量的訓練，能夠讓運動員通過身體的訓練，加深對精神的訓練和培養。

（二）針對性訓練

一般來說，針對性的心理訓練主要是為了放松運動員緊繃的神經，使運動員秉持籃球精神與運動精神，不要抱有過多的勝負心。首先，可以進行肌肉的放松。身體的放松是心理放松的基礎。通過聽輕柔的音樂，讓運動員的呼吸逐漸緩慢下來。隨后，調節運動員的認知狀況。面對運動員的不同情緒，針對性的提升運動員對影響情緒的不同場景進行正確的認識，并培養運動員自主解決問題的能力。最后，針對運動員出現的嚴重的心理焦慮和恐懼等問題，進行專業的心理輔導，緩解運動員的精神狀況。

不積跬步無以至千里，不積小流無以成江海。想要使我國籃球能力真正得到提升，就要使訓練理論與實際生活中的實踐結合在一起，經過長時間的科學訓練，以達到提升籃球水平、強身健體的作用，并不斷進行方法上的創新，使中國籃球能夠盡早邁入世界籃球強國的范圍之內。

參考文獻：

[1]鐘興壽.高中籃球攻守轉換意識培養與訓練方式分析[J].教育教學論壇，2018（01）：232-233.

[2]江華.高校籃球教學體能訓練研究[J].田徑，2018（01）：39-40.

（作者單位：河南省鞏義市第一中等專業學校）