老年人健康養生秘訣

步入老年，身體和心理都會越來越脆弱，衰老是不可抗拒的自然現象。想延年益壽、晚年幸福，科學的生活方式與習慣是標配。北京老年醫院多科室專家共同制定出一套“老年生活寶典”，伴您健康安度晚年。

■中午打個盹兒

美國華盛頓大學醫學院一項研究顯示，睡眠減少、失眠會增加患老癡的風險。“好睡眠對老人精力恢復、提升記憶力、增強免疫力格外重要。”北京老年醫院精神心理一科主任張守字說，臨床上看，睡眠不好的患者大多伴有焦慮、抑郁情緒。很多老人都有睡不好或失眠現象，中午補覺不失為一個“充電”的好方法。

從醫學角度看，好睡眠需要滿足兩點，一是時間夠，睡夠8小時以上；二是有質量的睡眠，一般情況下，睡著后1小時會自動進入深度睡眠，深度睡眠時間越長，睡眠質量越高。想要保證高質量睡眠，應從環境入手。比如，睡前盡量營造一個安靜的氛圍，還可用溫水泡腳、喝些牛奶，下午以后少喝濃茶等。

■多做有氧運動

北京老年醫院康復中心副主任醫師高亞南表示，老年人應以有氧運動為主，有氧運動能充分分解人體內的糖分，消耗脂肪、提高心肺功能，增強抵抗力。常見的有氧運動有快步走、慢跑、游泳、騎自行車、跳舞、健身操、打太極拳等。運動前，一定要做好熱身，運動后也不要突然停下，要留給身體一個緩沖階段。要選擇地面平坦干燥的場地，鞋子要穿具有防滑功能的。如果鍛煉中出現心慌、胸悶、頭痛頭暈等不適癥狀，應立即停止，稍作休息后仍未緩解，應及時就醫。

■注意防跌倒

隨著年齡增加，老年人機體平衡能力和穩定性下降，協調能力變差，發生跌倒的幾率增加。同時，由于骨骼強度下降，很多老人都存在骨質疏松問題，跌倒后極易骨折。北京老年醫院老年病臨床與康復研究所常務副所長宋岳濤建議，老年人最好不做自己力所不能及的事情，如搬運重物、踩椅或蹬梯到高處取物；要穿合適的鞋、褲，不宜穿太長的褲子和尺碼不合適的鞋，少用或不用系帶用品；自己上下樓梯時，一定要注意最后一兩節臺階，上樓時容易被最后一兩節臺階所絆倒，下樓時又容易踩空最后一兩節臺階而發生跌落。

如果不慎跌倒，難以起身，應嘗試用下面的方式站起來：若是背部著地，就彎曲雙腿，挪動臀部到放有毯子、墊子的椅子或床鋪旁，使自己較舒適地平臥；休息一會，待體力恢復后翻轉身體，使自己變成俯臥位；仰頭，雙手支撐地面，抬起臀部，彎曲膝關節，使自己面向椅子或床鋪跪立，雙手扶住椅面或床面；以椅子或床為支撐，盡力站起來；事后盡快就醫檢查。

■每天1個雞蛋

蛋白質是人體必需的營養物質，若攝入不足，機體的各項生理功能都會受影響。研究發現，60歲以上老人的蛋白質吸收率只有年輕時的1/3，因此老年人更應注意補充蛋白質。北京老年醫院營養辦公室副主任醫師姬長珍表示，雞蛋的蛋白質非常容易被人體吸收，同時蛋黃中富含的礦物質、維生素、卵磷脂也是老人身體所必須的。“吃雞蛋會升高膽固醇”完全是個誤區，老百姓切不可因噎廢食。日常飲食中，建議老年人每天吃一個雞蛋，蛋白、蛋黃都要吃。膽固醇過高的老人，減半吃。

■每周3次清蒸魚

姬長珍說，魚肉中的蛋白質含量雖不是特別高，但與人體氨基酸模式很接近，且相比牛羊肉，魚肉纖維細，更容易被人體吸收。老年人胃腸消化功能減弱，適量吃些魚肉不僅滿足身體營養所需，還不會對腸胃造成負擔。此外，魚肉脂肪含量很低，維生素A和維生素D卻很高，對曬太陽不夠的老人來說，吃魚還能幫助補鈣。

最新版《中國居民膳食指南》建議，成人每天吃40～75克水產品（魚蝦類）。另外，由于老人咀嚼功能變差，烹調方式要盡量以蒸煮燉為主，蒸魚用油量少，營養價值還能最大程度保留。需要提醒的是，老年人感覺功能相對較差，吃魚要注意安全問題，應細嚼慢咽，而且要挑魚刺少而大的魚吃，比如鱸魚、鱈魚等。

■每半年體檢一次

北京老年醫院體檢中心主任馬毅表示，定期體檢有助了解影響健康的風險因素，做到早干預、早治療。患高血壓、糖尿病等慢性病的老年人，定期體檢可篩查并發癥；評價藥物治療的療效和毒副作用對身體的影響，進而調整用藥。

建議有以下情況的老年人，每隔半年體檢一次：60歲以上的健康人群；患有慢性非傳染性疾病、連續服藥、具有家族性遺傳病史、營養不良的人；根據上次體檢結果，血壓、血糖、血脂處于臨界值或發現可疑占位性病變但又沒有臨床確診者；經健康評估等方法，確定存在發生某種病的高風險人群；經常自覺身體不適，功能下降的老年人。

■急救卡不離身

不少老年人都患有慢性疾病，對他們來說，最怕外出時突然發病。如果隨身攜帶一張急救卡，會讓施救者快速了解病史并正確用藥，讓自己得到更及時有效的救治。北京老年醫院急診急救部副主任胡文輝表示，患以下幾類疾病的老人，需要準備急救卡：①冠心病、高血壓。患者易發性心絞痛或急性心肌梗死。發病時施救者可依據急救卡信息，給予舌下含服硝酸甘油片，為患者后續就醫爭取搶救時間，提高生存率。②糖尿病。使用胰島素和服用降糖藥的老人，發生低血糖時會出現意識模糊甚至昏迷，救助者可根據急救卡通過喂糖水、食物等使病情緩解。③哮喘。哮喘急性發作會出現嚴重的呼吸困難，救治不及時可能致命。如果施救者通過急救卡獲知病情后，給予吸入藥物可使支氣管擴張，緩解病情。

制作急救卡應使用結實耐磨的硬紙，大小以隨身攜帶方便為佳，放在容易取出的地方，“急救卡”三字字體應清晰醒目，內容包括所患疾病、可能發生癥狀、建議的急救措施、本人血型、有藥物過敏的寫明過敏藥物名稱等，卡片末尾寫明自己姓名、年齡、家人聯系電話、家庭住址。除卡片外，老人出門最好隨身攜帶一些急救藥物和食物，如硝酸甘油、哮喘噴劑、糖果餅干等，以備不時之需。

■每年旅游一次

很多老人退休后無所事事，悶悶不樂，感覺失去了自身價值。從老人心理角度出發，選擇出行、旅游就是與社會再交流的渠道。北京老年醫院精神衛生科主任醫師魏立和表示，旅游不僅能放松心情、陶冶情操，還是排解寂寞、疏解情緒的有效方式。此外，旅行途中，還會結交一些志同道合的新朋友，談笑風生中能使心情更加舒暢，對身心健康十分有益。建議老人最好選擇在身體狀態良好的情況下出行。