吃什么很重要，什么時(shí)候吃也一樣

埃文·科恩

長期以來，營養(yǎng)學(xué)家們一直在爭論哪種類型的日常飲食最有助于理想的健康。但如今一些專家認(rèn)為，重要的不僅僅是吃什么，還有什么時(shí)候吃。

越來越多的研究表明，當(dāng)飲食模式與生物鐘相匹配時(shí)，我們的身體能夠以最佳狀態(tài)運(yùn)轉(zhuǎn)。長期打亂這種規(guī)律，例如吃得很晚或是在深夜吃零食，都可能導(dǎo)致體重增加以及新陳代謝問題。

以這樣的結(jié)論為前提，索爾克研究所教授、人體晝夜節(jié)律研究方面專家薩欽·潘達(dá)在其新書《節(jié)律密碼》中提出，把每天的可進(jìn)食時(shí)段控制在8～10個(gè)小時(shí)之內(nèi)，即在早晨吃第一頓、傍晚吃最后一頓時(shí)，有助于提升人們的新陳代謝健康。

這一方法也被稱為“提早限時(shí)進(jìn)食法”，它源于人類的新陳代謝遵循日常節(jié)律，即我們體內(nèi)的激素水平、酶以及消化系統(tǒng)都更傾向于在早晨和下午進(jìn)食這一理念。然而很多人大約從早晨醒來一直到睡前都在吃東西。潘達(dá)博士在他的研究中發(fā)現(xiàn)，平均人們每天在長達(dá)15個(gè)小時(shí)或更長的時(shí)段內(nèi)進(jìn)食，通常是早晨起來喝一杯牛奶或咖啡，睡前再喝一杯酒、吃頓夜宵，或是一大把薯片、堅(jiān)果等其他零食。潘達(dá)教授認(rèn)為，這種飲食模式與我們的生物節(jié)律相違背。

科學(xué)家們早就發(fā)現(xiàn)人類大腦中存在一個(gè)主生物鐘，它位于下丘腦，能夠?qū)α凉膺M(jìn)行反饋，從而控制睡眠和清醒的周期。幾十年前，研究者們發(fā)現(xiàn)人體內(nèi)存在大量的生物鐘，而不是僅有一個(gè)。每個(gè)器官都有一個(gè)內(nèi)在的生物鐘，掌管著它的日?；顒又芷凇?/p>

白天，胰腺會增加胰島素的分泌，用以控制血糖水平，而到了晚上這一過程就會減慢。腸道也有一個(gè)生物鐘，用以管理每天酶的分泌量的起伏、營養(yǎng)的吸收以及廢物的排出。我們腸道內(nèi)數(shù)以億計(jì)的細(xì)菌構(gòu)成的菌群也以日節(jié)律運(yùn)轉(zhuǎn)。這些日節(jié)律是如此根深蒂固，以至于它們被寫入了我們的基因：研究表明，在每個(gè)器官當(dāng)中，成千上萬的基因都在每天大約同一時(shí)刻工作和休息。

“我們在這個(gè)星球上居住了數(shù)千年，盡管很多事情發(fā)生了變化，但是仍有一件事是永恒的，那就是每天太陽都會照常升起和落下，”潘達(dá)教授說?！拔覀冊谏砗痛x上被設(shè)定好擁有以24小時(shí)為周期的節(jié)律。這些節(jié)律之所以存在，是因?yàn)榫拖裎覀兊拇竽X每晚需要修復(fù)、重啟和恢復(fù)活力一樣，每個(gè)器官也需要有休息時(shí)間來修復(fù)和重啟。

人體內(nèi)的大多數(shù)跡象都表明，白天盡早進(jìn)食對我們的健康有好處。大量研究顯示，血糖控制在早晨最佳，而在晚上最差。同時(shí)，我們在早晨燃燒卡路里及消化食物的效率也更高。晚上，光照的缺乏會促使大腦分泌褪黑素，幫助我們?nèi)胨?。阿拉巴馬大學(xué)伯明翰分校營養(yǎng)科學(xué)系的副教授考特尼·彼得森說，晚上吃得太晚會給體內(nèi)其他器官發(fā)出一條與其生物鐘相違背的指令。

