巧用日常小動作緩解膝肩疼痛

文/石井博明

巧用日常小動作，避免膝蓋疼痛

1．端正姿勢。

長年養成的姿勢、動作是導致膝蓋疼痛的原因之一。那么反過來想想，稍微改變一下姿勢、動作的話，疼痛就會大有緩解。從這個角度來講，端正姿勢的意義重大。站立時，輕微收起下巴（頦），雙肩自然下垂，稍稍收緊腹部肌肉，將身體的重心置于腳的拇趾。行走時，也要保持這種姿勢，做到腳后跟先落地，用腳掌抓住地面，并用所有腳趾輕輕蹬地。手持重物時若只使用某側手臂或肩膀的話，重心會有所偏離，對膝關節也會造成不良影響。最好兩手交替使用。

2．減輕體重。

肥胖的人出現膝蓋疼痛的概率要高于正常人。因為必須支撐過重的體重，所以膝蓋所承受的負擔變得更大。有調查數據顯示，年輕時就很胖的人患變形性膝關節炎癥的概率比體重輕的人高。膝蓋出現疼痛，“肥胖一族”就應該減肥，使自己恢復到正常體重。但是，過激的減肥行為也不可取。不僅要補充日常必需的營養成分，還要注意控制攝入食物的總熱量，努力做到“吃飯八分飽”。

3．腫脹、發熱時采用冷敷法。

有時候膝蓋會出現腫脹、發熱的癥狀，這就說明膝蓋里面已經嚴重發炎。在這種情況下若是熱敷患處，效果會適得其反。要想緩解炎癥，最關鍵的是冷敷。冷敷膝蓋能有效減輕腫脹、發熱的癥狀，控制炎癥。而且冷敷的效果就像麻醉一樣，能有效消除疼痛。冷敷的時候，可以用市面上出售的冰袋，或是在塑料袋里裝上冰。將毛巾敷在膝蓋發熱或是腫脹的部位，再在毛巾上面敷上冰袋。如果再在冰袋上面固定護膝的話，可以方便患者輕微地活動。敷冰袋的時間大約為15分鐘。要是超過15分鐘的話，低溫會導致血管收縮，造成血液循環不暢，就會適得其反。可以采取冷敷15分鐘后休息一段時間再冷敷的辦法。冷敷法可以快速減輕急性膝蓋痛，消除疲勞。或許會有點麻煩，但還是建議大家平常盡量采用冷敷的方法。

避免肩頸酸痛的小訣竅

1．端正姿勢。

如前所述，造成肩頸酸痛最主要的原因是姿勢不良。要想預防肩頸酸痛，最首要的當然就是端正姿勢。站立時，收緊下巴，肩膀自然下垂，挺直脖頸，稍稍收縮腹肌。避免下巴向前突出而形成的駝背。就座時，最重要的是不要對肩膀、頸部形成負擔。使用電腦的情況下，頭部一旦向前傾斜，就會對頸椎造成負擔。盡量保持頭部挺直，使頸椎形成自然的弧度。另外，提東西時不要總是使用一側的手臂和肩膀，盡量均衡地交替使用。在公交車上握吊環時，應經常交換手臂。盡量將物品放到雙肩背帆布包中，這樣能有效防止駝背。

2．溫熱法與冷敷法。

疼痛、酸痛的時候，應該使用溫熱法還是冷敷法呢？出現發熱、腫脹的急性期，基本上選擇冷敷。冷敷不僅能抑制炎癥，還具有麻醉效果，會暫時感覺不到疼痛。但一定不能過度冷敷，否則會造成血管收縮，血液循環不暢。每次冷敷的時間以15分鐘為宜。在發熱、腫脹消退的慢性期首選溫熱法。血液循環通暢，疼痛也會消除。最好的溫熱法就是沐浴。推薦大家泡溫水浴。不過，有高血壓的人要注意避免頭暈。還有一種使用吹風機的溫熱法。

3．雙臂上舉。

人體的任何一個部位如果不經常使用都有可能會萎縮，肌肉也不例外。肌肉如果不經常使用，就會導致肌肉力量下降，血液循環變差，這與肌肉酸痛有著密切的關系。特別是在日常生活中，人們抬高手臂的機會銳減，從事體育鍛煉的情況另當別論。生活中抬高手臂的機會屈指可數，只有抓公交車上的吊環把手，取高處櫥柜中的物品等有限的幾種情況。因此，肩部周圍的肌肉功能逐漸減弱。肌肉具有輸送血液的功能，如果肌肉減少，就會導致血液循環不暢，極有可能引起肩部酸痛。除此之外，也可以有意識地經常性地高舉雙臂。