中年女性健身力量訓練的必要性研究

余雪蓉

摘要：女性到了中年時就各方面而言都會有所下降，身材由于生育之后就會變形，身體也大不如從前，然而進行力量訓練對于中年女性來說是有意義的，力量訓練可以增強肌肉力量，緩解日常工作疲勞；燃燒體內脂肪，使肌肉增加；減少各部位的疼痛感，使關節和軟組織更加牢固；增強心血管能力，降低患病的機率，降低高血壓，所以中年女性進行力量訓練不僅可以強身健體，還對家庭、生活都大有益處。總而言之中年女性進行力量訓練是必不可少。

關鍵詞：中年女性；力量訓練；必要性

在大多數人的認知中，認為中年女性只應該做一些關于身體協調性和柔軟度運動，然而進行有強度的力量訓練不合適女性。但是現在的調查及研究證明了這一說法是不全面的，進行一定強度的力量訓練對于中年女性人群也是可行的，這樣不僅僅有助于女性塑造體型，而且更是能夠有效預防中年女性的各種身體疾病。

一、中年女性健身活動現狀的調查分析

（一）健身的項目

該調查是以保山市隆陽區部分小區為例所調查的結果。采用問卷調查和走訪的形式，走訪了俱樂部、公園等地方。從而得到中年女性絕大多數的人都以廣場舞為主要的健身方式。然而在健身房訓練的卻是少之又少，主要的是追求以娛樂為主的健身內容。

（二）健身的意識

由于生活水平的逐漸提高，中年女性對自己的身體情況也越來越重視。目前在各類體育運動場所參與健身的女性當中，中年女性也越來越多，中年女性進行力量訓練的人數也在逐漸增多，雖然進行健身人數有所增加，但是根據相關調查表明，女性參加健身運動的目的存在一定的問題，絕大部分根據自身的喜好來選擇較為簡單、不復雜的運動方式，對自身力量的訓練不在意。

二、中年女性健身活動力量訓練的必要性

（一）中年女性進行力量訓練在家庭、工作、社交的作用

1.對于家庭的意義

在家庭中，中年女性都是負責帶孩子、做家務等一些事。由于帶孩子會在精神和體力上都極度勞累，常常睡眠不足，精力不足。如可以在家利用瑜伽墊做些有氧運動等，或可以去健身房進行一定的力量訓練，腿部﹑手臂肌肉的力量也會有所增強，手臂的酸痛也會得到緩解，進行一定的力量訓練之后會使身體免疫力也提高。所以進行力量訓練對于中年女性在家庭方面也是大有好處。

2.對于工作的意義

中年女性到了一定年齡，面對家庭帶來的壓力已經身心疲憊，在工作中還要面對很多壓力。在工作上班時都是坐著會使中年女性的臀部變得略大，再加上生育完之后的緣故，更加使身材比例不協調，外型也不美觀。久而久之脊椎會變形。但若進行力量訓練之后，在工作中也會有很大的幫助。進行力量訓練之后，也會改善生完孩子之后走形的身材，會使身體緊致，身體緊致了身材也就會變好，還可改善背部的酸痛且有益無害。

3.對于社交的意義

女性進入中年之后，身材會變形或者會發胖。這樣會使中年女性有了自卑的心理，對自己也就沒信心。有的中年女性因沒自信，就很少出去聚會交友等，社交圈也就越來越窄。但是進行力量訓練之后可以提升自身自信心，進行力量訓練之后不用擔心自己由于皮膚松弛或者由于中年發胖而失去信心，進行力量訓練之后會更有信心，對社交也大有幫助。

（二）中年女性進行力量訓練對于健康的分析

中國傳統觀念提倡中年女性“益養不益練”、“以靜為主，以動為輔”。但有研究結果表明，中年女性進行一定量的力量訓練，不但有助于使女性的身體形態有一定的改變，而且還能有效預防中年女性常出現的身體問題。研究發現，女性連續兩個月每周進行2―3次的力量訓練，可有效將脂肪轉變成了肌肉，不會過早出現肌肉松弛，肌肉會更結實，皮膚會更緊繃，保持身材凹凸有致。

人到中年以后骨質會大量流失，尤其是女性絕經后的50%的婦女都患有骨質疏松癥和骨密度降低的病癥，連正常活動都會有骨折的危險。在配合鈣質的補充下，進行跑步然后在結合進行力量訓練等的運動是預防骨質疏松癥的最有效的途徑。

三、中年女性力量訓練的思路與方法

（一）中年女性力量訓練的思路

1.由于中年女性肌肉、韌帶的伸展性和彈性比年輕人都要差，所以中年女性在進行力量訓練前一定要做好充分的準備活動，以防運動損傷的發生。

2.要注意掌握好運動量，運動時數量的多少要控制好、強度的量、身體的承受力，還要地點的選擇要合適，還要考慮身體的情況等等。

3.現在很多老年患的病都是從中年就積累的，她們由于在中年的時候缺乏健身知識，很容易就忽視自己的身體健康。到了老年身體更差，所以應該長期堅持鍛煉，科學訓練。

（二）中年女性健身力量訓練的方法

1.對于有經驗的中年女性可以根據自己的身體情況進行訓練，訓練時應多加強對腿部、背部、腹部、手臂的力量訓練。

2.對于無經驗的中年女性可以運用快走與慢跑結合起來鍛煉，但是最好還是去健身房找健身教練指導，根據不同身體狀況的女性，針對其特點，合理選擇練習內容與方法，并合理搭配飲食。最后除加強運動外，還應合理安排飲食，可以更好的達到鍛煉的效果。

四、結論

進行力量訓練有助于中年女性減少脂肪增強肌肉，緩解工作帶來的壓力與疲勞，增加骨骼密度，減少由于工作等帶來的背部疼痛和脊椎的變形，增強軟組織和關節的牢固程度，預防中年女性摔倒，降低由于肥胖引起的糖尿病幾率，增強心血管能力，同時還可緩解高血壓，所以說女性進行力量訓練不僅可以強身健體，還對家庭、生活都大有益處?？偠灾心昱赃M行力量訓練必不可少。

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