“如果你持續(xù)在一天之中沒有光照的時(shí)間段內(nèi)飲食，那么你的體內(nèi)不同的生物鐘就會發(fā)生紊亂，”彼得森說。“這就好像一個(gè)時(shí)鐘在日本所在的時(shí)區(qū)，而其他的在美國。這會給你的新陳代謝發(fā)出互相矛盾的指令，到底什么時(shí)候加速運(yùn)轉(zhuǎn)，什么時(shí)候減速休息?！?/p>

當(dāng)我們坐飛機(jī)穿過多個(gè)時(shí)區(qū)，或是開夜車以致打亂大腦內(nèi)的中央生物鐘時(shí)，我們會感到疲憊，時(shí)差和大腦混沌紛至沓來。在一天中不當(dāng)?shù)臅r(shí)間吃東西會給涉及到消化的器官帶來類似的壓力，迫使他們在本該休息的時(shí)間繼續(xù)工作，而這可能會增加疾病的風(fēng)險(xiǎn)，加州大學(xué)歐文分校表冠遺傳學(xué)及代謝中心的主任保羅·薩森-科西說。

“眾所周知，改變或打亂一個(gè)人正常生活的節(jié)律會增加患上多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，”薩森-科西博士說。一個(gè)典型的例子就是輪班工作的人，他們約占國家勞動力中的20%。很多人頻繁地在夜間上夜，這使得他們只能在奇怪的時(shí)間點(diǎn)吃飯和睡覺。夜間輪班的工作和肥胖、糖尿病、某些癌癥及心臟病相關(guān)。盡管社會經(jīng)濟(jì)方面的因素很可能在其中起作用，但研究表明晝夜顛倒會直接導(dǎo)致健康惡化。

在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，健康的成年人被要求連續(xù)10天推遲入睡時(shí)間并起得比平時(shí)更晚（這打破了他們的生物節(jié)律及飲食模式），科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，這導(dǎo)致他們血壓升高，胰島素及血糖控制能力下降。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，僅僅強(qiáng)迫人們連續(xù)熬幾天夜也會導(dǎo)致體重迅速增加以及胰島素敏感度降低，這些都是導(dǎo)向糖尿病的身體變化。

2012年，潘達(dá)博士和他在索爾克研究所的同事將基因上完全相同的老鼠分成兩組。一組可以隨時(shí)吃到高脂肪、高糖分的食物，另一組只能在8小時(shí)的時(shí)間段內(nèi)吃到相同的食物。盡管兩組老鼠攝入的卡路里總數(shù)相同，但是隨時(shí)都可以吃到東西的那組老鼠變胖、生病，而在規(guī)定時(shí)間內(nèi)進(jìn)食的老鼠卻沒有。

受到這一研究的啟發(fā)，彼得森博士在一小群前驅(qū)糖尿病男性患者中間進(jìn)行了一個(gè)嚴(yán)格控制變量的實(shí)驗(yàn)。在研究的一個(gè)階段里，受試者連續(xù)五周在每天12小時(shí)的時(shí)段內(nèi)進(jìn)食。在另一階段里，他們在從每天早晨開始的6小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，吃的東西都一樣。研究者們讓受試者們吃足夠多的東西以保持他們的體重不變，這樣研究者就能評估嚴(yán)格控制時(shí)間的飲食方式是否能帶來與減重?zé)o關(guān)的健康益處。

確實(shí)如此。在嚴(yán)格控制進(jìn)食時(shí)間的階段內(nèi)，受試者們顯現(xiàn)出更低的胰島素水平、更低的氧化應(yīng)激程度、更少的夜間饑餓以及大大降低的血壓值。他們的收縮壓下降了大約11個(gè)點(diǎn)，舒張壓下降了大約10個(gè)點(diǎn)。

“這是一個(gè)非常顯著的影響，”彼得森博士說?！斑@令人激動但也令人震驚?！?/p>

盡管研究表明白天更早進(jìn)食對代謝健康有益，但這并不意味著人們可以不吃晚飯。但是，讓你的晚餐相對清淡可能是明智的。以色列的一群研究者在研究中發(fā)現(xiàn)，與早餐吃得少、晚餐吃得多相比，當(dāng)早餐吃得多、午餐吃得適中、晚餐吃得少時(shí)，超重的成年人能減少更多的重量，并且在血糖、胰島素及與心血管疾病相關(guān)的因素上大有改善。彼得森博士說，這印證了一句古老的格言：早餐吃得像國王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐。（摘自美國《紐約時(shí)報(bào)》）（編輯/譚玖）